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 Los expertos recomiendan incrementar el consumo de agua para evitar la deshidratación.

 

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 16/06/2012

La deshidratación, incluso leve, puede provocar dolor de cabeza, cansancio y falta de concentración. Se alerta especialmente de los riesgos de la deshidratación en grupos de riesgo: niños, ancianos, mujeres embarazadas y personas que hacen ejercicio físico intenso...sobre todo si están sometidos a dietas de adelgazamiento.

Ante la llegada de las altas temperaturas, los expertos recomiendan incrementar el consumo de líquidos (agua, zumo, té, café, cerveza sin alcohol, frutas y verduras) hasta una media de 2-2,5 litros diarios, para evitar la deshidratación que puede provocar dolor de cabeza, cansancio, falta de concentración e incluso un golpe de calor. Hay que recordar que en verano se pueden perder entre 2 y 3 litros diarios de líquido a través del sudor, de la orina y la respiración.

Papel del agua en la fisiología humana

El agua representa el medio originario en el cual surgieron los primeros seres vivos, y además se distribuye por el organismo y baña todas las partes de la célula, es el medio en el que se transportan los nutrientes, donde se producen las reacciones del metabolismo, y la transferencia de energía. Representa el principal componente del cuerpo humano y constituye del 50 al 70% del peso corporal.

Las funciones del agua las podemos englobar en las siguientes: es el mayor componente celular, mantiene la estructura y baña las articulaciones, mantiene el equilibrio de electrolitos en el cuerpo, es un elemento de composición de la sangre, y regula la temperatura corporal.

Las entradas de agua en el organismo proceden de varias fuentes, principalmente de la ingesta de líquidos. En cuanto a las vías de salida, la principal es la orina, la transpiración cutánea, la ventilación pulmonar, la sudoración o las heces.

Debe existir un equilibrio entre la cantidad de agua total que entra en el organismo y la que sale de éste.

 

El agua: su ingestión adecuada

El concepto de agua total incluye: el agua para beber, otros tipos de bebidas y el agua contenida en los alimentos. La ingestión adecuada de agua total para hombres y mujeres entre 19 y 30 años es de 3,7 l y 2,7 l diarios respectivamente.

Los líquidos (agua y otras bebidas) representan el 91% del agua total ingerida, mientras el agua contenida en los alimentos proporciona alrededor del 19% del agua total.

Dado que los individuos sanos disponen de los mecanismos necesarios para eliminar el exceso de agua y mantener así su equilibrio hídrico, no se ha establecido un nivel de ingestión máxima tolerable para el agua. Sin embargo es posible una toxicidad aguda si la ingesta de agua se hace de forma muy rápida y en grandes cantidades.

Agua corporal

El agua presente en el organismo puede variar en situaciones como la práctica de ejercicio, la exposición al calor, la fiebre, la diarrea, los traumas y las quemaduras de la piel.

Deshidratación y enfermedades crónicas

Aumentar el consumo de líquidos aumenta la producción de orina, y disminuye la concentración de calcio, oxafato, fósforo y ácido úrico; reduciendo así el grado de saturación de sales y la formación de cálculos renales.

Además la ingestión de agua estimula el vaciado de la vesícula reduciendo la posibilidad de que se formen cálculos en la vesícula biliar.

La relación entre el cáncer de colon y la ingestión total de agua no está clara, pero sí parece que la ingestión de líquidos podría reducir el riesgo de sufrir cáncer de vejiga. Estar bien hidratado podría reducir la incidencia de ciertos tipos de cáncer.

Embarazo y lactancia

El aumento de peso de la embarazada es debido a la expansión del volumen plasmático. Aproximadamente el 90% de la leche materna está compuesta de agua, por lo que queda clara la importancia de mantener una adecuada ingesta hídrica en esta etapa.

Dados los cambios fisiológicos, la mujer embarazada necesita un aumento de los requerimientos de agua de 30 ml/día para la formación del líquido amniótico y para el crecimiento del feto. Durante la lactancia se deben añadir 650-700 ml/día de agua a la ingesta hídrica habitual para que la leche materna sea adecuada para el bebé. Las recomendaciones dietéticas de la Academia Nacional de las Ciencias son de 1 g de agua por kcal de energía en las mujeres embarazadas. Como promedio se recomienda:

  • Durante el primer trimestre de embarazo: 2 a 2,5 l/día
  • Durante el segundo y tercer trimestre de embarazo: 3 l/día
  • Durante la lactancia: 3 l/día

 

 

Requerimientos hídricos en los ancianos

Al envejecer disminuye la proporción de agua del organismo. En las personas mayores representa tan sólo el 60% en hombres y el 50% en mujeres. Los mayores normalmente presentan una menor ingesta líquida como consecuencia de diversos factores: disminución de la percepción de sed, incidencia de enfermedades, consumo de fármacos, cambios ambientales, falta de accesibilidad… Por tanto los ancianos son especialmente susceptibles frente a la deshidratación, un problema responsable de muchas hospitalizaciones y en ocasiones coadyuvante en la muerte.

Es importante sensibilizar a las personas que se encargan del cuidado de los ancianos, con el fin de reducir los problemas relacionados con una ingesta deficiente de agua y estimularles para conseguir mantener la ingesta mínima diaria.

La nutrición de las personas mayores constituye un tema importante en los estudios geriátricos. El aporte nutricional de la dieta para una persona mayor está definido cuantitativa y cualitativamente. Deben ingerir en torno a las 1.750-2.750 Kilocalorías/día. Cualitativamente deben ingerir hidratos de carbono, grasas, proteínas, calcio, zinc, hierro o vitaminas.

