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 La calidad del sueño importa en la forma de alimentarse

 
 

 24/07/2018

El número de horas que duerme un niño o un adolescente normalmente, la calidad del sueño, el descanso suficiente… sabemos que son tan importantes como la práctica de actividad física y llevar una vida activa de forma rutinaria. Dormir bien se asocia con una menor irritabilidad del niño, mejor capacidad intelectual, rendimiento y concentración en las tareas del día a día… Hemos de recordar que uno de los factores que promueve el patrón de dieta mediterránea como estilo de vida saludable, es un descanso adecuado y suficiente sobre todo en la población infanto-juvenil. Estamos hablando de en torno a 8-10 horas según la edad y situación, y al parecer cada vez nos encontramos más lejos de cumplirlo.

Las nuevas tecnologías, el empleo del móvil o Tablet antes de dormir, el quedarse viendo la televisión o vídeos del móvil, o con las redes sociales hasta altas horas de la noche es muy habitual sobre todo en adolescentes. Todo ello conlleva un peor descanso y una reducción en el tiempo de sueño, lo cual se acompaña de más consecuencias de las que creemos. Además, encontrarse más cansado puede empeorar la calidad del sueño al contrario de lo que parece lógico pensar.

 


Pues bien, se han encontrado diversas asociaciones entre dormir insuficiente y un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, junto a otras alteraciones metabólicas o riesgos aumentados de determinadas patologías.


 

Ya un metaanálisis de Capuccio, 2008 concluyó que los niños con un sueño insuficiente tienen hasta el doble de probabilidad de padecer obesidad respecto a aquellos cuyas horas de descanso son suficientes. Otros estudios han relacionado la peor de calidad de sueño con un mayor IMC (Índice de Masa Corporal). Partiendo de la base que un niño obeso tiene mayor riesgo de ser un adulto obeso, y además de la aparición más temprana de patologías crónicas relacionadas con el exceso de grasa corporal, es fundamental la prevención desde la educación sanitaria desde la primera edad.

Puede deberse en parte a alteraciones hormonales y de los ritmos circadianos o biológicos de cada uno, y también a deficiencias neuroconductuales. Puede derivar en alteraciones en los mecanismos de apetito-saciedad y de hormonas como la leptina, ``hormona de la saciedad´´; o de la ghrelina, ``hormona del hambre´´.  Sobre todo, en la primera infancia, que es un periodo muy sensible al desarrollo de los hábitos de sueño y además muy variable, es importante adquirir un buen hábito de descanso junto con hábitos alimentarios saludables.

También se ha asociado esta problemática con un mayor consumo de productos ultraprocesados más ``apetecibles o sabrosos´´ y a su vez, menos recomendables. Esta práctica conlleva a un consumo calórico mayor que el gasto energético, ya que actualmente el grado de sedentarismo infantil es bastante elevado, y además, en forma de productos insanos que deberían evitarse en la medida de lo posible o ser únicamente.

 

                                        

 

Aun así, todavía son pocos los estudios relacionados con este tema y se necesitaría una mayor investigación para un mejor abordaje en la importancia de la calidad del sueño y la alimentación. Lo que sí sabemos es que algunas encuestas como la del National Sleep Foundation de Estados Unidos, calcularon que el 30% de los niños en edad escolar no dormían suficiente.

 


Actualmente, un nuevo estudio publicado en el Journal of Sleep Research, ha encontrado asociación entre dormir menos de lo usual (2-3 horas menos) con unos peores hábitos alimentarios, específicamente un mayor consumo de calorías respecto a las necesarias o gastadas (un 21% más de las necesidades calóricas), y una ingesta de un 25% más de azúcar libre o añadido diariamente.


Ambas podrían ser dos nuevas razones de peso por las cuales dormir menos se asocia a una mayor adiposidad: el consumo energético será mayor, y al parecer las elecciones alimentarias más insanas. Recordemos que no deberíamos consumir más del 5% de las calorías totales del día en forma de azúcares simples añadidos, y los niños en España ya se encuentran cuatriplicándolo fácilmente. Un 5% sería en torno a 17-20 gramos a lo sumo de máximo (cuanto menos, mejor), y un estudio del año pasado concluyó que la media era de 111-112 gramos diarios tanto en niños como adultos, pero siendo la problemática mucho mayor en edades tempranas.

                                    

 

El consumo de azúcar además, probablemente no sea independiente y sea en forma de productos insanos que contienen otros muchos más ingredientes perjudiciales para la salud en exceso como: grasa refinada (girasol, palma, palmiste, maíz, soja, coco… ninguna de ellas virgen), grasas hidrogenadas, harina refinada o blanca, sal… que aparte de ser muy densos calóricamente son escasos en cuanto a un aporte nutricional de interés (vitaminas, minerales, grasas vírgenes de calidad, hidratos de carbono procedentes de fuentes sin refinar…).

 


Cuando promocionamos hábitos de vida saludables, es fundamental transmitirlos de forma conjunta como un patrón a seguir en el que todos los factores son importantes: unos hábitos alimentarios saludables, consumir las calorías que gastamos y además de fuentes de calidad, llevar una vida activa, practicar ejercicio físico habitual, dormir suficiente y con un sueño de calidad, higiene personal, relaciones sociales… Para alcanzar un óptimo estado de salud y concienciarnos de la importancia de llevar un estilo de vida saludable desde las primeras etapas de la vida, momento en el que la educación nutricional para una buena adherencia es clave.


Referencias bibliográficas destacadas:

  • Cappucio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. SLEEP. 2008; 31:619–26. [PubMed: 18517032]
  • Markwald RR, Melanson EL, Smith RS, et al. Impact of Insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Nat Acad Sci USA. 2013; 110:5696–700
  • Miller AL, Seifer R, Crossin R, Lebourgeois MK. Toddler's self-regulation strategies in a challenge context are nap-dependent. J Sleep Res. 2015; 24:279–87. [PubMed: 25394169]
  • Mullins EN, Miller AL, Cherian SS, et al. Acute Sleep Restriction Increases Dietary Intake in Preschool-Age Children. Journal of sleep research. 2017;26(1):48-54. doi:10.1111/jsr.12450.

 

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