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 Todo lo que debes saber sobre los germinados

 
 

 19/12/2018


Los germinados son un producto derivado de algunos alimentos que han cobrado gran importancia en la actualidad y cada vez se consumen más entre la población general. Hay una gran variedad de alimentos que podríamos germinar, desde legumbres y cereales, a semillas entre otros, e incluso algunas hortalizas como la col lombarda o el rábano.


¿Qué es exactamente un germinado?

Un germinado es el resultado de la semilla hidratada de los alimentos que se emplean para germinar. Normalmente se les denomina alimentos vivos o plantas en potencia ya que al hidratar la semilla va a crecer, lo que se traduce en el grano germinado.

 Es decir, cuando utilizamos la semilla para germinar, lo que hacemos es sumergirla en agua durante un tiempo o ponerla en condiciones de humedad (habitualmente unos días) y a una temperatura adecuada, y así simulamos el crecimiento de la planta que se obtendría a partir de esa semilla con todos sus nutrientes intactos. Es común el ejemplo de las lentejas que se dejan germinar en agua con dos algodones, incluso como actividad en algunos colegios, y vemos cómo va desarrollándose la planta y le van saliendo los brotes.

El tiempo puede variar de 2-3 días en el caso de las lentejas (mejor unos días más para que el brote sea mayor) hasta 10-15 días en la cebolla.

 

                        

 

Para contextualizar, ponemos el ejemplo de un germinado de trigo integral. Este cereal de grano entero contiene tres partes: germen, salvado y endospermo. El germen es el embrión, y el salvado la capa protectora junto a la cáscara. Cuando sumergimos el cereal en agua caliente o templada unos días (temperatura y humedad adecuada), comenzará la germinación del grano, proceso en el cual la capa protectora se abre permitiendo la salida y desarrollo del embrión.  Durante este proceso, cabe destacar que en el endospermo, parte del cereal más rica en almidón (hidratos de carbono complejos o de absorción lenta del cereal, legumbre o semilla), se predigiere convirtiéndose en moléculas más sencillas de asimilar para el organismo. El proceso de digestión de los germinados es más sencillo que del alimento convencional.

Específicamente existen dos tipos de productos germinados: secos y húmedos. El húmero sería directamente el que obtenemos tras la germinación quedando una mezcla más densa. Los germinados secos son simplemente aquellos que se secan después del proceso de germinado. Pueden cocinarse o molerse después siendo una harina procedente de cereales germinados. Los que compramos ya germinados suelen ser en seco en bolsas herméticamente cerradas.

Normalmente los germinados son de alto valor económico si los compramos ya preparados para su consumo, pero también puede hacerlos uno mismo en casa fácilmente y después, consumirlos tanto crudos como cocinados. Podemos hacerlos sin apenas requerir material, sino con un recipiente cubierto con agua o comprar germinadores específicos que son económicos también.


IMPORTANTE: si los hacemos en casa tenemos que cambiar el agua varias veces para evitar que se desarrollen microorganismos.


En los germinados recordemos, que debido a su composición, el proceso de cocción será mucho menor que el del alimento en sí. Por ejemplo, el arroz integral puede necesitar 12-20 minutos y su germinado con apenas unos minutos será suficiente.

 

        

Los más habituales son germinados de legumbres como lentejas, soja, alubias o garbanzos; germinados de alfalfa, de arroz integral, de cebada, maíz, trigo…; de verduras como col lombarda o rabanitos, de albahaca…; y de semillas como germinados de chía, linaza…

Vamos a ver el interés que puede tener incluir germinados en nuestra dieta.

 

¿Qué composición nutricional tiene o qué puede aportarnos?

La ventaja que tiene incluir germinados en la alimentación es que contienen una alta densidad de nutrientes, incluso mayor que en el alimento convencional, y además, más biodisponible para el organismo, es decir, nuestro cuerpo puede asimilar y aprovechar más los nutrientes contenidos. Explicado de otra forma, digamos que alimentos de origen vegetal como legumbres o cereales contienen algunos nutrientes encapsulados que no son de fácil acceso para el organismo, pero el proceso de germinado entre otros procesos, ayuda a que se liberen y puedan aprovechar mejor.

Los germinados son fuente interesante de vitaminas y minerales, fibra dietética y compuestos no nutrientes bioactivos como los antioxidantes. Su composición variará en función del alimento del que provienen. Además, suelen tener un sabor más intenso que el alimento convencional que a menudo da buena palatabilidad.

Contienen un mayor aporte de fibra dietética, ya que en el germinado aprovechamos el alimento completo: toda la legumbre, por ejemplo, la lenteja con todas sus partes, la semilla o el cereal de grano entero. En el caso de los cereales, destacamos que para su germinado se empleará el cereal entero, es decir, el cereal integral en lugar de la opción blanca o refinada a la que se le ha retirado el germen y el salvado, y se ha mantenido únicamente el endospermo que tiene un menor aporte nutricional.

