Inicio Quiénes somos Actividades Educación nutricional Conceptos básicos de nutrición Publicaciones
Noticias
Nutrición en positivo
Material de información nutricional
Alimentos
Recetas
Documentos de interés
Enlaces en la web
Galerías de imágenes

Volver al índiceVolver al índice

Noticias de nutrición en positivo

 INFOGRAFÍA HIDRATACIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

 
 

 02/12/2019

 

 

AUTORA: ROCÍO DE MARÍA, UNIVERSIDAD COMPLUTENSE DE MADRID.

 

En condiciones normales la ingesta hídrica debe ser de 2 litros de agua/día en la mujer adulta y 2,3 l/día en el varón adulto, además de la necesaria en el entrenamiento o la competición. Cuando se sigue una dieta hiperproteica hay que aumentar los litros del agua al día en mínimo otro medio litro más para que las sustancias nitrogenadas derivadas del aumento en la ingesta proteica puedan filtrarse adecuadamente a través de la orina mediante nuestro riñón, sin que se genren problemas para la salud o afecten a una correcta filtración de la orina. 

Una correcta ingesta de agua es muy importante para evitar llegar a estados de deshidratación o hiperhidratación que implican riesgo para la salud, además de implicar una clara y notoria disminución del rendimiento deportivo tanto en deportes de fuerza como de resistencia.

El ejercicio supone una pérdida de líquidos por sudoración que puede llegar a ser de más de 1 litro de agua con electrolitos fácilemnte, y por eso es importante la preparación adecuada del organismo antes, durante y después del ejercicio físico.

  • Antes del ejercicio físico: se recomienda beber entre 400-500ml entre 30 minutos o 1 hora antes para tener un adecuado aporte hídrico y prevenir la pérdida que se va a producir.

 

  • Durante el ejercicio físico: se recomienda dar tragos de bebida isotónica cada 15-20 minutos al superar la hora de ejercicio, con electrolitos y un porcentaje de hidratos de carbono variable en función de la duración e intensidad del ejercicio físico. Para deportes de entre 1-2 horas basta con tomar la bebida a concentraciones de carbohidratos del 5-6%. Es importante no beber más de 1L/hora ya que ingestas superiores puede ocasionar peor absorción de hidratos de carbono, electrolitos y molestias gástricas.

 

  • Después del ejercicio físico: es importante que la reposición se realice en los 30 minutos inmediatamente después de acabar el ejercicio, este líquido debe llevar electrolitos para subsanar las pérdidas de sodio, potasio… que se producen por la sudoración. Además, es recomendable realizar la siguiente comida con aporte de hidratos de carbono de absorción lenta (cereales integrales, pasta integral…) para una mejor recuperación de las reservas de glucógeno necesarias para un correcto rendimiento en el ejercicio.

 

¿Cómo saber si la hidratación que realizo es adecuada?

Si después del ejercicio físico se ha perdido 2% o más del peso corporal, el individuo ha perdido líquidos de forma excesiva, para evitarlo hay que beber al menos un 80% del peso corporal.

Variabilidad

Hay que tener en cuenta que las necesidades hídricas varían en función del peso corporal, condiciones ambientales, características del ejercicio físico y grupos de población (grupos de riesgo: niños y ancianos propensos a deshidratarse).

Competición

Para los deportistas que compiten o tienen el objetivo de competirà Es importante mantener la misma hidratación que se realiza en el entrenamiento pues cambiarla puede provocar problemas gastrointestinales interfiriendo en el rendimiento.

Para concluir, saber que un deportista no debe tener sed porque si la tiene ya está empezando a estar deshidratado. Pero tampoco hiperhidratarse pues puede provocar estados de hiponatremia por descompensación en la homeostasis con consecuencias leves como hinchazón, aumento de peso, nauseas, dolor de cabeza, pero puede complicarse hasta la pérdida de conciencia, coma o muerte.

 

 

 

Desde la SEDCA contamos con un curso de alimentación saludable para toda la familia 100% online apto para todos los públicos que requieran de una ayuda para alimentarse mejor: https://nutricion.org/formacion/


Así como contamos con consultas de nutrición individuales también online para quien prefieran un plan más personalizado: https://nutricion.org/consulta-de-nutricion/


Además, os invitamos a ver nuestra CLASE ONLINE GRATUITA sobre los 7 ERRORES DE TU ALIMENTACIÓN QUE NO SABÍAS QUE COMETÍAS pinchando AQUÍ

 

© Fundación Alimentación Saludable · info@alimentacionsaludable.es · Tlfno: 902 012 998 · Todos los derechos reservados