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 ¿Las fuentes de proteína vegetal son menos eficientes que las de origen animal?

 
 

 14/10/2018

Habitualmente asociamos la proteína a alimentos de origen animal y consideramos que si no introducimos una fuente animal en nuestra comida y en nuestra cena no es completa: carne, pescado o huevo. De hecho, se considera que la mejor fuente proteica es la carne y que por tanto, un deportista debe consumir mayor cantidad de carne en la dieta. El habitual: pollo con arroz a diario en algunas dietas deportivas bastante cuestionables. También solemos relacionar que la proteína vegetal es de peor calidad, menos eficaz para el organismo, se absorben peor, no cuentan igual a la hora de contabilizar el aporte proteico de una dieta… Vamos a ver que tiene todo esto de verdad y cómo alcanzar los requerimientos de proteína de cualquier persona.

En la imagen se resumen las principales fuentes de proteína vegetal y el contenido aproximado en proteína que contienen para que veamos como sencillamente solo a base de fuentes vegetales alcanzaríamos las recomendaciones proteicas de cualquier persona, incluyendo deportistas de élite, personas en fase de ganancia de masa muscular… Es decir, una dieta vegetariana que no incluye carne ni pescado ni marisco, pero sí huevos y lácteos; o una dieta vegana que no incluye ningún alimento de origen animal, son completas nutricionalmente y no tienen ningún riesgo de escasez de proteína si se diseña adecuadamente la dieta.

 

 

Como podemos comprobar las principales fuentes de proteína vegetal son: las legumbres y derivados (destacando la soja texturizada, alimento más rico en proteína), los frutos secos y semillas, algunos cereales como la avena integral destacan especialmente, pseudocereales… Tenemos una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en proteína que nos permiten alcanzar las recomendaciones.

De hecho, una dieta omnívora no se recomienda que se base únicamente en alimentos de origen animal para alcanzar la proteína, sino que al menos haya un equilibrio 50-50 entre proteína animal y vegetal. Así que se recomienda que al menos la mitad de la proteína obtenida en el día a día provenga de fuentes vegetales para todo el mundo.

¿La proteína vegetal tiene peor calidad?

La calidad de la proteína se mide por diversos factores. Para empezar, tenemos que tener en cuenta la cantidad de proteína que tiene un alimento, después si es completa (si contiene todos los aminoácidos esenciales) y por último, su digestibilidad que marcará la biodisponibilidad para el organismo.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son cada uno de los componentes que la conforman y existen 20 en total. Que una proteína sea completa significa que contiene todos los aminoácidos esenciales (que son 8), es decir, aquellos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y necesita obtenerlo de fuentes externas que sería la alimentación. Todas las fuentes de proteína animal contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas: carne, pescado, marisco, huevos y lácteos. Por ello, se dice que la proteína animal tiene un ALTO VALOR BIOLÓGICO.

En contraposición, se suele considerar que la proteína vegetal es siempre carente en aminoácidos esenciales y que por ello, es de peor calidad y su eficacia se encuentra reducida. Pues no es del todo cierto.

Existen alimentos vegetales cuya proteína es completa en todos los aminoácidos esenciales al igual que las fuentes animales. Algunos ejemplos son: garbanzos, varias especies de judías, soja y derivados (tofu, soja texturizada…), pistachos, semillas de cáñamo, pseudocereales como quinoa y amaranto…

 

¿Y el resto de alimentos con proteína vegetal son peores?

No. El resto de alimentos de origen vegetal contienen proteína deficiente en algún aminoácido esencial que se pasaría a llamar: aminoácido limitante. Esto no supone un problema en una alimentación variada y vamos a ver porqué. La proteína tiene la capacidad de complementarse, lo que se conoce como: COMPLEMENTARIEDAD DE PROTEÍNAS. Esto significa que si una proteína de un alimento, por ejemplo de las lentejas, es carente en un aminoácido esencial (la metionina en este caso), y otro alimento como los cereales (por ejemplo, el arroz) contiene metionina, se complementan y forman una proteína completa de calidad.

Este es el típico ejemplo de receta tradicional de: lentejas con arroz. Pues en este caso, justamente la lenteja tiene en menor proporción un aminoácido que es la metionina que la contiene el arroz; y al arroz le falta otro aminoácido que es la lisina, contenido en la lenteja. Al tomarlo junto formamos una proteína completa ya que han complementado. Caso resuelto.

¿Qué alimentos se complementan entre sí?

  • LEGUMBRES + CEREALES
  • LEGUMBRES + FRUTOS SECOS
  • CEREALES + FRUTOS SECOS

                        

 

¿Siempre tenemos que tomarlos juntos en la misma comida?

No es necesario. Pueden tomarse repartidos a lo largo del día sin perder eficacia. Es decir, puedo tomar para desayunar cereal integral y para cenar legumbre deficiente en algún aminoácido esencial (ya que no todas lo son), y se complementan igual. Esto es gracias a que nuestro hígado contiene un pool de reservas de aminoácidos y aguanta todo el día.

 

Así que en conclusión:

No supone un problema que algunos alimentos de origen vegetal sean deficientes en algún aminoácido esencial porque se complementan entre sí.

 

Y otra cuestión, ¿La digestibilidad de la proteína cambia entre alimentos de origen animal y vegetal?
Sí. Los alimentos de origen animal tienen una ventaja añadida y es que no tienen pared celular que los rodea como las plantas. En este caso, los alimentos vegetales tienen esta pared que dificulta el acceso a los nutrientes y que debe romperse. De nuevo, no supondrá un problema mayor siempre que a estos alimentos de origen vegetal les: pongamos en remojo, cocinemos, fermenten (como el pan), germinen… Gracias a estos procesos rompemos la pared celular y hay una disponibilidad mucho mayor de los nutrientes contenidos. De nuevo, fácil de resolver.

 

¿Y los famosos antinutrientes de los alimentos de origen vegetal?

Los alimentos de origen vegetal contienen componentes denominados ANTINUTRIENTES, como los fitatos (en la fibra) o los taninos (en café y té) que reducen la absorción de algunos nutrientes. Entonces se considera que la calidad de estos alimentos es menor ya que parte de los nutrientes no se aprovecha.

De nuevo se puede solucionar fácilmente. Procesos como el remojo, germinación, cocción o fermentación contrarrestan de forma muy eficaz a estos antinutrientes y aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes como la proteína contenida.

Parece que entonces, técnicas habituales del día a día contribuyen a mejorarlo: remojar las legumbres, procesos de fermentación como hacer pan, cocinar pasta, arroz y legumbres… O por ejemplo, el tostado de los frutos secos, remojo de las semillas o molerlas antes de su consumo… ¡Y listo!

 

 


CONCLUSIÓN:

Los alimentos de origen vegetal son fuentes de proteína de calidad que podrían cubrir por sí solos los requerimientos proteicos de cualquier persona de igual forma que los alimentos de origen animal, sin un mayor riesgo de deficiencias nutricionales. Debemos incluir fuentes de proteína vegetal en nuestra dieta a diario, llevemos una dieta omnívora, vegetariana o vegana.


 

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