Las principales funciones del agua son éstas: es el medio en el que se disuelven los líquidos corporales; sirve como transporte de nutrientes al interior de las células, facilitando su disolución y digestión; desarrolla y metaboliza las células; elimina productos de desecho de las células; mantiene la temperatura corporal a través de la sudoración y lubrica articulaciones y otros tejidos.

Las necesidades de agua de cada persona son distintas en función de la actividad que realice, las condiciones ambientales, el tipo de alimentación que lleve, los hábitos sobre el consumo de alcohol y los problemas de salud que padezca. Las necesidades de agua varían en función de la edad, la temperatura ambiente, la función renal, la función digestiva, o el consumo de fármacos. Las necesidades de agua son variables para amortiguar las pérdidas por orina, heces, respiración y sudoración.

Las personas mayores precisan un aporte extraordinario de agua en relación a los adultos para poder mantener todas las funciones correctamente. Una persona mayor con un peso entre 60-70 kg requeriría en condiciones normales unos 2.000-2.500 ml de agua al día.

Existen circunstancias en las que las necesidades de agua del organismo se ven incrementadas como el estrés, el ejercicio físico, el aumento de la temperatura ambiental, la fiebre, las pérdidas de líquidos, la diabetes, las quemaduras… el colectivo de los mayores es especialmente susceptible a estos efectos. La mayor rendición para este colectivo es incrementar la ingesta hídrica en 600 ml.

Recomendaciones

El agua se debe tomar a una temperatura adecuada, su temperatura óptima es de entre 12º a 14º C.

Las personas muy mayores con problemas de salud asociados y sobre todo los de origen neurológico degenerativo presentan problemas importantes para deglutir. Esto supone un problema pues los atragantamientos y aspiraciones provocan rechazo a la ingesta con riesgos de deshidratación y nutrición.

Para hidratar a este tipo de personas se debe recurrir a fórmulas alternativas de hidratación mediante el uso de espesantes que se añaden a los líquidos convencionales dándoles diferente densidad hasta que se puedan ingerir. También se utilizan gelatinas de elaboración doméstica.

¿Cuánto debemos beber?

Las recomendaciones sobre las bebidas ingeridas deben estar de acuerdo con lo establecido en la dieta saludable. En general las bebidas no cubren necesidades nutritivas, excepto el agua, los lácteos y los zumos, que tienen un alto valor energético. El fin de la mayoría de las bebidas es ser utilizadas para satisfacer los requerimientos de líquido de las personas. Pero también se pueden incluir otros tipos de bebidas ya que cada vez existe una mayor variedad.

Fuera de España los niveles de sobrepeso y obesidad han aumentado en los últimos años sobre todo en Estados Unidos, debido entre otras causas al aumento de la ingestión energética de bebidas.

En las guías alimentarias para el consumo de bebidas destacan aquéllas cuyo componente principal es el agua, y recomiendan su consumo frecuente. No se recomiendan por el contrario las bebidas azucaradas cuyo consumo recomendado es de forma esporádica.

Bebidas, saciedad y compensación

Para cubrir las diferentes necesidades de líquidos de una persona sana pueden combinarse los tipos de bebidas. El agua potable está exenta de efectos adversos si se consume en condiciones normales.

El agua es necesaria para el metabolismo y para el funcionamiento normal de las funciones fisiológicas, y proporciona minerales como calcio, magnesio y flúor.

Las infusiones también son un aporte importante de agua, tendiendo un papel importante para la salud. El té es una de las infusiones más común, pudiendo tener beneficios para la salud. Otro tipo de infusión es el café, también beneficioso para la salud si se consume en cantidades moderadas. Estas dos infusiones contienen cafeína, que en contra de lo que se pueda pensar, no afecta a los niveles de hidratación, ni causa deshidratación. Si bien se debe controlar el consumo de cafeína en mujeres embarazadas y en niños.

A los lácteos se les han atribuido numerosos beneficios y algunos perjuicios. Previenen frente al riesgo de sufrir fracturas, gracias a su contenido en calcio; pero también se ha relacionado su ingesta con riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer.

Los refrescos acalóricos son bebidas que no proporcionan energía ni aportan ningún beneficio conocido a la salud. Tienen un sabor dulce que los hace agradables al paladar. Los refrescos azucarados son bebidas carbonatadas que se endulzan con azúcar o fructosa. No tienen ningún beneficio y además estas bebidas tampoco producen  efecto saciante.

Los zumos de frutas proporcionan muchos nutrientes de la fruta de la que proceden, pero también contienen mucha energía.

Las bebidas para deportistas contienen grandes cantidades de energía y además aportan sodio y potasio. Una dieta equilibrada proporciona nutrientes suficientes sin tener que recurrir a bebidas de reposición. El consumo de estas bebidas está recomendado en ocasiones esporádicas ya que aportan calorías innecesarias excepto en el caso de los deportistas.

En cuanto a las bebidas alcohólicas, si se consumen con moderación pueden tener ciertos beneficios para la salud de los adultos pero deberían ser la base de la hidratación. Se define como ingesta moderada el consumo diario de no más de una bebida para las mujeres, y dos para los varones.

La guía directriz española

Un modelo adecuado de ingestión de bebidas sería aquél donde predominase la ingestión de agua potable e infusiones y donde el resto de bebidas no contribuyesen con más de un 10% a las necesidades energéticas diarias.

De acuerdo a la Agencia europea de seguridad alimentaria (EFSA), la necesidad de agua para un adulto puede cifrarse en 2.500 ml/diarios para un varón y unos 2.000 ml diarios para una mujer. Es decir, unos 8-10 vasos diarios de agua.

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