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 El músculo es mucho más de lo que pensamos

 
 

 26/08/2019

Arrancamos septiembre, mes de propósitos, y como no, de querer retomar (o empezar) una rutina de actividad física y alimentación saludable. Pues para todos aquellos que tengan previsto apuntarse al gimnasio o a algún tipo de deporte, recordemos la importancia del gran olvidado en nuestras rutinas: el deporte de fuerza.


A día de hoy, todavía nos es difícil ser consciente de la importancia que tiene un tejido para nuestra salud: el músculo. Tener una buena masa muscular y mantenerlo a largo plazo, es sinónimo de salud y de calidad de vida.


 

Debemos entender el músculo como una coraza que conforma nuestra estructura, y a su vez, nos protege frente a diversas patologías crónicas de tan alta prevalencia en la actualidad. Tener un peso adecuado y saludable, no solo conlleva mantener un porcentaje de grasa corporal acorde a nuestra edad y sexo, sino que también es fundamental valorar la masa muscular. De la misma forma, en las dietas de adelgazamiento, es habitual que únicamente se tenga en cuenta que vaya reduciéndose el peso corporal total, sin distinguir entre compartimentos corporales; o que vaya perdiéndose grasa, pero sin valorar si también se está perdiendo a la vez músculo o se está manteniendo.

Por otro lado, padecer sobrepeso u obesidad no implica únicamente los riesgos de tener un exceso de grasa corporal, sino que, en su mayoría, cursa también con una masa muscular deficitaria. La obesidad más habitualmente de lo que pensamos, va acompañada de sarcopenia: aumento del tejido adiposo, mientras que disminuye la cantidad y/o la calidad de la masa muscular. De hecho, es fácil de entender si pensamos que una persona obesa muy probablemente sea sedentaria o practique actividad física insuficiente, que es un claro factor de riesgo de masa muscular deficiente. No es habitual encontrar a una persona con obesidad, pero con una masa muscular impecable debido a su rutina de ejercicios de fuerza. Los riesgos de la obesidad vienen por dos vías diferentes: exceso de grasa, y déficit de músculo.

 La pérdida de peso mal planificada, por ejemplo, mediante dietas muy restrictivas, dietas milagro, o no acompañadas de práctica de actividad física, presentan riesgos para la salud, en gran medida por la pérdida de masa muscular que acompaña.

Mantener una masa muscular adecuada y practicar actividad física, especialmente ejercicios de fuerza, en alternancia con actividad aeróbica, es primordial para una óptima calidad de vida y para ganar en salud.

 

 

Principales funciones del músculo en la salud y beneficios de mantener una masa muscular adecuada:

Vamos a ver cuáles son las principales funciones que tiene el músculo en relación con nuestra salud y prevención de enfermedades, según las investigaciones científicas más actualizadas:

PÉRDIDA DE GRASA O MANTENIMIENTO DEL PESO ADECUADO:

  • Mayor masa muscular, se asocia con mayor o más rápida pérdida de grasa, y, además, de forma muchísimo más saludable y mantenible a largo plazo. El músculo contribuye a aumentar la oxidación de los lípidos que ingerimos, y, en consecuencia, contribuye a una mayor pérdida de grasa corporal. Por esta razón, practicar actividad física anaeróbica o de fuerza junto a actividades aeróbicas promueve mayores resultados en la pérdida de grasa corporal, que únicamente practicar ejercicios aeróbicos.

Este punto es especialmente importante para lanzar un mensaje a las mujeres, que muy comúnmente consideran que para perder peso y tener una mejor salud, tienen que hacer ejercicios de cardio: correr, andar, clases aeróbicas..., pero dejan totalmente olvidado cualquier ejercicio de fuerza porque ``no quieren ganar músculo, solo perder grasa´´.

Diversos estudios muestran claramente como acompañar las rutinas aeróbicas con una o dos sesiones a la semana de ejercicios de fuerza, contribuyen a perder mejor la grasa, a mantenerla a largo plazo con menos complicaciones, y a tener dietas menos restrictivas para conseguir el objetivo. Y esto sucede tanto en hombres como en mujeres.

