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 ¿Los hidratos de carbono por la noche engordan?

 
 

 17/09/2018

Seguro que alguna vez hemos escuchado que los hidratos de carbono por la noche engordan, o bien, al ser nutricionistas, alguna vez nos lo han preguntado, con la esperanza de que les contestemos lo que ellos piensan, que sí engordan. Entonces al contestarles lo contrario, algo que no han escuchado constantemente por los medios o que desconocían, les crea desconfianza e incluso no se fían del todo de introducirlos. Así que, hoy vamos a hablar sobre este tema tan polémico, que crea tantas dudas en la cultura popular y tantas “certezas” a la vez.

 

 

Lo primero, ¿qué alimentos son las principales fuentes de hidratos de carbono?

 

Cuando hablamos de hidratos de carbono en este caso, nos referiríamos principalmente a hidratos de carbono complejos o de absorción lenta que son: cereales, legumbres y tubérculos. Las semillas también los aportan, aunque quizá es un grupo alimentario menos habitual en cenas o que tomamos en cantidades mucho menores por lo que no se tiene tan en cuenta.

 También estarían los hidratos de carbono simples o de absorción rápida, principalmente contenidos en las frutas, y también, en el azúcar añadido (bollería, dulces, refrescos…).

Este último grupo de productos ultraprocesados es el que deberíamos evitar realmente, tanto en la cena como en cualquier otro momento del día. No porque sus hidratos de carbono engorden o no, sino por su contenido en azúcar añadido y otros ingredientes no saludables, además de que por supuesto, su consumo sí que se asocia a mayor riesgo de sobrepeso.

                                                           

 

¿Cómo funcionan los hidratos?

 

Para empezar, debemos de tener clara la función de los hidratos de carbono en nuestro organismo, claramente energética.

 Primero, tenemos que saber qué es el glucógeno: ¿Y qué es? El glucógeno es la forma que tiene el organismo para almacenar los hidratos de carbono y se almacena en el músculo y en el hígado, para darnos energía. Por lo tanto, la utilidad del hidrato de carbono es que tiene la función de reponer las reservas de glucógeno y proporcionarnos la energía necesaria.

El hígado absorbe en torno a ¼ de las reservas, y es altruista, es decir, las comparte con los demás sistemas y órganos cuando lo necesitan. En cambio, en el músculo se almacena la gran mayoría y este no lo comparte tanto. El glucógeno muscular se emplea principalmente con nuestra actividad diaria, cuanto hacemos ejercicio físico…

Es por ello que las reservas hepáticas bajan antes, en torno a las 8-13 horas tras su consumo (dependerá de más factores como la cantidad consumida, etc), y las musculares duran más tiempo. Por ejemplo, si ceno hidratos por la noche y me voy a dormir, mi cuerpo irá empleando y gastando las reservas hepáticas, pero no las musculares. Por ello si me levanto y hago actividad física en ayunas tiraré de las reservas musculares que están todavía cargadas.

         

 

 

¿Por lo tanto, engorda cenar hidratos?

No, los hidratos no engordan por introducirlos en la cena más que si los metemos en otro momento del día. Lo realmente importante no es el horario sino la calidad del alimento del que proceden, la cantidad, la actividad física que realizamos y si tomamos una alimentación acorde o no… Depende de la situación de cada uno, ya que en nutrición siempre es muy importante individualizar todas las recomendaciones.

Por ejemplo, si llevamos una vida sedentaria y cenamos un plato de macarrones generoso, al final, sí que es verdad que los hidratos sobrantes no los necesitábamos y se salen de nuestros requerimientos calóricos del día, por lo que se transforman en grasa y pueden acumularse así. Claro que dependerá del resto de la alimentación del día (si llego en ayunas a la cena y me tomo solo eso, por lógica sigo en déficit calórico además de no ser saludable esta opción). Pero, si realizamos actividad física suficiente, podemos y debemos hacer un post-entreno (que la mayoría de las veces resulta ser la cena) en la que una parte de los macronutrientes sean los hidratos de carbono, para reponer el glucógeno gastado. Esto no es un problema de los hidratos, podría suceder igual si me paso en el consumo de grasa por encima de mis necesidades, o de calorías de la dieta en general.

También dependerá de la calidad de los hidratos que escoja. Por ejemplo, si acompaño mi cena con una guarnición de pasta integral o de arroz integral acorde a mis necesidades, será una opción saludable. En cambio, si acompaño la cena con pasta de harina refinada o pan blanco o refinado, además de ser menos nutritivo, se relaciona con un mayor aumento de peso que la versión integral, aunque calóricamente sean prácticamente igual. Esto se debe a que la forma en que nuestro organismo absorbe y digiere un alimento basado en harina refinada es muy diferente a la de un alimento integral o cereales de grano entero: se absorbe mucho más rápido el blanco o refinado, y el pico de glucosa en sangre será mayor. En el caso de que sea integral, la fibra enlentece la absorción y mejora su metabolismo.

Igualmente, si consumo una pieza de fruta con azúcares naturalmente presentes y por ello, saludables, no tendrá nada que ver a si consumo un bollo o unas galletas azucaradas con las mismas calorías que esa pieza de fruta. Ni son igual de saludables, ni se metabolizan igual ni engordan igual.  Una fruta de postre o dentro de la cena será una buena opción, rica en fibra y altamente saciante; mientras que ese bollo contribuirá a nuestro sobrepeso, además de ser perjudicial para la salud.

                                         

 

Así que, en realidad, solamente una parte de la teoría resulta ser cierta…

En este mito, sí que encontramos una parte que resulta ser cierta, ¿cuál es? Cuando nuestras reservas de glucógeno están repletas y tomamos hidratos de carbono, estos, pasan directamente a transformarse en grasa (aunque no es tan sencillo como esto, pero resumiendo). Sin embargo, como hemos dicho antes, da igual el momento del día en el que se tome el hidrato, puesto que si se consume una mayor parte de hidrato que la que gastamos de glucógeno, al final, el balance energético será positivo (se producirá aumento de peso) a pesar de estar tomándolo en el desayuno o a la hora del día que sea.

Además, no solo debemos fijarnos en cuánto hidrato tomamos, ya que hemos visto que si nos centramos solo en cómo influyen en el peso, no todos afectan igual. La calidad del alimento que contiene hidratos es fundamental.

 

Entonces… ¿no influye la hora del día en la que tomamos los hidratos?

La respuesta es NO, si solamente hablamos del balance energético. Pero, esta teoría está basada en el ritmo circadiano del cuerpo. Es decir, como no se produce la misma actividad de la insulina durante el día que durante la noche, los hidratos se sacan del torrente sanguíneo antes durante el día que durante la noche, esto quiere decir que, durante el día hay mayor y mejor tolerancia que por la noche. Sí existen pequeñas diferencias hormonales en la tolerancia a los hidratos según el momento que se tomen, pero nada importante en comparación con otros factores más relevantes e influyentes. Sin embargo, estudios han demostrado que personas que tomaban hidratos durante la noche, han presentado mayor saciedad durante el día siguiente. En algunos casos parece entonces que sería incluso mejor opción introducir un aporte de estos en la cena.

 

En conclusión…

No necesariamente engordan los hidratos de carbono por la noche, en realidad, da igual el momento del día en el que se ingieran, y lo importante es la calidad de la dieta global y que sea acorde a nuestros requerimientos energéticos y nutricionales.

 

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