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 LA CREATINA EN EL DEPORTE

 
 

 30/12/2019

AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTE: LA CREATINA.

La popularidad de los suplementos de creatinina en el mundo del ejercicio físico hace necesario estar informados de sus efectos en el rendimiento deportivo.

¿QUÉ ES?

Es un compuesto que se produce en el organismo además de obtenerse por la dieta y el 95% se acumula en el músculo. Los alimentos que aportan cantidades significativas de creatina son el pescado (sobre todo azul) y carne roja (vaca y cerdo).

 


CANTIDADES NECESARIAS

La recomendación para cargar los depósitos de creatina y así tener buenos resultados al realizar ejercicio de alta intensidad es consumir 20g diarios de creatina durante 6 días y el resto de los días basta con una ingesta de 2-3g/día para mantener las reservas de creatina. También se puede realizar esta carga con la ingesta diaria de 3g/día de creatina, pero se requiere más tiempo para llegar a la misma concentración de creatina muscular.

Ejercicios dónde no se ve ayuda ergogénica de la creatina: ejercicio de resistencia

Ejercicios dónde se ve ayuda ergogénica de la creatina: ejercicios de alta intensidad y ejercicios de fuerza

 


BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA

Las cantidades elevadas de creatina mejoran el rendimiento:

  • Retrasa la fatiga durante el ejercicio intenso de corta duración. La fatiga en el músculo humano aparece cuando la concentración total de ATP muscular cae por debajo del 70% de sus valores en reposo normal. La creatina en cantidades elevadas en el músculo retrasa la disminución de la concentración total de ATP.
  • Facilita la recuperación en periodos breves de recuperación entre la realización de ejercicio intenso.
  • Permite hacer más repeticiones en ejercicio de fuerza.
  • Posible aumento de la masa muscular en ejercicio de fuerza.

Factores que favorecen la carga de depósitos de creatina:

  • Los individuos con bajas concentraciones iniciales de creatina muscular
  • El consumo de la creatina en solución de carbohidratos simples
  • Entrenamiento de fuerza

 

IMPORTANTE: se requieren más estudios que prueben su inocuidad para la salud humana.

 

 

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