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 Los frutos secos, un aliado incluso en dietas para perder peso.

 
 

 09/10/2017

Los frutos secos han sido muy castigados últimamente: ``son muy altos en calorías´´, ``engordan con facilidad´´, ``tienen mucha grasa´´… Y pese a que se han demostrado grandes beneficios para la salud de su consumo, mucha gente sigue siendo reacia a incluirlos en su dieta por el medio al aumento de peso. Esta es la razón por la que merecen ser mencionados de nuevo y ahondar en sus grandes beneficios para la salud, y especialmente desmitificar las ideas sobre cuánto engordan.

Lo primero, debemos tener claro que la idea de ``kilocalorías que ingiero y kiocalorías que gasto, es lo importante para determinar mi peso y mi salud´´, ya se ha quedado muy atrás.


No todas las kilocalorías nos van a afectar igual ni a la salud ni al peso. De hecho, depende de la calidad nutricional del producto del que provengan pueden metabolizarse muy diferente y tener efectos totalmente contrarios en el organismo.  


                                 

Este ha sido uno de los principales problemas a la hora de estipular dietas o contar calorías; la gente en general se piensa que si toma un bollo o unas galletas procesadas que tienen por ejemplo, 100kcal, o toman un puñado de frutos secos que tienen también 100 kcal, va a ser lo mismo. Incluso, si un producto ultraprocesado alto en azúcares, sal y grasas refinadas, contiene menos calorías en su ración que un puñado de frutos secos, creen que será mejor opción o que engordará menos. No tiene porqué engordar menos por tener menos calorías, probablemente suceda al revés, engorde y perjudique más a la salud.

Los frutos secos son alimentos calóricos y con un porcentaje de grasa relativamente alto, pero grasa saludable y procedente de una fuente natural sin procesar. De hecho, diversos estudios han demostrado que tomar una ración razonable diariamente, de unos 25-35 gramos, no fomenta un aumento de peso. Si aumentamos de peso será porque el resto de la dieta no es adecuada o abusamos de las raciones habitualmente, no por introducir un pequeño puñado de estos alimentos.

                                 

Probablemente por su contenido en nutrientes, los frutos secos no se absorben en su totalidad por lo que no todas sus calorías pasan a nuestro organismo, se metabolizan de tal manera que no acumulamos en forma de grasa sus nutrientes, y por el contrario, aportan fibra que favorece que absorbamos menos grasas en el intestino como el colesterol dietético. Estas podrían ser algunas de las razones por las que se ha comprobado que las calorías de los frutos secos pese a ser relativamente altas, no aumentan el peso como si fueran calorías procedentes de otros alimentos: galletas, bollería, embutidos…

Así que no debemos tener miedo a tomar nuestra porción diaria, sino todo lo contrario, son un tentempié adecuado para saciar el hambre entre horas, añadir a ensaladas u otras recetas, al yogur de merienda, llevar a media mañana junto a una fruta al trabajo… Además, de que pueden tomarse en su estado natural o triturarse en batidos, hacer cremas caseras libres de azúcares añadidos… Sin cansarnos de tomarlos siempre en la misma versión.


Un estudio muy interesante publicado hace unos años en el Journal of the American College of Nutrition demostraba como tomar un puñado de pistachos diarios con respecto a tomar un snack de harinas refinadas con el mismo contenido calórico, fomentaba un mejor Índice de Masa Corporal (IMC) y una mejora del perfil lipídico.


Se asignaron dos grupos de población con una dieta de adelgazamiento en la que restaban 500kcal a su dieta habitual y les incluían un snack o de pistachos o de harinas refinadas. Con ambas dietas perdieron peso tras 12 semanas de seguimiento, pero con los pistachos, el IMC era menor lo que se traduce en un porcentaje de grasa más reducido significativamente.

 

                             

 

En 12 semanas, no dio tiempo a comprobar diferenciar entre niveles de colesterol en ambos grupos pero sí pudieron observar como los triglicéridos en sangre, grasa directamente relacionada con la forma de alimentarnos y el aumento del riesgo cardiovascular, era menor en el grupo que tomó pistachos y evitó el snack de harinas refinadas.  Tal y como sucede con los pistachos, pasa con todos los frutos secos naturales: nueces, almendras, avellanas…

Un metaanálisis de finales de 2016 concluyó que una mayor ingesta de frutos secos se asociaba con una disminución del riesgo: cardiovascular, de algunos cánceres, diabetes e incluso enfermedades respiratorias e infecciosas. Estudios observacionales han llegado a observar como no solo no engordan, sino que contribuyen a la mejora de peso y la disminución del riesgo de sobrepeso y obesidad.

Estos estudios son algunos entre una gran variedad de investigaciones que muestran como tomar frutos secos es una opción muy recomendable en cualquier tipo de dieta siempre que no haya contraindicación médica, aunque la finalidad sea perder peso. Además, ayudarán a saciar, lo cual contribuye a reducir el consumo de otro tipo de alimentos o productos procesados menos adecuados que tomamos para calmar el apetito de forma rápida.  


Las recomendaciones de dieta mediterránea recogen como el puñado diario de frutos secos contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares entre otras y mantener una mayor calidad de vida.


Referencias bibliograficas:

Li ZSong RNguyen CZerlin AKarp H et al. Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. J Am Coll Nutr. 2010 Jun;29(3):198-203.

Noticia redactada por Andrea Calderón, dietista-nutricionista.

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