Son más ricos en vitaminas del grupo B principalmente y minerales como el hierro, calcio o zinc, y además están más disponibles para el organismo por el proceso que han sufrido y por la inactivación de unos compuestos contenidos en estas semillas llamados: antinutrientes, que reducen su absorción. De ellos hablaremos en el siguiente punto del artículo.

También contienen un mayor porcentaje de compuestos bioactivos, aquellas sustancias que no son nutrientes, pero que aportan propiedades nutricionales al alimento como los antioxidantes. Podemos encontrar cientos de antioxidantes distintos en los germinados, al igual que en la legumbre, semillas o cereales integrales.

Existe evidencia científica que relaciona el consumo habitual de germinados con la prevención de algunas patologías, destacando su relevancia en enfermedades cardiovasculares y en diabetes, sobre todo por en mejor control de la glucemia y la regulación de los niveles de insulina. Por ejemplo, germinados de col lombarda o de rábano se relacionan con prevención cardiovascular debido a su alto contenido en determinados antioxidantes, y los de arroz integral con una disminución de la resistencia a la insulina interesante en personas diabéticas o con sobrepeso u obesidad.

Tenemos que tener cuidado a la hora de asociar los germinados a beneficios para la salud por sí solos, porque dependerá del contexto global de la dieta, y no tienen que ser en ningún caso un sustituto del alimento en sí como de cereales o de legumbre, sino una forma diferente para consumirlos que nos permita alternar entre todas las opciones posibles.

 

                                                    

Los germinados son más digestivos:

Son más digestivos porque su almidón ya se encuentra predigeridos como mencionábamos al principio, por lo que aquellos sistemas digestivos más delicados pueden tener aquí una alternativa para las legumbres o semillas si no les sientan demasiado bien o las toleran regular.

 

¿Contiene antinutrientes?

Es importante destacar que los alimentos como legumbres, semillas o cereales tienen unos componentes denominados: antinutrientes, que habitualmente se oye hablar de ellos como ingredientes perjudiciales para la salud. Eso no es cierto, los antinutrientes no suponen ningún problema para la salud ni son dañinos para el organismo. Estas sustancias llamadas antinutrientes, la semilla las emplea como método de protección durante su crecimiento y desarrollo, pero posteriormente cuando está listo para su consumo pueden ser un impedimento para la absorción de algunos nutrientes como el calcio o el hierro. Es decir, si consumimos un alimento rico en calcio o en hierro, y a su vez alto en antinutrientes como los fitatos (habituales en estos 3 grupos de alimentos), teóricamente disminuye la absorción de los minerales ya que forma con ellos compuestos que el organismo no puede absorber.

Pero en la realidad este proceso es evitable y los antinutrientes pueden no suponer un problema si sabemos cómo. Estos compuestos se inactivan por calor, por ejemplo, al calentar el alimento: cocer la pasta o la legumbre… Al fermentarlos, como podría ser el caso habitual del pan que sufre un proceso de fermentación; o al germinarlos, como la situación que se plantea en este artículo.  

Además, existen otros trucos para combatir antinutrientes como estos fitatos, como incluir una dosis de vitamina C en la misma comida. Por ejemplo, si tomamos un plato de legumbres fuente de hierro y también de fitatos, y un postre de un cítrico, podemos contrarrestar los efectos de los fitatos en su totalidad e incrementar la absorción de ese hierro. Realmente es fácil que estos antinutrientes no sean un impedimento ya que hay muchos trucos que utilizamos incluso sin ser conscientes en el día a día.


 


Entonces, al germinar un alimento inactivamos en gran parte estos antinutrientes y aumentamos mucho la biodisponibilidad de los nutrientes que pudieran verse afectados: se absorben mucho más y nuestro organismo los puede utilizar.


 

¿Cómo los podemos introducir en nuestra alimentación?

Podemos tomarlos de muchas formas: directamente en crudo, cocinarlos, incluirlos en recetas de repostería, molerlos y emplearlos como una harina… Pero aquí ofrecemos una serie de las ideas más características a la hora de consumirlos.

  • Como base del muesli de cereales: podemos mezclar germinado de cereales con otros cereales integrales, semillas de chía, linaza, o sus germinados… y formar nuestra propia granola al gusto para desayunar o tomar entre horas.
  • Podemos utilizar germinados ya secos de cereales para molerlos y emplearlos como harina de base de recetas como: tortitas o creps, otro tipo de repostería casera saludable.
  • Los germinados pueden servirnos para enriquecer ensaladas de todos los tipos, para aportar un sabor diferente a cualquier plato: legumbre con verduras, con proteína animal como carne, pescado o huevo… Indistintamente cada uno encajará mejor con un tipo u otro de receta. Incluso pueden combinarse entre sí: germinado de cebolla y de rabanito en ensalada con hortalizas y garbanzos…
  • También pueden servir como parte de platos tales como: tortilla francesa con germinado de habas o de semillas, para tomarlo con fideos y verduras al estilo oriental, en un tartar, en pasteles salados como pastel de carne y verduras…

 

            

 

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