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 LOS PSEUDOCEREALES EN LA DIETA

 
 

 28/01/2019


Los pseudocereales se denominan así porque son granos y semillas cuyas características nutricionales son muy similares a las de los cereales convencionales como: trigo, centeno, cebada…, e incluso en la textura, sabor, forma de cocinado y consumo…, pero difieren en el origen.

Por su nombre incluso podemos pensar que son sucedáneos artificiales, pero nada que ver. Estos granos y semillas proceden de plantas no gramíneas y poseen un valor nutricional a menudo aumentado respecto a los cereales en cuanto al aporte de proteína, fibra, algunos micronutrientes o compuestos bioactivos… Por lo que su inclusión en la dieta alternando al de los cereales puede ser una buena alternativa para quien quiera probarlos.

Los principales pseudocereales que más consumimos en España a día de hoy serían: quinoa, trigo sarraceno y amaranto, o también cada vez más se emplea una semilla denominada tef. Todos ellos son libres de gluten por lo que son totalmente aptos para celíacos o intolerantes al gluten.


Vamos a hablar de 3 de ellos:

QUINOA

Para situarnos…

El origen de la quinoa o ``quinua´´ se remonta muy posiblemente a Perú y Bolivia. También a otros países latinoamericanos como Ecuador, Colombia, Argentina o Chile. Procede de la planta de la quinoa que alcanza entre 1-3,5 metros de altura y es muy resistente a condiciones ambientales adversas. De hecho, se cultiva mucho en la altiplanicie boliviana que se encuentra a más de 3000 metros de altura.

Actualmente, los países que más la cultivan siguen siendo Perú, Bolivia y Ecuador, de hecho, sus cultivos se han duplicado o incluso triplicado, llegando a más de 70 países del todo y ocupando más de 80.000 hectáreas.

Composición nutricional:

  • La quinoa destaca por su buen aporte en proteína completa, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo (son 8) incluyendo la lisina, que es el aminoácido que más comúnmente es deficiente en cereales y por lo que su proteína, en primera instancia, se consideraría incompleta. Contiene entre un 11-16% de proteína, depende de la variedad, un porcentaje bastante representativo en comparación con los cereales.
  • Aporta entre un 12-15% de su contenido en forma de fibra
  • La mayor parte de su composición es en forma de hidratos de carbono de absorción complejos al igual que los cereales, en forma de almidón.
  • También presenta un pequeño aporte graso, en torno a un 5% procedente de grasas poliinsaturadas fundamentales.
  • Dentro de los minerales destacaría por ser fuente de calcio y de hierro no hemo, representando una buena proporción den ambos. Y además de magnesio y zinc.
  • Dentro de las vitaminas, por su aporte en el complejo B, además de la vitamina E.

 

 

 

AMARANTO

Para situarnos…

El amaranto es un pseudocereal aparentemente de origen azteca. Su consumo era muy habitual por parte d ellos guerreros aztecas ya que decían que les proporcionaba de mucha energía y resistencia en combate.

Actualmente, su mayor área de cultivo se encuentra en Latinoamérica y sus condiciones son muy similares a las de la quinoa: soporta situaciones climatológicas adversas y también, suelos pobres nutricionalmente.

Composición nutricional:

  • Es una buena fuente de proteína completa, al igual que la quinoa, porque contiene todos los aminoácidos esenciales. De nuevo, presenta un alto contenido en lisina, aminoácido limitante en gran parte de los cereales. En concreto, representa un 16% de la composición nutricional total del amaranto.
  • Su contenido graso es algo mayor respecto al resto de cereales y pseudocereales, en torno a un 7,5%. Su aporte graso es principalmente poliinsaturado como el ácido linoleico (de la familia de grasas omega 6) y también ácidos monoinsaturados como el oleico.
  • Rico en
  • Calóricamente es similar a todos los cereales y pseudocereales: 300-350kcal/100 gramos.
  • También contiene una gran cantidad de compuestos bioactivos que algunas investigaciones científicas han asociado a efectos positivos por su función antioxidante o de combatir frente al estrés oxidativo.

 

 

TRIGO SARRACENO

Para situarnos…

El trigo sarraceno o alforfón es un tipo de semilla que pese a llamarse ``trigo´´ nada tiene que ver con él, de hecho, no contiene tampoco gluten y es apto para celíacos. Es muy empleado para hacer pan o galletas para intolerantes al gluten. Aunque aparentemente hablamos de él como un cereal nuevo, se cree que ya desde el 5300 a.C ya se cultivaba. Se considera que su origen comenzó en la ciudad de Manchuria de China, aunque es controvertido en la literatura científica. Actualmente parece que Rusia es uno de los principales cultivadores de trigo sarraceno a nivel mundial. En España, la principal productora es Cataluña si buscamos un producto de proximidad. Esta planta es más suceptible a heladas que la quinoa o el amaranto, pero es muy efectiva ya que su ciclo de crecimiento es rápido.

Composición nutricional:

  • También es una fuente destacada de proteína, superior a la de los cereales, y de nuevo completa en cuanto a aminoácidos esenciales: buen aporte de lisina. En conjunto, su proteína es de alto valor biológico, superior a la media de proteína vegetal.
  • Es fuente de calcio, magnesio, hierro zinc, fósforo y vitamina K entre otros micronutrientes, además de una importante cantidad de compuestos bioactivos antioxidantes.
  • En general, los tres pseudocereales son muy buena opción para aportar proteína de origen vegetal, sobre todo en dietas vegetarianas y veganas cuyo aporte en proteína vegetal lógicamente debe ser mayor.
  • También es muy rico en fibra que contribuye a aportar saciedad, y en grasas cardiosaludables como sus dos compañeros, la quinoa y el amaranto.

 

 

 

¿Y CÓMO PUEDO INCORPORARLOS A MI DIETA?

Se pueden incorporar de la misma manera o en el mismo lugar que ocuparían los cereales convencionales que solemos consumir:

  • Como desayuno o tentempié: podemos tomar los 3 pseudocereales directamente hinchados, o, por ejemplo, en copos, y adicionarlos a: leche, yogur, bebida vegetal… solos o acompañados de otros ingredientes. Se compran directamente en cualquiera de las dos versiones.

 

  • GRANOLA: podemos incorporarlos dentro de una granola casera que decidamos nosotros mismos lo que va a llevar y combinarlos con: cereales integrales, semillas (chía, lino…), cacao negro en polvo o en trocitos, fruta deshidratada, frutos secos…

 

  • Cocidos y en las mismas recetas que la pasta, el arroz…
    • En un salteado de verduras con legumbre, con derivados de la soja como el tofu, con carne, huevo cocido, pescado…
    • En ensalada junto a una alta ración de hortalizas
    • Como guarnición representando la proporción de hidratos de carbono del modelo del plato único saludable.
    • Como relleno de verduras: de berenjena o calabacín asado, por ejemplo.

 

  • Se puede utilizar su harina para hacer repostería casera: creps, bizcocho saludable…
    • En este tipo de repostería debe procurar emplearse siempre aceite de oliva virgen y reducir al máximo el aporte de azúcar a cambio de: fruta deshidratada, fruta machacada como plátano, canela, chocolate negro…

 

 

 

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