Por otro lado, ganar masa muscular y cambiar la composición corporal estéticamente es muy complicado, y no por hacer una o dos rutinas sencillas a la semana de ejercicios de fuerza para preservar la masa muscular, va a crecer considerablemente el músculo. El proceso de hipertrofia muscular es más complejo.

Además, mantener niveles adecuados de masa muscular se relacionan con menores niveles de grasa visceral, más peligrosa a nivel cardiovascular. Recordemos que la grasa corporal no se puede perder focalizada, y que hacer ejercicios de fuerza de cualquier parte del cuerpo, contribuye a la mayor quema de grasa general.

Por otro lado, a mayor masa muscular, mayor GMB (Gasto Metabólico Basal). Estudios refieren un aumento del GMB en reposo de hasta un 5-10% gracias a mayores niveles de musculatura. De esta forma, cuando se busca perder grasa, se necesitan dietas menos restrictivas o más flexibles para alcanzar los mismos objetivos.

 

Prevención de alteraciones metabólicas y patologías relacionadas:

  • La masa muscular contribuye a prevenir diversas enfermedades metabólicas ya que se relaciona con una mejor regulación de los niveles de colesterol en sangre (colesterol total, LDL y HDL) y también con los triglicéridos plasmáticos.

 

  • Contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina, y, en consecuencia, a mantener mejores niveles de glucemia en sangre. Recordemos que la resistencia a la insulina es un factor de riesgo en la obesidad.  El tejido muscular, es uno de los principales reservorios de glucosa del organismo, por lo que aumentar sus niveles, mejora la captación de glucosa en sangre, reduciendo la necesidad de insulina.

 

  • Parece ser interesante pautar ejercicios de fuerza en Diabetes o prediabetes, con claros resultados de mejoría.

 

En la salud ósea:

  • Además, el músculo se asocia con un aumento de la Densidad Mineral Ósea (DMO), y, por consiguiente, menor riesgo de desarrollar osteopenia y posterior osteoporosis; y de fracturas, sobre todo en edades avanzadas.
  • Personas que entrenan fuerza habitualmente, tiene reducciones de la masa ósea mucho inferiores con la edad que aquellas que son sedentarias o que solo practican actividad aeróbica. Es inevitable que se pierda DMO con la edad, pero el ritmo puede desacelerarle enormemente, y, además, mantener una estructura ósea mucho más fuerte.

 

En otras patologías:

  • Incluso diversos estudios científicos relacionan niveles adecuados de masa muscular, y practicar regularmente actividades de fuerza, con menor riesgo de desarrollar algunos cánceres como el de mama. Algunos estudios apuntan a que practicar ejercicio de fuerza regular puede reducir incluso en un 40% el riesgo de padecer este cáncer.

 

  • Mediante mecanismos epigenéticos, parece que preservar una adecuada masa muscular con el paso de los años incide en la modulación de genes relacionados con el proceso de envejecimiento, promoviendo una vejez más saludable y retrasando algunos de los procesos asociados a ella. Se ha estudiado su relación positiva con más de 170 genes.

 

En el sueño y en el estado anímico:

  • Por último, una buena masa muscular parece tener relación con una mejor calidad del sueño, reducción del riesgo de insomnio, y mejora del estado anímico.  Actualmente, se está investigando en profundidad la relación entre la práctica habitual de ejercicios de fuerza como coadyudante de tratamientos antidepresivos.

 

  • Además, rutinas de ejercicios de fuerza muestran mejorías en la visión de uno mismo, es decir, aquellas personas que lo practican habitualmente, se aceptan mejor estéticamente y se encuentran más a gusto consigo mismo.

 


En definitiva, no hay excusa para no incluir deporte de fuerza en nuestra rutina deportiva, al menos entre 1-2 sesiones a la semana, combinándose con actividades aeróbicas, sobre todo si nuestro día a día es sedentario. El músculo es mucho más que un tejido que nos proporciona fuerza, y está interrelacionado con el resto de los órganos del cuerpo, pudiendo ser un claro FACTOR PREVENTIVO frente a diversas patologías.


 

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