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 La frutas y las verduras, las grandes olvidadas

 
 

 23/04/2018

Adoptar un estilo de vida saludable incluye llevar una dieta alta en alimentos vegetales frescos: frutas, verduras y hortalizas, semillas y cereales integrales, legumbres y tubérculos. En este post nos centraremos en la importancia de incorporar diariamente varias veces frutas y verduras.

 

Según la OMS, en 2002, se atribuyeron al bajo consumo de frutas y verduras un 85% de las enfermedades cardiovasculares y un 15% de diversos tipos de cánceres. Se estima que un consumo suficiente de frutas y verduras salvaría 2.7 millones de vidas al año, una cantidad considerable y suficiente como para inculcar la importancia del consumo de estos grupos alimentarios desde la educación nutricional en todas las etapas de la vida y a cualquier tipo de población.

 

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DESTACADA:

El efecto protector se atribuye al conjunto global del alimento y no a ningún nutriente específico, puesto que todos ellos son indispensables y los necesitamos en determinada cantidad en función de nuestras características: Ingestas Recomendadas de nutrientes.

 Ambos grupos de alimentos destacan por un lado por el alto aporte en fibra tanto soluble como insoluble, ambas imprescindibles de forma diaria, además de altamente saciante. La fibra contribuye a combatir el estreñimiento, regular los niveles de lípidos en sangre como el colesterol, regular los nieles de glucemia, prevenir frente a cánceres como el de colon…entre otros efectos positivos.

Por otro lado, destacamos el altísimo contenido en vitaminas del grupo B, vitamina C y K, y minerales, y en los compuestos fitoquímicos,Hublot King Power Replica es decir, componentes no nutrientes que destacan por su potencial antioxidante como los polifenoles, flavonoides, carotenoides... Además, de algunas vitaminas como la C, altamente antioxidantes también.  Cada fruta o cada verdura contiene unos fitoquímicos diferentes, cada uno con unos beneficios distintos, por lo que cuanta mayor variedad de frutas y verduras, mejor. En este caso, los fitoquímicos no presentan Ingestas Diarias Recomendadas pero sabemos que su consumo habitual de forma natural mediante la alimentación es altamente beneficioso para todo el mundo.

 

Ambos grupos de alimentos son fundamentalmente agua, entre un 85-95% de la composición total por lo que su valor calórico no es muy elevado (siendo especialmente bajo en las verduras y hortalizas), no contienen apenas grasa y su aporte energético proviene fundamentalmente de hidratos de carbono tanto complejos como simples.

Azúcar contenido en este grupo de alimentos, ¿es saludable?


El azúcar contenido en las frutas principalmente es azúcar saludable que no se contabiliza como azúcar libre o añadido según la OMS por lo que puede y debe consumirse sin ningún miedo. Para ser más específicos, la OMS aconseja no superar un límite máximo de 20 gramos de azúcar libre diario en adultos, siendo la recomendación menor en niños. En este límite incluye: azúcar de mesa, refrescos, bollería, galletas y cereales azucarados…, pero no fruta ni verdura.

En todo caso la recomendación será consumir la fruta y verdura en piezas enteras, preferiblemente frescas, locales y de temporada. También podemos optar por su versión triturada como cremas o purés de verduras o batidos de fruta en los que aprovechamos la pieza entera. En el caso de los zumos y licuados, debemos moderar su consumo y no considerarlo como una ración más de fruta o verdura porque nutricionalmente es diferente tanto en composición como en la forma que lo metabolizamos en el organismo.

                                 

 

Cuando optemos por verdura cocinada, la mejor opción será cocinarla a una temperatura no muy elevada y el menor tiempo posible para que conserve al máximo sus nutrientes termolábiles y propiedades, por ejemplo, al vapor, al horno o al microondas. Si optamos por cocerlas en agua debemos aprovechar el líquido de cocción ya que a él se han transportado gran cantidad de nutrientes hidrosolubles.

Aunque no es lo habitual, existen casos especiales de componentes que al calentarse o triturarse aumentan su biodisponibilidad por el organismo, pro ejemplo, el licopeno del tomate o los betacarotenos de zanahorias, calabaza… Por lo que en estos alimentos específicamente, ganaremos en la absorción de los antioxidantes principales.

¿Y PARA CONSUMIRLA MÁS RÁPIDO?


La verdura congelada o en botes de conserva siempre que solo sea: verdura, agua y sal (y quizá con algún aditivo antioxidante, acidulante o conservante) es saludable y conserva sus nutrientes. En caso de las verduras en conserva, debemos lavarlas bin con agua y enjuagarlas para elimianr la sal o aditivos y listo!

                       

FRECUENCIA DE CONSUMO RECOMENDADA:

La OMS recomienda 5 raciones al día entre fruta y verdura, Según un estudio realizado con niños en edad escolar, el consumo de frutas, verduras y hortalizas es insuficiente y se encuentra muy por debajo de las recomendaciones mínimas. Solo un 5% consumen 3 o más raciones al día, y el 30% consumen 1 ó 2 raciones. En España ha bajado el consumo en las últimas décadas y se achaca probablemente a los avances tecnológicos, la influencia de la publicidad, la televisión y la mayor oferta de comida preparada y productos ultraprocesados que sustituyen el hueco de estos grupos de alimentos.


Las recomendaciones de dieta mediterránea estipulan un consumo mínimo de 3 raciones de frutas al día y de 2 platos de verdura y hortalizas alternando entre crudas y cocidas: ensaladas, menestra de verdura, salteado, purés…


 

A medida que nos alejamos del consumo de frutas y verduras, aumentan las enfermedades crónicas como: las cardiovasculares, diabetes, obesidad, dislipemias, cáncer… Al igual que a medida que incrementamos su consumo mejora el pronóstico de padecer estas patologías. Las nuevas investigaciones recomendaron alcanzar al menos 800 gramos de frutas y verduras al día para encontrar efectos realmente notorios. Aunque parece una cantidad muy elevada y difícil de alcanzar, con 3 piezas de fruta medianas y 2 platos completos de verdura llegaríamos a 800-900 gramos.

 

 Estudios realizados en diferentes países concluyen que cuando se introducen a los niños en la compra y preparación de alimentos, así como la elección de frutas y verduras que les gusten para prepararlas juntos, se incrementa notablemente el consumo de estas y el interés por una dieta sana. Además, conocemos la importancia de que la concienciación en que aumenten el consumo de fruta y verdura comience desde las edades más tempranas ayudando a un mayor interés por su consumo posteriormente.

 

Se ha podido comprobar que cuando se realiza un programa nutricional en colegios de educación infantil y adolescentes, se incrementa de forma moderada el consumo de frutas y menos el de verduras, aunque el efecto nunca es nulo. No siempre tiene efectos instantáneos, pero la educación nutricional ya se ha inculcado y es posible que en un futuro la tengan en cuenta. Al mismo tiempo, es clave la implicación de los padres, responsables de la alimentación de sus hijos, para que realmente sea efectivo el programa nutricional. Así pues, promover hábitos saludables en el medio escolar tiene efectos muy positivos.

 

                                      

 

                                                                                                                 


Recordemos que nuestros hábitos alimentarios de niños pasan factura en la edad adulta y que si desde pequeños adquirimos una buena alimentación, estamos ya previniendo patologías futuras porque el cuerpo tiene memoria.

Consume fruta y verdura a diario, escogiendo las que más te guste, en las combinaciones que prefieras y en cualquier momento de día, sin diferenciar entre ellas.


 

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