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 Las horas a las que comemos y dormimos influyen en nuestro peso

 
 

 02/05/2016


Los horarios de nuestras comidas o de sueño, el momento del día en que realicemos ejercicio físico, los turnos de trabajo y demás hábitos diarios afectan en mayor medida de la que creemos en muchos factores de nuestra vida como las funciones metabólicas, la tendencia a la obesidad o a ciertas patologías, la dificultad para la pérdida de peso o a la desregulación hormonal, somnolencia durante el día, etc.La cronobiología es una disciplina que estudia los ritmos biológicos, sus alteraciones y los mecanismos que lo regulan.


El ciclo circadiano o biológico comprende el conjunto de ritmos biológicos sucedidos a lo largo del día o las oscilaciones de variables como las hormonas a lo largo de un intervalo de tiempo regular, vinculado al ambiente. Los más importantes son el ciclo de vigilia-sueño y el de los hábitos alimentarios. Una alteración en el ciclo se denomina `Cronodisrupción´ y es debido al estilo de vida actual tan desordenado que llevamos.

Los horarios de nuestras comidas o de dormir, el momento del día en que realizamos ejercicio físico, los turnos de trabajo y demás hábitos diarios afectan en mayor medida de la que creemos en muchos factores de nuestra vida tales como las funciones metabólicas, la tendencia a la obesidad o a ciertas patologías, la dificultad para la pérdida de peso o a la desregulación hormonal, somnolencia durante el día, etc. Por ejemplo, las personas que trabajan de noche o que tienen turnos partidos muy variables a lo largo de la semana, presentan una tendencia mayor a la obesidad según estudios de la Universidad de Harvard. Ell uso excesivo de las tecnologías, especialmente por la noche, y las radiaciones azules y rojas que emiten, también aumentan la prevalencia de la obesidad. Por estas razones, la OMS declaró algunos turnos de trabajo o repartición de horarios como `potencialmente cancerígenos´.

                                       

La homeostasis entre la ingesta de alimentos y el metabolismo energético está regulado por el Sistema Nervioso Central a través de una red de núcleos en el hipotálamo basal y el tronco cerebral.  A su vez, estas estructuras reciben señales de los órganos periféricos  en forma de metabolitos (glucosa, ácidos grasos), y hormonas como la grelina y la leptina. La mayor parte de nuestro ritmo circadiano depende del reloj que tenemos en el núcleo supraquiasmático, con lo cual, trastornos en el mismo desembocaría en problemas de regulación metabólica. Las mutaciones en los genes reloj o genes clock pueden afectar al patrón de consumo de alimentos, incluso de manera indirecta a través de los hábitos alimentarios, afectando a la regulación de la temperatura corporal y a otras hormonas como la corticosterona.

                               

Por estas razones, actualmente se encuentra en estudio las dietas basadas en la restricción calórica coordinadas con los ciclos circadianos, que podrían modificar estos ciclos hormonales y  modular el metabolismo ayudando a la pérdida de peso.

Un estudio  publicado en 2016 por Martoni M. et al. investigó los efectos del jet-lag  o descompensación horaria en un grupo de ratones, comprobando como favorecía la ganancia de peso y dificultaba la pérdida al poco tiempo de entrar en este ciclo, independientemente de la ingesta de alimentos. Además en la analítica de estos ratones se apreciaba un aumento significativo de los triglicéridos en sangre, marcador de patologías cardiovasculares y del síndrome metabólico.  

En el segundo mes de desincronización horaria, se apreció un aumento de la masa de tejido adiposo en ciertas partes del cuerpo como en el epidídimo o la zona retroperineal, además de un aumento del tamaño de los adipocitos, asociado con disfunción celular y enfermedades metabólicas.  Por otro lado, se apreciaron aumentos de los niveles de leptina y por consiguiente del apetito, seguido del aumento de reservas lipídicas.

