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Noticias de nutrición en positivo

 HIDRATOS DE CARBONO DURANTE EL EJERCICIO

 
 

 02/01/2020

HIDRATOS DE CARBONO DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO

Al igual que cada persona es diferente al resto, la suplementación es diferente dependiendo del tipo de deporte que se vaya a realizar. No es lo mismo realizar una carrera de atletismo de 200 metros lisos que correr una maratón. Los Hidratos de Carbono son la fuente fundamental de energía que utilizamos a la hora de realizar ejercicio físico, y sus requerimientos durante el mismo varían dependiendo del tiempo y la intensidad del ejercicio realizado. Hoy vamos a dar a conocer las pautas en cuanto a los Hidratos de Carbono dependiendo el tipo de deporte practicado.

Durante la práctica deportiva el glucógeno muscular se va disminuyendo, y según este disminuye el rendimiento se ve afectado.

Para mantener el máximo rendimiento durante el mayor periodo de tiempo posible, a veces es necesario la suplementación con Hidratos de Carbono, dependiendo el deporte practicado las recomendaciones son:

  • Para deportes de corta duración y alta intensidad (30-75min), no es necesario la suplementación puesto que no tiene ningún efecto. Se ha observado que enjuagues bucales con carbohidratos son útiles en estos deportes.

 

  • Para deportes de alta intensidad cuya duración sea de 1-2 horas se recomiendan 30g/hora de Hidratos de Carbono

 

  • Para deportes de resistencia que vayan de 2-3 horas las recomendaciones están en 60g/hora.

 

  • Para deportes de ultraresistencia los cuales la duración sea mayor 2,5 horas las recomendaciones están en 90g/hora de hidratos de Carbono.

 

La tasa máxima de absorción intestinal parece ser de 60g/h para la glucosa a partir de su transportador (SGLT1) y para la fructosa de 30g/h (por GLUT5). Si aportamos más cantidad de hidratos de carbono, estos sistemas se saturarán y se pueden producir alteraciones gastrointestinales.

Por lo tanto, para ingestas en torno a 60-90g/h la recomendación es utilizar hidratos de carbono de múltiples transportadores para superar esa tasa de absorción intestinal, para que el músculo así tenga un adecuado aporte de energía y el rendimiento no se vea afectado.

 

 

Bibliografía:

  • A. Jeukendrup. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. 2014. Sports Med (2014) 44 (Supl. 1):S25–S33
  • Nieves Palacios Gil de Antuñano, et al. Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte.  2019.

 

AUTOR. JAVIER ESPADA, UCM

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