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 Un patrón dietético saludable para ti y para el planeta en el que vivimos

 
 

 18/01/2019


Una comisión internacional formada por 37 científicos de 16 países diferentes ha publicado recientemente un estudio en la revista The Lancet cuyo objetivo ha sido investigar acerca de cuál sería una alimentación ``perfecta´´ desde el punto de vista de la salud del ser humano, y, además, teniendo en cuenta también la salud del planeta, es decir, su sostenibilidad.


En el estudio se considera que uno de los grandes retos del siglo XXI es modificar los hábitos alimentarios de la población a nivel global que a menudo difieren con las recomendaciones nutricionales. Actualmente en el área occidental tendemos a consumir diariamente dietas con mayor aporte energético del que realmente necesitamos, acompañadas de una alta tasa de sedentarismo y de inactividad física. Ello se debe a factores como: las altísimas cantidades de azúcar diario consumido (de las que en gran parte apenas se tiene conciencia), el uso indiscriminado de aceites y grasas refinados o de peor calidad nutricional, las harinas blancas o refinadas en lugar de harinas integrales o cereales de grano entero, el aumento en la ingesta diaria de carne, especialmente de carnes procesadas… Sin olvidarnos de aquello que estamos sustituyendo: la fruta y la verdura, la legumbre, frutos secos, semillas… que realmente deberían ser la verdadera base de nuestro patrón alimentario.

Pues bien, el estudio propone un modelo dietético basado en una dieta saludable y sostenible que se acoja a los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS) del Programa de las Naciones Unidas para el Desarrollo tales como: hambre cero, salud y bienestar (promoción de una vida saludable en todos los ámbitos), gestionar de forma sostenible los hábitats terrestres y marinos, combatir el cambio climático y sus efectos, y garantizar una producción y consumo responsable.

Es urgente la necesidad de cambio tanto del sistema de producción alimentario como de nuestro patrón dietético actual para un desarrollo sostenible a largo plazo. El estudio declara que mientras que 820 millones de personas tienen acceso insuficiente a una alimentación adecuada, todavía un mayor porcentaje de población lleva una dieta insana rica en productos de mala calidad nutricional y de mayor impacto ambiental. Por si fuera poco, preveen un empeoramiento para el año 2050, tanto por un aumento de la prevalencia de enfermedades crónicas asociadas a la alimentación, como una disminución de la biodiversidad, empeoramiento del efecto invernadero, aumento de las emisiones y contaminación al medio..

Si promocionamos hábitos alimentarios saludables a la población y promovemos la educación nutricional desde las primeras etapas de la vida, indirectamente también estaremos incentivando un mayor cuidado de la salud del planeta y reduciendo el impacto ambiental. Una dieta más saludable para uno mismo, sin duda, es una dieta más respetuosa con el medio en el que vivimos.

 

           

 

¿Qué patrón alimentario propone?

Definir un modelo de alimentación saludable y sostenible es complejo, de hecho, lo más probable es que muchos de ellos sean igual de válidos y no exista uno que por sí solo configure ``el ideal´´ o ``el perfecto´´. De ahí la importancia de individualizar siempre las recomendaciones dietéticas en función de las características, necesidades y posibilidades de cada uno. Aunque si que somos conscientes de una serie de pautas de carácter global aplicables para todo el mundo.

En esta investigación se propone un patrón alimentario basado fundamentalmente en alimentos de origen vegetal, y a ser posible, que primen los productos frescos, locales y de temporada, características de nuestra tan querida dieta mediterránea: frutas, verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales de grano entero. En el modelo dietético que estipula como ``dieta ideal´´ propone que la fruta y verdura constituyan por sí solas unos 500 gramos diarios de media, el equivalente a 2-3 piezas de fruta diarias y 1-2 platos de verdura y hortalizas. Otros estudios cercanos ya hablaban de los beneficios añadidos de alcanzar los 800 gramos diarios de fruta y verdura, más complejo teniendo en cuenta que un gran porcentaje de la población apenas consume una ración al día de estos grupos de alimentos.

Respecto al consumo de legumbre y frutos secos, propone aumentar su presencia, a menudo olvidada, en nuestra dieta diaria, pudiendo encajar su consumo diario con un patrón saludable. Por supuesto, recordemos que los frutos secos deben ser crudos o tostados y preferiblemente sin sal.

En este modelo también encajan los productos de origen animal: lácteos, huevo, pescado y carne. Proponiendo un consumo especialmente más reducido de carne, destacando la moderación de la carne más grasa (vacuno, cordero, algunas partes del cerdo), que en las últimas décadas ha aumentado de forma exponencial. De media recomiendan unas 3 raciones de carne semanales como máximo, 2 de carne magra o de ave fundamentalmente, y otra pequeña de carne más grasa opcional. Respecto al pescado, propone el equivalente a 2-3 raciones semanales y otras dos de huevo.

Actualmente es difícil concebir para muchos un menú completo que no lleve aporte de proteína animal, o planificar las comidas de una semana sin meter carne a menudo. El aporte de proteína vegetal debería ser más equitativo con el animal representando al menos un 50-50. Para ello, reducir alguna de las raciones de carne a la semana a cambio de una ración de legumbre o derivados podría ser una alternativa buena para nosotros y para el medio. Recordemos que la producción de un kilogramo de proteína obtenido a partir de legumbre es mucho más eficiente que un kilogramo procedente de carne como la ternera: menor impacto ambiental, menor gasto de agua, menor emisiones al medio, menor cantidad de sustancias químicas como pesticidas… Otras fuentes proteicas menores también son recomendadas en este estudio como los frutos secos y las semillas de los que podemos aumentar su presencia en nuestra dieta.

Respecto a las grasas añadidas, destaca la importancia del perfil lipídico de la dieta, que primen las grasas insaturadas y se reduzca el alto consumo de grasas saturadas, sobre todo procedentes de productos ultraprocesados: precocinados, dulces, embutidos… En lo que no hace tanto hincapié es en la importancia de escoger grasas virgenes (aceite de oliva virgen, por ejemplo, en España), respecto a los aceites vegetales refinados cuya calidad está mermada y su consumo actual es demasiado elevado.

Además, es importante tener en cuenta las necesidades energéticas totales de cada uno para equilibrar un menú y porciones adecuadas, cuando nuestra tendencia es comer de más y movernos de menos. De hecho, estudios corroboran como tendemos a infravalorar las calorías que consumimos, especialmente las procedentes de grasas, y a sobreestimar la actividad física que realizamos.

 


``Escoger hábitos para cuidar la salud de uno mismo, conlleva también cuidar la salud de nuestro planeta´´


 

 

Pautas dietéticas clave a tener en cuenta:

  • Escoger preferentemente productos frescos, locales y de temporada.
  • La base de la alimentación debe ser vegetal: frutas, verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Acompañado opcionalmente de productos de origen animal de calidad: pescado, lácteos sin azúcar, huevo y carne en menor proporción.
  • La verdura y la hortaliza deberían ser el grupo alimentario que prime en nuestras comidas y cenas.
  • Debemos reducir el consumo de azúcar añadido, grasas refinadas y saturadas, sal y harinas blancas o refinadas.
  • Es importante moderar la ingesta de carne, especialmente de carne procesada más grasa, en sustitución de otras fuentes vegetales como la legumbre.
  • Es importante controlar la ingesta calórica diaria, a menudo mayor de lo que necesitamos.
  • La vida activa y la práctica de actividad física deben formar parte de nuestro patrón diario.

 

Referencia bibliográfica principal:

  • Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 2019; . DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31788-4

 

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