Se cree que estos cambios en la grasa corporal pese a consumir diariamente la misma cantidad de calorías, podría deberse a modificaciones en la tasa metabólica basal e incluso a  ciclos hormonales como el de la insulina. Además, la alimentación durante la fase de reposo produce un aumento de peso anormal notándose a partir de los 9 días; y al contrario, restringir los alimentos a esas horas, ayuda a superar alteraciones metabólicas e inmunológicas.

Sorprendentemente otros estudios obtuvieron datos sobre la importancia de la interacción social en la regulación del ciclo circadiano, creyéndose que podría ser beneficiosa para regular alteraciones metabólicas.

                                            

 

Un estudio realizado en ratones encontró una importante asociación entre los patrones de alimentación y de horarios y la obesidad infantil, concluyendo que los niños obesos solían hacer horarios de comidas más tardíos que los niños más delgados. Los días escolares, la mayoría de los niños optan por los mismos hábitos debido a que comparten horarios, pero es la hora del desayuno y de la cena las que adquieren mayor importancia. Los niños con sobrepeso y obesidad tienden a tomar mayores cantidades de comida a horas más avanzadas del día que los que niños sin estos trastornos, que cenan menos y desayunan además, desayunos más completos y abundantes, siendo su consumo calórico mayor en la primera mitad del día.  También los horarios de fines de semana tanto de comidas como de sueño, reflejan que los niños con obesidad desayunan más tarde por las mañanas, y también cenan o consumen alimentos a horas más avanzadas de la noche.

Diversos estudios han concluido como aspectos generales que las personas que comen al mediodía antes de las 3pm la misma dieta de adelgazamiento , aún realizando el mismo ejercicio físico, perdían entre 4-5kg más de diferencia que las que lo tomaban tras las 3pm. Esto se cree que es sobre todo por una peor oxidación de los hidratos, peor respuesta de la insulina pospandrial, y una mayor subida de glucosa tras la ingesta. El cortisol que ayuda a regular el ritmo circadiano, también se desregula y aumenta cuando se come más tarde, produciendo una situación de estrés en el organismo.

 

También se ha demostrado tras la cirugía bariátrica como el grupo de pacientes conocidos como `malos respondedores´, tomando la misma dieta y realizando la misma actividad que los `buenos respondedores´, perdían un 30-40% menos de peso y  recuperaban el 60-70% del mismo. Se comprobó que el 70% de los malos respondedores tomaban las comidas a horas más avanzadas.

Por la  noche, a medida que avanzan las horas, algunas personas desarrollan mayor resistencia a la insulina, por lo que para la misma cantidad de hidratos se necesitarán mayores descargas de la misma, propiciando una rápida absorción de los hidratos, acumulándose los sobrantes en forma de grasa, lo cual ayudará a la obesidad. Se recomienda cenar 2 horas y media antes de irse a dormir, por un lado por esta resistencia a la insulina y por otro, porque se cree que la hormona del sueño o melatonina, que empieza a descargarse media hora antes de dormir, colaboraría más aún a esa resistencia a la insulina y a otros mecanismos que propician el aumento de peso.

 

Como conclusión, pese a que necesita ser mucho más investigada la relación entre el ciclo circadiano y la alimentación y patologías asociadas, es evidente que hay una asociación importante y que podría ser parte fundamental de  terapias futuras para optimizar resultados tanto en dietas de adelgazamiento como para prevenir desórdenes metabólicos y patologías.

 

Referencias bibliográficas:

-          Martoni, M., Carissimi, A., Fabbri, M., Filardi, M., Tonetti, L., & Natale, V. (2016). 24-h actigraphic monitoring of motor activity , sleeping and eating behaviors in underweight , normal weight , overweight and obese children. Eating and Weight Disorders - Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity. http://doi.org/10.1007/s40519-016-0281-9

-          Chiesa, J. J., & Golombek, D. A. (2016). Effects of chronic forced circadian desynchronization on body weight and metabolism in male mice, 4, 1–12. http://doi.org/10.14814/phy2.12743

Noticia redactada por Andrea Calderón García

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