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 Las legumbres contribuyen a la reducción de la grasa visceral

 
 

 13/09/2017

 

¿Cuántas veces hemos oído que las legumbres engordan y que en una dieta de adelgazamiento es de los alimentos que hay que restringir? ¿O cuánta gente tiene asociadas las legumbres  a un plato denso y alto en calorías, como el tradicional cocido o guiso con chorizo, embutidos…?

La legumbre ha sido un alimento muy cuestionado por ser supuestamente muy calórica y fomentar el aumento de peso. En cambio, en esas mismas dietas de adelgazamiento se proponían: los cereales o galletas procesados altos en azúcares para el desayuno, o cereales refinados como pan de molde, pasta blanca… Todo lo contrario a lo que se creía o a los mitos que se han extendido por la sociedad, las legumbres son un grupo de alimento fundamental en una dieta tanto de adelgazamiento como basal. No debemos prescindir de ellas en ningún caso a no ser que sea por prescripción médica, puesto que solo aportan beneficios.

Las legumbres son alimentos altos en vitaminas y minerales como el potasio, magnesio o el selenio. Además, son una fuente de hidratos de carbono complejos de lenta absorción combinados con fibra que  enlentece su absorción, reduciendo picos de glucemia en sangre. También es fuente de otros componentes no nutrientes pero que presentan efectos positivos como antioxidantes. Además son bajos en grasas y no tienen colesterol.


Numerosos estudios han mostrado que las legumbres no contribuyen a un aumento de peso, sino que por el contrario, pueden ayudar tanto a su mantenimiento como a la reducción del porcentaje de masa grasa.


                              

 

Un nuevo estudio, publicado el 7 de septiembre en la prestigiosa revista Nutrients, ha demostrado una vez más el efecto anti-obesogénico de las legumbres, en este caso de las judías.  Se ha llevado a cabo en dos grupos de ratones de laboratorio, uno que tomaba una dieta restrictiva para perder peso y otros que les añadían judías en forma del grano entero o en polvo.

El resultado fue que las ratas que consumieron las judías, a pesar de tener el mismo peso que las que habían seguido  una dieta restrictiva en algunos casos, tenían un menor porcentaje de grasa corporal visceral tras el tiempo establecido. La grasa visceral es la más peligrosa porque es la que mayor relación tiene con las enfermedades cardiovasculares, por tanto, es la que más interés tiene perder.

La reducción de grasa corporal, especialmente visceral, está asociada directamente con un menor riesgo de síndrome metabólico. Aunque el estudio se ha llevado en ratas, ya existen otros similares en humanos que corroboran estos efectos. Las recomendaciones del patrón de dieta mediterránea  son de 3-4 raciones de legumbre por semana. Es más sencillo de lo que parece y puede tomarse de muchas maneras diferentes a las que las asociamos. Incluso, las legumbres en conserva, son totalmente saludables y pueden utilizarse para ahorrar tiempo en la cocina. Simplemente habrá que escurrir viene l líquido de conserva que contiene sales.

Ejemplos de menús con legumbres:

·         Ensalada de judías blancas con lechuga, tomate, zanahoria, maíz, atún en lata…

·         Garbanzos con espinacas al vapor y huevos cocidos

·         Garbanzos con bacalao al curry

·         Guiso de lentejas con verduras variadas (pimientos tricolor, tomate, cebolla)…


El año pasado, la OMS lo concibió como `` El año internacional de las legumbres´´ para fomentar la importancia tanto nutricional como su impacto ambiental  debido a su interés frente al sobrepeso y obesidad, y enfermedades crónicas relacionadas.


Referencias bibliográficas:

 - Thompson HJMcGinley JNNeil ES, Brick MA. Beneficial Effects of Common Bean on Adiposity and Lipid Metabolism. Nutrients, 2017. 9;9(9). pii: E998. doi: 10.3390/nu9090998.

Noticia redactada por Andrea Calderón García

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