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 Mitos sobre los hidratos de carbono

 

Fotos: Naypong / FreeDigitalPhotos.net Fotos: John Kasawa

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 26/02/2012

Son uno de los nutrientes que primero se eliminan en muchas dietas de adelgazamiento, pero hay evidencia científica de que esta no es una buena medida. Todo lo contrario. Una dieta para perder peso debe incluirlos. A pesar de las creencias populares, no engordan tanto ni es necesario evitarlos en la cena.

¿Qué son los hidratos de carbono?
En nuestra sección Conceptos básicos de nutrición es posible encontrar más información detallada sobre los hidratos de carbono. Pero aquí adelantamos algo.
Estos nutrientes están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, y de ahí su nombre. El organismo puede sintetizarlos a partir de las grasas y las proteínas, aunque a costa de un importante esfuerzo y durante poco tiempo. Su principal función es la de proporcionarnos energía y controlar nuestra temperatura corporal. Casi la totalidad de estos hidratos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Después, pasan al hígado, donde son transformados en glucógeno, que sirve de reserva de energía para ser utilizada en los períodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas). Según la necesidad, el glucógeno se convierte en glucosa, pasa a la sangre y sirve de combustible a los diferentes órganos y tejidos.

Desmontando mitos
Expertos de la casa Kellog's reúnen cinco de las creencias más habituales acerca de estos nutrientes. Y os contamos por qué son afirmaciones falsas.

Mito 1: Los españoles consumimos muchos más hidratos de carbono que lo recomendado. Falso.
Según el Ministerio de Sanidad, el consumo de carbohidratos está descompensado a la baja. Estos nutrientes deben suponen entre el 55 y el 60% del total de energía (calorías) ingeridas en el día. Según el estudio Enrica, elaborado por la Universidad Autónoma de Madrid, solo consumimos un 42%. Esto es que tomamos una media de 3,3 raciones per cápita frente a las 4 a 6 raciones recomendadas.

Mito 2: Los carbohidratos tienen muchas calorías por lo que se deben eliminar de una dieta para adelgazar. Falso.
Aportan las mismas calorías por gramo que las proteínas (4 kcal./g), pero mucho menos que las grasas
(9 kcal./g). No es recomendable olvidarse de los hidratos de carbono porque suponen un pilar importantísimo de una alimentación saludable, completa, equilibrada y variada. Un estudio del Instituto Palacios revela que las dietas orientadas a la pérdida de peso incluyen hidratos de carbono y también favorecen el control de peso. La conclusión es que la pérdida de peso se debe a la reducción en la ingesta calórica más que a la exclusión de un determinado alimento o nutriente.

Mito 3: Mezclar hidratos de carbono y proteínas en una misma comida engorda. Falso.
En esta teoría se han basado la mayoría de las dietas de adelgazamiento disociadas. Sin embargo, hay que recordar que  en la Naturaleza encontramos alimentos que combinan ambos nutrientes y que se pueden incluir perfectamente en una dieta para perder peso. Recordemos que adelgazar tiene que ver con ingerir menos calorías de las que se gastan.

Mito 4: No se deben cenar carbohidratos. Falso.
De hecho, el estudio del Instituto Palacios también desvela que es buena idea incluir algo de hidratos en la cena porque así, gracias a su poder saciante, se evita el ataque nocturno a la nevera por hambre o ansiedad, tan característico de algunas dietas de adelgazamiento más restrictivas. Además, hay que recordar que los alimentos aportan las mismas calorías al organismo, independientemente de la hora del día. Otra cosa es que se gaste menos energía, el metabolismo se ralentice y se realice menor actividad física.

Mito 5: Los hidratos de carbono contienen mucho azúcar. Falso.
Lo que habitualmente consumimos como azúcar de mesa (sacarosa) y el azúcar de la fruta (fructosa) están clasificados como azúcares simples, es decir, que se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy rápida de energía. Son los que producen picos de glucosa, tan peligrosos en diabéticos. Los complejos, presentes en legumbres, algunas hortalizas, cereales, etc., deben ser transformados en azúcares sencillos para ser asimilados, por lo que son de absorción lenta y esto hace que proporcionen energía de forma paulatina y por períodos más largos. Por eso, los simples deben ser tomados con moderación: del total de hidratos de carbono que hay que consumir diariamente (55-60%), solo un 10% debe provenir de los simples; el resto, de los complejos.


 

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