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 ¡Planifica y organiza tu menú semanal de la forma más sencilla!

 
 

 11/02/2018

 

 


Uno de los problemas (o excusas) que se nos presentan a la hora de llevar una vida más saludable es la falta de tiempo para cocinar. Además, no hay mayor satisfacción que volver a casa después de un día agotador y saber que ya tienes una cena sabrosa y nutritiva a ``golpe de calentar´’.

Para ello, la organización es fundamental y por eso os vamos a enseñar cómo en unas horas (una mañana o una tarde libre) podéis tener la compra, comidas y cenas de toda una semana preparadas. Incluso, adelantar comidas para el resto del mes y congelar.


¡Empezamos!

 

Paso 1. Organiza el menú de la semana

1.       Coge papel y boli.

2.       Haz una plantilla con los días de la semana y las comidas que sueles realizar (desayuno, media mañana, almuerzo, cena…) y ten en cuenta si harás comidas fuera de casa, si necesitas preparar tuppers, etc.

3.       Lo primero y más fácil es repartir en los almuerzos y cenas los grupos de alimentos que vas a consumir: pescado, legumbre, carne, huevos, cereales… y siempre en cada comida y en cada cena: ¡Verdura y hortalizas!

 


Se recomienda que consumas un buena ración de verdura en cada comida y en cada cena, legumbres varias veces a la semana (2-4 raciones), pescado otras varias (2-4 raciones), moderemos el consumo de carne a unas 2-3 raciones, que los cereales siempre sean integrales (pan y pasta integral…)


 

A continuación, te mostramos un ejemplo:

 

 

1.       Una vez lo tengas repartido llega lo divertido: ¡darle forma! Vamos a concretar qué platos cocinaremos, en función de los alimentos que ya tengamos por casa que se nos puedan estropear, y en función de lo que nos apetezca esa semana.

2.       Una vez hecho esto completaremos el resto de las comidas. Si eres de los que desayuna y merienda siempre lo mismo, lo tienes fácil. Si te gusta variar, te aconsejo que apuntes aunque sea una aproximación de lo que tomarás, para asegurarte de que lo tienes a mano durante la semana.

 

Te mostramos un ejemplo de lo que será nuestro menú, pero recuerda que esto se elabora en función de las necesidades y gustos personales, por lo que debes adaptarlo a ti:

 

 

Paso 2. Vamos a la compra

1.       Apunta en una lista todo lo que no tengas y vayas a necesitar para tus platos. Puedes aprovechar para cocinar raciones de más que congelarás, por lo que calcula bien la cantidad de cada alimento que vas a comprar. Compra también si no tienes, lo necesario para tus snacks (fruta, frutos secos, frutos rojos, yogur…), de esa forma tendrás siempre buenas elecciones y no recurrirás a productos ultraprocesados insanos para picotear.

2.       No todos los procesados son malos; hay buenas opciones que en muchas ocasiones incluso nos benefician por ahorrarnos tiempo. Te recomendamos que, además de lo que vayas a cocinar, tengas un ‘fondo de armario’ de la cocina, es decir, alimentos básicos que te apañan una (o varias) comidas y puedes hacer al momento, o utilizar para combinar con aquello que elabores en tu día de organización. Por ejemplo:

a.       Legumbres cocidas en conserva, leyendo la lista de ingredientes (legumbre + agua + sal).

b.       Verduras en conserva (ver etiqueta para que solo lleve verduras) o congeladas

c.       Verdura y patatas en envases aptos para microondas (calentar y listo)

d.       Latas de pescado (a ser posible bajas en sal, al natural, o en aceite de oliva virgen). Evitar tomarlas si no especifica que el aceite es virgen.

e.       Pescado fresco ya limpio y sin espinas (también puede congelarse)

f.        Filetes de pollo, ternera, pavo… (se pueden congelar en bolsitas con zip)

g.       Arroz para calentar en el microondas ‘1min y listo’. También hay vasitos de quinoa u otros cereales ya listos.

