Inicio Quiénes somos Actividades Su alimentación Conceptos básicos de nutrición Publicaciones
Noticias
Alimentos
Recetas
Agenda de actividades
Documentos de interés
Enlaces en la web
Galerías de imágenes

Volver al índiceVolver al índice

Es noticia...

 ¿Qué pasa con la fruta? ¿Engorda? ¿Es mala a ciertas horas?

 
 

 06/10/2018

Hoy os traemos uno de los mitos de nutrición más famosos y más escuchados en este último tiempo.

¿Engorda tomar fruta de postre? ¿Engorda tomarla por la noche? ¿Es mejor a unas hroas que a otras? ¿A partir de cierta hora del día es mejor no tomarla? ¿Hay que diferenciar entre frutas?

¿Qué es lo que realmente ocurre? Veamos qué es lo que pasa... 


Según este mito, la fruta puede ser perjudicial si la tomamos por la noche o de postre debido a su supuesto gran contenido de azúcares, o a cuestiones todavía más curiosas como que tras las comidas ayuda a que fermente en el estómago, se absorbe de una forma que fomenta el sobrepeso... Hemos podido oír de todo. 

¿Qué lleva la fruta?

La fruta es un grupo de alimentos rico en vitaminas y minerales: vitaminas del grupo B, vitamina C, potasio, magnesio... Además, es una de las principales fuentes de fibra dietética de nuestra alimentación tanto soluble como insoluble. También fuente de otros componentes no nutrientes que han demostrado tener beneficios para la salud que se denominan fitoquímicos o también conocidos como antioxidantes.

En general, la fruta está formada por un 85-95% solo de agua y un pequeño aporte de carbohidratos simples o de absorción rápida: los azúcares naturalmente presentes en la fruta. Estos azúcares son principalmente FRUCTOSA y en menor proporción, GLUCOSA. Ambos aportan energía necesaria para el organismo en el día a día y son necesarios para el organismo ya que diariamente necesitamos un aporte mínimo de hidratos de carbono tanto de absorción lenta o complejos (cereales integrales o legumbres), como de absorción rápida o simples (fruta, lácteos sin azúcar...). El azúcar que no es necesario o los hidratos simples que no necesitamos, y que por el contrario, mejor evitar, son los AZÚCARES AÑADIDOS O LIBRES. Nada que ver con el azúcar de una fruta, ese no hay que limitarlo. Lo veremos mejor un poco más adelante.

Unas frutas tienen mayor aporte de hidratos simples que de agua y otras menos... Es cierto, pero las diferencias no son notorias ni nos deben importan, lo cual no las convierte ni en más ni menos saludables. No hay que hacer distinciones entre frutas, sino escoger las que más nos apetezcan dentro preferiblemente de las que sean frescas y de temporada.

¿Diferencias entre azúcar de la fruta y azúcar añadido?

El azúcar naturalmente presente en los alimentos que conservan su matriz, es decir, que están enteros, como una pieza de fruta entera es SALUDABLE. Ese azúcar no debemos contabilizarlo ni limitarlo porque se encuentra en alimentos saludables. En cambio, el azúcar añadido a los productos (lácteos azucarados, bollería, refrescos, galletas, fiambres, precociandos...) es el que deberíamos evitar y NO ES SALUDABLE. Ese sí que deberíamos procurar tenerlo en cuenta para moderarlo al máximo. La OMS recomienda no más de unos 20 gramos al día de este tipo de azúcar, mientras que no pone límites al naturalmente presente.

Para hacernos una idea, la media en España es de 112g de azúcar añadido al día respecto a los 20 gramos de máximo que propone la OMS. De ahí la importancia de reducirlo.


En su conjunto, es un grupo alimentario con una gran valía nutricional, que en ningún caso aporta perjuicios para la salud ni contiene componentes perjudiciales que puedan causarnos algún daño al organismo.


 

Los valores son por 100 gramos de fruta. Como podemos comprobar las diferencias son pequeñas y aun así, aunque algunas frutas contengan un poco más de calorías o azúcares que otras, no significa que engorden más ni contribuyan a pasarnos de calorías en el día. Lo explicamos en el siguiente apartado.

 

¿Engorda mucho la fruta?

Las calorías de la fruta son bajas en general, ya que como hemos visto en su mayor parte es agua. Pero algo muy importante que destacar es que para comprobar lo que un alimento ``engorda´´ o no, no deberíamos mirar sus calorías solamente, sino su calidad nutricional y el conjunto de nutrientes que contiene. La razón es que no metabolizamos igual todos los alimentos y ver solo las calorías sería demasiado simplistas, pues lógicamente no somos robots ni funcionamos matemáticamente.

Os dejo un estudio relevante en la bibliografía destacada de este artículo que explica muy bien este tema. En él se muestra como la fruta no contribuye al sobrepeso y ``no engorda las calorías que tiene´´. En conclusión, no debemos preocuparnos de las calorías de la fruta, de su contenido en azúcar o de si va a engordarnos o no, sino en comer fruta diariamente. Sería interesante complementar el artículo con su lectura (link aquí). Algo similar a lo que sucede con los tan cuestionados frutos secos, que son altos en calorías, pero no ``engordan´´ en función de las calorías que tienen por la forma de metabolizarlos y su aporte nutricional.

Por el contrario, debido a su aporte nutricional son altamente saciantes y puede ayudarnos a reducir el apetito y evitar consumir otros productos menos saludables o pasarnos de las raciones de alimentos más calóricos.

 

¿Y respecto a comerlas de postre o de  noche?

Se pueden consumir en cualquier momento del día, junto a otros alimentos o solas, de postre o entre horas... Sin que se modifique su composición ni afecta diferente al organismo. Ni engordan más ni son peores en un momtno u otro del día. Debemos incluirlas cuando más nos apetezca o mejor nos venga. Y sin hacer distinciones entre ellas.

 

¿Cómo tomarlas mejor?

La mejor opción es tomar la pieza de fruta entera, mejor local, fresca y de temporada, por una cuestión también de sostenibilidad del medio. En caso de preferir consumirla de otras maneras o alternar con otras recetas, podemos optar puntualmente por asarla (manzana asada), calentar unos segundos al microondas un plátano para que quede una textura más untuosa... En caso de que se caliente poco y el procesado térmico sea mínimo, la pérdida de nutrientes será muy bajita. 

También tenemos la idea de hacer de vez en cuando batidos de frutas o frutas con otros ingredientes: verduras, frutos secos, semillas..., pero empleando la pieza entera. En este caso, aprovecharemos la totalidad de sus nutrientes a diferencia de un zumo que siempre pierde parte de su aporte nutricional. El zumo debería ser una opción puntual para quien le guste y no contabilizarlo como una pieza de fruta más, sino tomarlo porque nos apetezca de vez en cuando únicamente.

             

 


CONCLUSIÓN FINAL:

LA FRUTA ES UN GRUPO DE ALIMENTOS FUNDAMENTAL EN NUESTRA ALIMENTACIÓN, QUE DEBE ESTAR PRESENTE DÍA A DÍA EN UN CONSUMO MÍNIMO DE 2-3 RACIONES DE FRUTA ENTERA DIARIAS, SIN DISTINGUIR ENTRE FRUTAS NI PENSAR EN QUÉ HORA DEL DÍA O ACOMPAÑADA DE QUÉ COMIDA HAY QUE TOMARLA.


 

Referencia bibliográfica destacada:

Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. (2016). Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients, 8(10), 633. http://doi.org/10.3390/nu8100633

 

© Fundación Alimentación Saludable · info@alimentacionsaludable.es · Tlfno: 902 012 998 · Todos los derechos reservados