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 Las grasas saturadas son comúnmente reemplazadas por alternativas igual de malas

 

Image courtesy of KEKO64/ FreeDigitalPhotos.net

 

 19/10/2015


La sustitución de las grasas saturadas de nuestra dieta en pro de una mejor salud es una práctica muy recomendable pudiendo reducir hasta un 25% el riesgo de enfermedad coronaria. Sin embargo, solemos cometer el error de cambiarlos por otros nutrientes poco saludables. 


 

La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, AHA) describe las grasas saturadas de forma sencilla como "aquellas moléculas de grasa que no tienen dobles enlaces entre sus moléculas de carbono al estar saturados con moléculas de hidrógeno". Este tipo de grasas, a temperatura ambiente, son normalmente sólidas. Este mismo organismo advierte de los riesgos para salud de su consumo en exceso ya que son incontables los estudios que lo asocian con la elevación también de los niveles de colesterol provocando, por tanto, un aumento muy importante en el riesgo de enfermedades de tipo vascular y de accidentes mortales como los infartos de miocardio o ictus cerebrales.

Por ello, limitan el consumo de este tipo de grasas a un máximo del 5.6% de las calorías totales ingeridas. Por ejemplo, para una persona que consume 2.000 calorías al día, no más de 120 deberían provenir de grasas saturadas y esto, a su vez, supone un máximo de unos 13 gramos al día. Para comprender mejor esta cantidad, como ejemplo podemos pensar en una hamburguesa típica de cualquier cadena conocida que, en promedio aporta unos 15 gramos de este tipo de grasas (sin contar con las que aportan las patatas fritas que la acompañan que suelen sumar otros 2-3gr y sin mencionar su contenido en otros nutrientes poco saludables como las grasas trans o los azúcares simples en exceso).

Un reciente estudio realizado en la Universidad de Harvard y publicado en la revista del Colegio Americano de Cardiología (Journal of the American College of Cardiology) concluye que la sustitución de parte de las grasas saturadas de la dieta por carbohidratos de alta calidad, por ejemplo, los procedentes de cereales integrales, tiene un impacto positivo para la salud pero que, comúnmente, este tipo de grasas suelen sustituirse por alimentos ricos en hidratos de carbono de baja calidad, es decir, ricos en azúcares o harinas refinadas, y esto, por desgracia, no implica ninguna mejora nutricional ni para la salud.

El estudio ha incluido datos de 173.230 personas, todos ellos profesionales relacionados con el ámbito de la salud, principalmente enfermeros, que comenzaron a ser recopilados entre los años 1976 y 1986. De estos, se seleccionaron 84.624 mujeres y 42.908 hombres que proporcionaron información a través de cuestionarios dietéticos, de estilo de vida y de su historial médico en el que se reflejaron las enfermedades diagnosticadas al inicio del estudio, entre las que se reportaron un total de 7.667 casos de enfermedad cardiaca coronaria. Este mismo proceso de obtención de información sobre su salud se repitió cada 2-4 años mientras duró el estudio que fueron entre 24 y 30 años. A partir del análisis de sus dietas se pudo determinar la cantidad y la frecuencia de consumo de alimentos específicos con altos contenidos de los distintos tipos de grasas.

La conclusión del trabajo fue muy clara: aquellas personas que sustituyen grasas saturadas con grasas poliinsaturadas se beneficiaron de una reducción de un 25% en el riesgo de enfermedad coronaria, siendo algo menor los que los reemplazaban con grasas monoinsaturadas (reducción del 15%) y menor en el caso de los carbohidratos de alta calidad, procedentes de cereales integrales, que redujeron el riesgo solo un 9%.

 

¿Cuál es, por tanto, una alternativa saludable?

Las grasas saturadas son, principalmente, de origen animal, por lo que suelen estar presentes en la carne, sobre todo en la carne roja, aunque también en la piel del pollo, o en productos derivados de estos animales como la manteca o los productos lácteos (leches, yogures, quesos, mantequillas, etc.). Sin embargo, la cantidad de ácidos grasos presentes en estos productos más naturales no suponen un riesgo para la salud si se consumen de forma equilibrada dentro de una dieta variada. El problema de las sociedades actuales radica en que este tipo de grasas son aditivo habitual de los productos procesados por la industria alimentaria ya que confieren sabor y textura apetecibles y permiten una mayor perdurabilidad de los productos. Muchos de los alimentos que compramos envasados en los supermercados (precocinados, fritos, bollerías, etc.) contienen altos niveles de grasas saturadas.

Dados los resultados del estudio, la alternativa más saludable a las grasas saturadas la constituyen otro tipo de lípidos, las grasas poliinsaturadas. Estas se encuentran, principalmente, en los aceites vegetales como nuestro rico aceite de oliva, aunque en el mundo existen numerosos aceites vegetales de uso alimentario con este tipo de grasas como son el de canola, cacahuete, cártamo o sésamo. Otra alternativa son los ácidos grasos insaturados, también de origen vegetal presentes en aceites como el de girasol, soja o maíz. Pero, cuidado, porque no todos los aceites vegetales son sanos, y que el aceite de palma o de coco, comúnmente empleados en alimentos precocinados, son muy ricos en grasas saturadas y colesterol.

Cabe destacar que no solo los aceites vegetales poseen ácidos grasos saludables, los podemos encontrar también en los pescados azules como el atún, salmón, caballa, sardina, trucha, etc. (siempre recordando que no conviene comer más de una vez a la semana aquellos de gran tamaño porque acumulan mercurio en su musculatura, el cual resulta tóxico). También son fuente de ello los frutos secos como las nueces, avellanas y almendras, algunas semillas, la soja o el tofu.

 

Referencia: Li et al. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease. A Prospective Cohort Study. J Am Coll Cardiol, 2015; 66 (14): 1538-1548.

 

Noticia redactada por Noemí López Ejeda (Grupo de Investigación Epinut-UCM y Asociada SEDCA) @LopezEjedaN en Twitter.

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