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Conceptos básicos de nutrición > Energía

Gasto energético según edad, sexo y actividad

1 - Introducción

2 - Funciones de los alimentos

3 - Conceptos: Digestión, asimilación, nutrición y alimentación

4 - Metabolismo

5 - Ritmo Metabólico Basal (BMR)

 

1 - INTRODUCCION

La energía que necesitamos para vivir, tanto para quemar como para sustituir o reparar partes de nuestro cuerpo, la obtenemos principalmente de los alimentos. Este aspecto lo podemos ver mejor comparando el organismo con un automóvil.

 

2 - FUNCIONES DE LOS ALIMENTOS: ENERGÍA Y CONSTRUCCIÓN

Un automóvil necesita combustible que le proporcione energía para su marcha. Necesita además un taller donde le repongan o cambien la piezas desgastadas o rotas. Para el cuerpo humano los alimentos son a la vez gasolina y piezas, la mano de obra es el propio organismo. Los alimentos son fundamentales porque:

1 - De ellos obtenemos la energía para que trabajen nuestros órganos (corazón, pulmón, músculos, intestino, etc.), puedan funcionar.

2 - A partir de ellos se renuevan continuamente las células de nuestros tejidos, desgastadas por el tiempo, y las funciones que desempeñan.

Como consecuencia, la vida es imposible sin alimentos. Si la alimentación es mala, inadecuada o escasa, se altera el normal funcionamiento y reparación del organismo, y por este motivo comenzaran a aparecer enfermedades.

3 - CONCEPTOS: DIGESTIÓN, ASIMILACIÓN, NUTRICIÓN ABSORCIÓN

Una vez INGERIDOS, los alimentos son DIGERIDOS en el estomago e intestino, o lo que es lo mismo, son desintegrados en sus componentes fundamentales (Hidratos de carbono, Lípidos, Proteínas, Vitaminas y Minerales) e incorporados al organismo, que los utilizara como combustible y para reparar y formar tejidos y órganos en desgaste continuo.

Estas substancias nutritivas (Componentes fundamentales: Hidratos de carbono, Lípidos, etc.) son ABSORBIDAS en el intestino, por donde pasan a la sangre: Por sangre llegan a todos los órganos y tejidos donde estos toman las substancias que necesitan: A la vez los tejidos vierten a la sangre los desperdicios para que estos sean eliminados fundamentalmente por medio de la orina y de las heces.

NUTRICIÓN es el conjunto de procesos que comprende la DIGESTIÓN de los alimentos, la absorción de sus componentes, la utilización de los componentes por parte de los tejidos y la ELIMINACIÓN de los desperdicios por parte de los tejidos.

4 - METABOLISMO (CATABOLISMO Y ANABOLISMO)

El METABOLISMO es el conjunto de los procesos de absorción y utilización de los componentes para formar nuevas estructuras (Anabolismo) + el conjunto de procesos de eliminación de residuos y desperdicios y la utilización de los mismos como fuente de energía (Catabolismo).

La ALIMENTACIÓN es un proceso voluntario, consciente y educable. Una vez ingerido el alimento, el proceso es involuntario e inconsciente y por lo tanto no educable, esto es, no podemos pedir al hígado que trabaje menos o mas deprisa, porque no podemos controlarle.

5 - RITMO METABÓLICO BASAL

El Ritmo Metabólico Basal o BMR, sus siglas en ingles y como se le conoce, esta dirigido por el tiroides y constituye la mínima dosis de energía necesaria para continuar viviendo. Volviendo a la comparación con el coche, el ritmo metabólico basal seria como el ralentí.

El BMR o metabolismo Basal, incluye:

1 - Mantenimiento de los tejidos y la temperatura corporal.

2 - Funciones básicas como; funcionamiento del corazón, pulmones, riñón y demás
     funciones inconscientes, e inervadas por el sistema nervioso autónomo.

El ritmo BMR no es igual en todas las personas y esta influenciado por una serie de factores como son:

1 - Edad del individuo. (máximo a los 4 - 5 años)

2 - Sexo de la persona. (ligeramente superior en hombres)

3 - Masa magra del cuerpo. (superior a mas peso)

4 - Enfermedades/heridas. (mayor si existe infección)

5 - Temperatura ambiente. (máximas aumenta 2 - 3 %)

6 - Estado hormonal: Tiroides puede aumentar o disminuir hasta un 59 % el BMR.

7 - Estrés. (aumenta el BMR)

8 - Embarazo/lactancia (aumenta el BMR)

9 - Estado de vigilia/sueño (En sueño disminuye un 10 %)

Valores medios de BMR calculados en función de la ingesta y combustión de nutrientes de diferentes muestras de población y en estado de reposo:

HOMBRE ------1,0 Kcal./hora/Kg., tomando a una persona de 70 Kg., al día gastara: 1680 Kcal. al día.

MUJER -------0,9 Kcal./hora/Kg., tomando a una persona de 60 Kg., al día gastara: 1440 Kcal. al día.

 

LAS DIFERENTES ACTIVIDADES Y SU GASTO ENERGÉTICO POR ENCIMA DEL BMR

ACTIVIDAD kcal / h / kg
Remar en carrera 16
Boxeo 11,3
Natación (2 mph) 7,9
Ciclismo (competición) 7,6
Esgrima 7,3
Correr 7,0
Serrar madera 5,7
Cabalgar al galope 6,7
Cabalgar al trote 4,3
Cabalgar paseando 1,4
Bailar foxtrot 3,8
Bailar vals 3,0
Ciclismo (velocidad moderada) 2,5
Carpintería 2,3
PLANCHAR (2,5 Kg. de ropa) 1,0
CAMINAR rápidamente (6,5 Km./h) 2,0
Tocar el piano (la Tarantela de Liszt) 3,4
Tocar el piano (La Apassionata de Beethoven) 1,4
Tocar el piano (canciones de Mendelson) 0,8
CAMINAR a alta velocidad (8,5 Km/h.) 9,3
Barrer con escoba suelo liso 1,4
Barrer con aparato manual una alfombra 1,6
Barrer con aspirador electrico 2,7
FREGAR SUELOS 1,2
FREGAR PLATOS 1,0
Conducir un automóvil 0,9
Vestirse y desvestirse 0,7
PELAR PATATAS 0,6
Cantar en voz alta 0,8
Estar de pie en atención 0,6
Estar de pie relajado 0,5
LEER EN VOZ ALTA 0,4
Coser a mano 0,4
COMER 0,4
Estar sentado 0,4
Escribir 0,4
Yacer quieto despierto 0,1

 

NECESIDADES ENERGETICAS SEGÚN EDAD, SEXO Y ACTIVIDAD

A continuación se expone una tabla de necesidades energéticas según la edad, sexo y
grado de actividad física que se realiza.

kcal al día:
EDAD SEXO ACTIVIDAD LIGERA ACTIVIDAD MEDIA ACTIVIDAD FUERTE
3 - 5 V - H   1.700  
6 - 9 V - H   1.200  
10 - 12 V - H   2.300  
13 - 15 V
H
2.400
2.200
2.700
2.500
3.200
3.000
16 - 19 V
H
2.700
2.100
3.000
2.300
3.600
2.700
20 - 40 V
H
2.700
2.100
3.000
2.300
3.600
2.700
41 - 59 V
H
2.500
1.900
2.800
2.100
3.300
2.500
60 - 70 V
H
2.200
1.700
2.400
1.900
 

 

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