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 ¿Qué pasa con el huevo?

 
 

 10/09/2018

 

EL huevo ha sido un alimento muy demonizado durante mucho tiempo. Hasta el punto de que mucha gente ha dejado de tomarlo o ha reducido su consumo a máximo 2-3 huevos a la semana cuando tomarían más encantados. Esto se debe al miedo de que suba el colesterol en sangre, de que tenga grasas perjudiciales sobre todo en la yema…

Si el huevo ha sido castigado, la yema aún más. Es habitual que si se consumen más de 2 huevos en una misma ración o varios huevos a la semana, se decida quitar la yema de al menos algunos de ellos para reducir la grasa o reducir el supuesto riesgo de que suba el colesterol sanguíneo.

A día de hoy la evidencia demuestra exactamente lo contrario, no tenemos que tener miedo al huevo sino que si nos gusta, tenemos un muy buen alimento que incluir habitualmente en nuestra dieta saludable.

¿Qué contiene el huevo?

El huevo es un alimento que contiene una excelente fuente de proteína animal de altísimo valor biológico, de hecho, se considera la mejor por su perfil en aminoácidos. El huevo contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar y tenemos que tomar mediante la alimentación, y además los contiene en proporciones ideales. La FAO considera al huevo la proteína de referencia para determinar el valor biológico de las proteínas de otros alimentos debido a esta interesante proporción de aminoácidos.

Por otro lado, es un alimento rico en vitaminas liposolubles como la vitamina A y la vitamina D. También de vitaminas hidrosolubles como la vitamina B12 y otras vitaminas del grupo B. Dentro de los minerales, destacaríamos su aporte en fósforo y yodo. Y por último, cabe destacar su alto contenido en antioxidantes como la luteína y la zeaxantina. Ambos fitoquímicos se relacionan con una mejor salud ocular ya que protegen frente a la degeneración macular del ojo.

Gran parte de los nutrientes mencionados se contienen principalmente en la yema del huevo, por lo que si optamos por retirarla, además de desperdiciar parte del alimento, estaremos perdiendo gran parte de su interesante aporte nutricional.

Es cierto que el huevo también contiene antinutrientes, componentes presentes en él que disminuyen la absorción de algunos de los nutrientes, pero eso no supone ningún problema para aprovechar su composición nutricional. Los antinutrientes solo se mantienen activos en crudo, pero nada más cocinar el huevo de la forma que sea: cocido, frito, revuelto… se inactivan y dejan de tener efecto. Y ya que el huevo crudo no debe consumirse por los riesgos microbiológicos, especialmente por la bacteria Salmonella, pues no tenemos problema con estos antinutrientes.

 

Respecto al perfil lipídico del huevo…

Por último, el huevo contiene grasa y colesterol dietético. Este punto es uno de los de mayor interés ya que ha propiciado los mayores conflictos con respecto a las recomendaciones en el consumo del huevo.

Un 11% de la composición del huevo es grasa frente a un 12-13% que es proteína. Dentro de la grasa contenida, se reparte equitativamente entre grasa saturada y grasa monoinsaturada, y en menor proporción grasa poliinsaturada. Respecto a la grasa poliinsaturada, se compone fundamentalmente por ácidos grasos de la familia de los omega-6. Todas las grasas que contiene son saludables y nos se relacionan con un mayor riesgo cardiovascular por lo que no debe asustarnos su consumo completo, aunque una mayor parte de estas se concentre en la yema. No siempre tenemos que buscar reducir el consumo de cualquier tipo de grasa, sino que hay que valorar la calidad de la grasa por encima de la calidad, y en este caso, es una gasa cuya calidad es buena y no hay que restringirla.

Y finalmente el mayor miedo de las grasas de huevo, el colesterol contenido. El huevo contiene un alto aporte de colesterol dietético, para ser exactos en torno a 180-200mg por huevo de 55-60 gramos (un huevo mediano). Cuando hablamos de colesterol dietético, nos referimos a colesterol aportado por la dieta a través de los alimentos. Pues bien, ese colesterol no se relaciona con el colesterol en sangre directamente, ósea que a mayor consumo de huevo no tendremos mayor colesterol en sangre. De hecho, durante el proceso de la digestión gran parte del colesterol dietético no es absorbido a nivel intestinal y será excretado sin que haya pasado a nuestra sangre. Algún estudio incluso ha asomado resultados positivos entre los niveles de colesterol en sangre y el consumo de huevo en el contexto de una dieta por supuesto, equilibrada y saludable.

Existen otra enorme multitud de factores que habría que dar más importancia con respecto al cuidado y control del colesterol en sangre: grasas de mala calidad, azúcar añadido o libre, harinas refinadas en exceso, carne grasa y especialmente carne procesada, una dieta excesivamente calórica, sobrepeso, falta de actividad física, bajo consumo de alimentos vegetales como legumbre, verduras, frutos secos, fibra… Ni el huevo sería el culpable del colesterol elevado y ni mucho menos uno de los puntos en los que centrarnos a la hora de hacer recomendaciones para su regulación.

¡Así que a introducir el huevo en la dieta si te gusta y te apetece, y sobre todo a disfrutar de su consumo!

 

Alguna referencia bibliográfica de utilidad:

  • Hu FB et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. Journal of the American Medical Association. 1999; 281:1387-1394.
  • Andersen CJ, Blesso CN, Lee J, Barona J, Shah D, Thomas MJ, Fernandez ML. Egg consumption modulates HDL lipid composition and increases the cholesterol-accepting capacity of serum in metabolic syndrome. Lipids. 2013; 48(6):557-67.
  • Egg consumption and risk of heart failure in the physicians health study. Circulation. 2008; 117(4):512-516.
  • Kim JECampbell WW. Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies. Nutrients. 2018 Sep 9;10(9). pii: E1272. 

 

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