Inicio Quiénes somos Actividades Su alimentación Conceptos básicos de nutrición Publicaciones
Noticias
Alimentos
Recetas
Agenda de actividades
Documentos de interés
Enlaces en la web
Galerías de imágenes

Volver al índiceVolver al índice

Es noticia...

 Si te vas de excursión, llévate un bocadillo sano

 

Fotos: m_bartosch y Paul / FreeDigitalPhotos.net
Más fotográfías:
 

 05/04/2012

Lo que importa es la calidad, amén de la cantidad. Sin convertirse en una costumbre de todos los días, un buen bocadillo puede completar tus menús diarios, durante estas vacaciones. Pero, ojo, que lo que vale es acompañar bien el pan con los ingredientes adecuados.

El pan nuestro de cada día
En España, la alimentación es deficitaria en carbohidratos, nutrientes básicamente proveedores de energía, que permiten que podamos realizar todas nuestras actividades diarias (trabajar, comer, estudiar, correr, defendernos del frío, etc.).
El pan, hecho principalmente de harina, levadura y agua, es una buena forma de ingerir hidratos y su versatilidad y comodidad nos pueden ayudar a contemplar un bocadillo o sándwich  como una comida alternativa, ideal para llevar y consumir en cualquier lugar. No obstante, en la actualidad, nuestro país está a la cola de Europa, ya que es donde menos pan se consume, por detrás de países como Italia, Francia o Alemania. La ingesta diaria recomendada es de entre 220 y 250 g de pan. Estas cantidades están muy por encima de nuestro consumo medio actual, aproximadamente de 150 g.
Además de hidratos de cabono, el pan aporta vitaminas del grupo B, sobre todo, B1, B6, folatos y niacina, esenciales en el metabolismo de todos los tejidos y órganos, como el cerebro y el corazón. Otro dato es que un consumo de 200 g de pan ayuda a conseguir las recomendaciones dietéticas diarias de calcio, hierro y zinc;el pan también es fuente de otros minerales, como fósforo, magnesio y potasio. Y si se elige la versión integral, se añade un mayor aporte de fibra.

Desterrar la mala fama
El pan blanco normal aporta unas 240 calorías por cada 100 g. Durante mucho tiempo se ha pensado que es un alimento con alto contenido calórico y que es impensable incluirlo en una dieta de adelgazamiento. Sin embargo, un estudio realizado por la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital La Paz, comparando los resultados obtenidos de dos dietas hipocalóricas equilibradas, una con pan y otra sin pan, en mujeres con sobrepeso u obesidad, concluye que la exclusión del pan no está justificada ya que no interfiere en la pérdida de peso y además facilita el seguimiento de la dieta. "En la investigación se observó que en ambos grupos se redujo por igual el peso corporal. Y hay más: el número de abandono de la dieta fue significativamente inferior entre las mujeres que hicieron la dieta con pan", señala la Dra. Carmen Gómez Candela, directora del estudio.

Las buenas compañías
Es importante, eso sí, saber con qué acompañaremos el pan, para completar su valor nutricional. Para hacer de un bocadillo un alimento saludable, es necesario añadir proteínas y grasas mono y polinsaturadas, y también fibra, vitaminas y minerales. Os damos algunos consejos para llevar un bocata completo y nutritivo:

1) Elegir la versión integral de pan. Aportará más fibra, ayudará a una mejor digestión y colaborará a prevenir el aumento de colesterol.

2) La mejor grasa que podemos añadir al pan es la insaturada, cuyo mayor baluarte es el aceite de oliva. Como el aceite resulta más engorroso de poner un bocadillo para llevar de viaje, otro tipo de grasa insaturada es la de algunas semillas de girasol, maíz, soja, oliva, etc. (100% vegetal), como las que poseen las margarinas; pero, atención, conviene fijarse bien en las etiquetas y comprobar que su contenido de grasas trans es inapreciable (menor a 1%). Aparte, conviene saber que las margarinas son una buena fuente de grasas esenciales, aportan omega 3 y omega 6, además de vitaminas A,D y E; algunas margarinas contienen grasas saturadas pero bastante menos que las mantequillas (casi la mitad). Según un estudio de la Universidad Católica San Antonio de Murcia, una ingesta diaria de margarina disminuye el colesterol total, aumenta el colesterol HDL (bueno), disminuye el colesterol LDL (malo) y no varía los triglicéridos.

3) Otro ingrediente ha de ser fuente de proteínas. Elegiremos las que vayan menos asociadas a las grasas saturadas, como pavo, pollo, salmón, sardinas, atún...

4) Para completar, podemos agregar más fibra y vitaminas a nuestro bocadillo con unas hojas verdes: lechugas, espinacas crudas, berros...

 

© Fundación Alimentación Saludable · info@alimentacionsaludable.es · Tlfno: 902 012 998 · Todos los derechos reservados