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 Los alimentos ricos en fibra disminuyen la sensación de apetito pero no todos por igual.

 

Image courtesy of -Marcus-/ FreeDigitalPhotos.net

 

 05/12/2013


Un trabajo de revisión de la evidencia científica sobre el efecto inmediato del consumo de alimentos ricos en fibra ha llegado a la conclusión que la avena, cebada y centeno son los alimentos más saciantes y, por el contrario, el trigo y el maíz los menos. Las dietas variadas que incluyan legumbre, fruta y verdura pueden ser igualmente saciantes.


 

¿Por qué es necesaria la fibra para mantener un peso adecuado?

Los estudios de epidemiología nutricional (aquellos que estudian aspectos de la nutrición en grandes grupos poblacionales, no a nivel individual como serían los casos clínicos) generalmente han asociado el consumo elevado de fibra y alimentos integrales con un menor peso corporal.

Existen varias explicaciones posibles a esta relación, la más conocida es la de que evita el estreñimiento ya que la fibra absorbe agua haciendo las heces más fluidas facilitando su expulsión.

Otra de las consecuencias de que la fibra absorba agua es que se hincha en el tubo digestivo favoreciendo que nos sintamos saciados antes y que esta sensación se prolongue en el tiempo retrasando el hambre. Todo ello favorece que se consuma menos cantidad de alimento en cada comida y el picoteo entre horas.

No existe un consenso internacional sobre las recomendaciones dietéticas de fibra pero, en general, todas apuntan a que es necesario ingerir entre 20 y 36 gr de fibra diaria en el contexto de una dieta saludable.

El consumo adecuado de fibra está relacionado también con menor riesgo de enfermedad cardiovascular al disminuir el colesterol en sangre y con menor riesgo de cáncer de colon. Los estudios epidemiológicos apuntan a que para prevenir, los varones deberían 36g/día de fibra y las mujeres 28 g/día.

 

La fibra ayuda a perder peso al reducir el apetito y las calorías que ingerimos

Un trabajo de revisión de la evidencia científica acerca del papel de la fibra dietética en la sensación de saciedad y la ingesta calórica ha sido llevado a cabo por dos investigadoras de la Universidad de Minnesota (EE.UU.).

Ellas han realizado una revisión sistemática de los efectos a corto plazo del consumo de fibra sobre la saciedad y la ingesta de alimentos en adultos sanos. En total analizaron 44 investigaciones científicas al respecto, en las cuales, se medía la sensación de apetito por distintos métodos subjetivos, la ingesta calórica total y el tipo y cantidad de fibra consumida.

Los resultados de su análisis concluyeron que, aproximadamente, el 39% de los tratamientos dietéticos ricos en fibra estudiados disminuyeron la saciedad y el 22% redujo significativamente la ingesta de alimentos. Estas cifras han sido más bajas de lo que ellas esperaban y analizando los resultados han llegado a una interesante conclusión: no todas las fuentes de fibra tienen ese efecto saciante que se le atribuye a la fibra dietética.

En concreto han podido determinar que las fuentes de fibra que si tiene un efecto potenciador de la saciedad son la avena, cebada y centeno. Un efecto similar se puede obtener también con dietas variadas de que incluyan consumo regular de otros tipos de cereales menos ricos en fibra pero combinado con legumbres, frutas y verduras.

En contraste, las autoras del estudio concluyen que las dietas cuya fibra procedía fundamentalmente del trigo y el maíz (ya fuera en forma de harina, salvado o grano entero) no sólo no tenía efectos saciantes sino que aumentaba la sensación de hambre y/o la cantidad de calorías totales ingeridas.

Aún así, las autoras señalan que este trabajo sólo se centró en analizar estudios que analizaban la respuesta a una comida rica en fibra en las primeras 24h. Otros trabajos que analizan la relación a largo plazo entre fibra y saciedad han obtenido mejores resultados.

Otra conclusión curiosa a la que han llegado es que, dentro de que se consuma un mismo tipo de alimento rico en fibra, la saciedad depende del tamaño de la partícula de alimento. Es decir, han comprobado que alimentos que son más grandes estimulan antes la sensación de saciedad ya que requieren mayor tiempo de masticado y posteriormente de digestión.

 

Referencia: Clark MJ y Slavin JL. The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review. Journal of the American College of Nutrition, 2013; 32 (3): 200-11.

 

Noticia elaborada por Noemí López-Ejeda (Asociada SEDCA) @LopezEjedaN en Twitter

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