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 Los frutos secos se asocian a una disminución de peso

 
 

 30/07/2017

 

Los frutos secos son un grupo de alimentos altamente recomendados por el estilo de vida mediterráneo que seguimos en los países de la cuenca mediterránea como España. Aun así, siempre ha habido cierta controversia en los beneficios de su consumo puesto que son altos en calorías y materia grasa. Directamente por ello se asocian a alimentos de los que hay que moderar su consumo e incluso se han llegado a comparar con galletas, cereales u otros alimentos ultraprocesados que pueden tener calorías similares por la misma ración de alimento.

Compararlos con productos procesados es un grave error ya que aunque la densidad calórica en algunos casos pueda ser similar, de unas 500-600 kilocalorías por 100 gramos, la composición nutricional no tiene nada que ver. En artículos anteriores ya se hizo mención a como no solo tenemos que mirar las calorías de un alimento cuando lo que nos interesa es controlar el peso, sino que la calidad nutricional del alimento influye incluso más.

Por esta razón, investigaciones de los últimos años han comprobado como consumir un puñado diario de frutos secos en raciones aproximadas de 30-35 gramos no se asocian a un aumento de peso. Esta ración equivaldrá a unos 160-200kcal que se diferencian de 200kcal de los procesados en algo muy simple: no son calorías vacías. Los frutos secos contienen una buena densidad de nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables, a diferencia de por ejemplo unos cereales de desayuno o unas galletas que contendrán apenas: grasa saturada procesada industrialmente, harina blanca o refinada y azúcar añadido. Es decir, en las mismas calorías estamos aprovechando muchísimo más al consumir unos frutos secos que muchos otros alimentos que no van a aportarnos nutrientes necesarios y beneficiosos para nuestra salud, sino todo lo contrario.

                        

 

Uno de los estudios más destacados que resaltaba la importancia de tomar frutos secos para la salud cardiovascular y prevenir algunas patologías, fue el estudio PREDIMED (Prevención mediante la Dieta Mediterránea). En este estudio se concluyó como el consumo de frutos secos diariamente en un contexto de dieta equilibrada y vida activa no se asociaba con un aumento de peso, y por el contrario, mostraba beneficio cardiovascular. Es más, en este estudio se encontró una disminución del perímetro de cintura debido a la reducción de la grasa abdominal perjudicial para el organismo y una bajada del IMC (Índice de Masa Corporal) con respecto a un grupo control en el que directamente se les recomendaba reducir todo tipo de grasas, tanto las saludables como las que no debemos abusar de ellas. Fue uno de los pasos más importantes para desmitificar la idea de que las grasas engordan todas por igual, independientemente de su calidad.

 

Un nuevo estudio publicado el 21 de julio de este mismo año en la prestigiosa revista European Journal of Nutrition, ha concluido de nuevo resultados similares que corroboran lo anterior. La importancia de este estudio se basa en que ha tenido en cuenta los patrones dietéticos y de actividad física seguidos por los participantes del estudio para evitar factores de confusión puesto que posiblemente las personas que acostumbran a tomar frutos secos naturales tienen también otros hábitos dietéticos saludables.

Es un estudio prospectivo de cohortes que ha empleado la muestra del estudio EPIC-PANACEA que recoge participantes de más de 10 países europeos. Finalmente la muestra quedó en unos 370.000 participantes. De todos ellos se evaluó la ingesta dietética del último año a menudo con cuestionarios de frecuencia alimentaria.

                           

Dentro de los resultados, la ingesta de frutos secos habitualmente se asoció con: un mejor nivel educativo, no fumar, llevar una dieta más saludable y ser físicamente más activo. Aquellos que consumieron a diario frutos secos además consumían más frutas y verduras pero también de azúcares y bebidas tanto alcohólicas como no alcohólicas. Al contrario, consumían menos carne, patatas y lácteos. Por otro lado, aquellos que tomaban frutos secos más a menudo tenían un menor peso asociándose incluso a un 5% menor de riesgo de sobrepeso y obesidad. Es importante destacar que todos los resultados se ajustaron a los patrones dietéticos para evitar sesgos.

Una de las posibilidades que se baraja es que el aumento de grasas insaturadas y proteínas en la dieta provenientes de los frutos secos aumente la termogénesis del organismo y por consiguiente, ayuda a que no se aumente de peso e incluso se disminuya más fácilmente. Además su mecanismo de masticación y la fibra contenida aumenta la saciedad pudiendo ayudar a reducir el consumo de otro tipo de alimentos.

 


En conclusión, este estudio es un paso más que reafirma la importancia de la inclusión de frutos secos en la dieta para la mejora de la salud cardiovascular y la prevención de patologías como el cáncer que continúan en estudio, a la misma vez que no suponen un problema en el aumento de peso si se consumen en raciones moderadas y en un contexto de dieta equilibrada.


 

Referencias bibliográficas:

-          Reisling, H., Noh, H., Slimani, N. et al. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. Eur J Nutr, 2017: 1-10. DOI: 10.1007/s00394-017-1513-0

-          Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J et  al (2013) Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 368:1279–1290. doi:10.1056/NEJMoa1200303

Noticia redactada por Andrea Calderón, dietista-nutricionista

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