Todo esto aguanta varias semanas sin problema, por lo que si te encuentras ante la situación de que no puedes ir a la compra ni preparar algo saludable una semana por falta de tiempo, te aseguras comidas ricas, sanas y completas.

 

Paso 3. Hora de encender los fogones

1.       Comienza cocinando aquello que tarda más en hacerse, así simultáneamente vas haciendo otras cosas.

Te aconsejamos que cada vez que dejes preparado o cocinándose algo, limpies todos los cubiertos y recipientes que has usado y, al menos, la superficie en la que has preparado los alimentos. De esta forma evitarás un caos en la cocina, y tendrás disponibles los utensilios que necesites.

 

2.       Aprovecha todo lo que puedas, tanto alimentos como recursos; es decir, si por ejemplo vas a utilizar el horno, cocina varias cosas ya que lo que más energía consume de este electrodoméstico es llegar a calentarse (una vez caliente gasta menos). Aprovecha también su espacio cocinando simultáneamente en diferentes bandejas.

Con los alimentos pasa igual, puedes aprovechar parte de lo que cocinas para hacer otras recetas; si haces por ejemplo un sofrito, puedes apartar un poco para añadirlo a una olla con legumbre o a un guiso de carne o pescado…

Siguiendo nuestra planificación, te mostramos como aprovechamos algunas cosas:

 

 

*Con parte de los pimientos asados, preparamos un paté de pimiento, perfecto para desayunos, tentempiés, o como salsa (para por ejemplo las verduras asadas) (Receta próximamente)

              

 

*Mientras se horneaban los pimientos, colocamos una bandeja con garbanzos cocidos y especias, para hacer ‘chips de garbanzo’ y añadirlos a cremas, a ensaladas, o usar como picoteo.

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*Mientras se terminaban de hacer los pimientos, pusimos esta otra bandeja debajo con verduras. Algunas que ya no cabían las añadimos a la olla del puré.

*Terminando con en el horno, pusimos un ‘pan de plátano’, hecho con ingredientes saludables y naturales para aquellas ocasiones en las que se nos antoja algo dulce. (Receta próximamente)

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*Retiramos de la olla el caldo sobrante para guardarlo (parte lo congelamos) y hacer sopas, y con la verdura cocida hicimos la crema. 

 

 

*A la vez que todo lo demás se hacía, picamos la verdura del pisto. La mayoría del pimiento picado lo utilizamos para ello; una parte la guardamos en un tupper para añadir a las ensaladas de la semana, y parte lo congelamos en bolsitas de plástico aptas para congelación (para utilizar en algún salteado rápido, o en el microondas).

1.       Para adelantar aún más, puedes dejar varios de los ingredientes de las ensaladas ya lavados y picados en tuppers (tomate, lechuga, cebolla, zanahoria...), dejar arroz y pasta ya cocidos, y también dejar listo algún guiso de carne, pescado, tofu o soja texturizada, o huevos cocidos...

De esta forma sólo tendrás que montar tus platos a tu gusto y necesidades, e incluso dejar las tarteras ya preparadas para llevar los días que comas y/o cenes fuera de casa.

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En resumen…

  • ·         Planifica el menú semanal
  • ·         Haz la lista de la compra con lo que vayas a necesitar, priorizando alimentos naturales, locales, y de temporada en un mercado y evitando comprar ultraprocesados de mala calidad en supermercados.
  • ·         Aprovecha al máximo todo lo que vayas cocinando, haciendo raciones de más para congelar para otras semanas.
  • ·         Limpia siempre que acabes una preparación.

 


No olvides que la práctica hace al maestro, y cuanto más planificaciones hagas, más platos elaborarás en menos tiempo y sabrás ajustar las cantidades mucho mejor. Nosotros como ves hicimos cosas sencillas y básicas para completar después, pero se pueden preparar auténticas delicias para calentar y listo.

Con esta pequeña guía esperamos haberos dado ideas y serviros de ayuda para organizaros mejor, ahorrar dinero y tiempo, y llevar una vida más saludable sin renunciar a comer platos sabrosos y bien elaborados.


¿Empezamos a comer un poco mejor?

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