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Noticias de nutrición en positivo

 ACEITES VIRGENES Y VEGETALES REFINADOS

 
 

 27/04/2020

Uno de los productos que encontramos con mayor frecuencia en nuestra cocina y que empleamos tanto como para cocinar como para acompañar comidas son las grasas o aceites vegetales, como el aceite de oliva, de girasol o de palma (sobre todo contenido en productos procesados que ya lo llevan añadido).

Además, también los podemos encontrar  en prácticamente cualquier producto procesado que adquiramos como: patatas frtias de bolsa, ganchitos, bollería y galletas, alimentos precocinados y salsas comerciales. A nivel nacional, el Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) es uno de los productos principales de nuestra gastronomía y cocina, siendo un aceite vegetal virgen (que significa que no ha sido refinado y no ha modificado su composición y propiedades nutricionales), y que posee múltiples beneficios para nuestra salud.

Sin embargo, actualmente el consumo de este aceite se está viendo desplazado por el consumo de otros aceites vegetales no vírgenes, por lo cual serían refinados, procedentes de comidas preparadas, precocinados y procesados de baja calidad nutricional que adquirimos en nuestro día a día en el supermercado.

Diferencia en la ingesta entre aceites vírgenes y refinados: 

Estos aceites refinados poseen una serie de características tanto tecnológicas como relacionadas con su composición nutricional y su impacto en nuestra salud que los diferencian de los aceites vírgenes, y que se deben tener en cuenta para realizar la mejor elección posible en nuestra elección.

El hecho de que los aceites sean vírgenes o refinados depende de su procesamiento. La mayoría de las grasas y aceites que se obtienen no son adecuadas para el consumo directo, a excepción del aceite de oliva virgen, debido a que presentan compuestos inadecuados o impurezas para su comercialización y que son responsables de sabores, colores u olores desagradables. Es por esta razón, que algunos como el aceite de girasol no lo encontramos comercializado en su formato vírgen, y siempre es refinado.

Así, los aceites vegetales sufren un proceso de refinado que permite eliminar estas partículas, compuestos sólidos o acidez y permitir que sea apto para el consumo. Tras este proceso de refinado, se obtienen aceites vegetales que suelen ser incoloros, inodoros, e insípidos, que han perdido gran parte de su calidad nutricional, destacando la degradación de vitaminas como la A y la D, esteroles y antioxidantes en general.

Como hemos comentado, el ACEITE DE OLIVA es uno de los pocos cuyas características permiten que se consuma virgen, sin refinar, y que nos resulte apto y agradable organolépticamente. La diferencia entre que sea VIRGEN o VIRGEN EXTRA no afecta a su calidad nutricional, sino solamente a su grado de acidez, y en consecuencia, a su sabor. El resto de aceites vegetales que solemos consumir contenidos en productos procesados (colza, maíz, soja, girasol, palma, palmiste, coco...) se encuentran refinados en su mayoría, lo que hace que se eliminen sustancias positivas de los mismos como vitaminas y antioxidantes.

Gato por liebre en el aceite de oliva virgen extra - Ambientum

 

Aceite de oliva virgen y su perfil lipídico:

Además de la diferencia en cuanto al procesado y esta pérdida de nutrientes, debemos tener en cuenta que la composición de ácidos grasos en el aceite de oliva frente al resto de aceites vegetales refinados no es la misma (es decir, el perfil lipídico del aceite de oliva es nutricionalmente mejor que el de la gran mayoría de aceites, sobre todo si están refinados):

El aceite de oliva en su versión virgen  se extrae del olivo Olea europaea L. En su composición priman los ácidos grasos monoinsaturados, sobre todo ácido oleico, de la familia omega-9. Además, tiene un alto contenido en antioxidantes como vitamina E, polifenoles y carotenoides. Teniendo en cuenta su composición lipídica y los componentes minoritarios que posee, el consumo de este aceite se relaciona con diversos beneficios destacando: reducción del riesgo cardiovascular, aumentan el colesterol HDL (comunmente conocido como el "bueno"), mientras contribuye a regular el colesterol total y LDL; ayuda a disminuir el estrés oxidativo de nuestro organismo; contribuye a la disminución de la incidencia de enfermedades metabólicas, no se relaciona con un aumento de grasa corporal, ayuda frente a la osteoporosis y parece reducir incluso el riesgo de fracturas en edades avanzadas.

Aceite de oliva virgen de elección en crudo y para cocinar:

Es el aceite de elección  para emplear en crudo, como aliño o para acompañar comidas debido a que tiene un punto de humo inferior a los 200ºC. Esto significa que el aceite es estable y no genera compuestos tóxicos ni se “quema” hasta esa temperatura. Sin embargo, en su versión virgen, el punto de humo aumenta hasta los 240ºC, siendo más idóneo también para cocinar.

Por otro lado, los aceites vegetales de semillas, como el aceite de girasol o el de palma, son ampliamente usados, sobre todo a nivel industrial, debido a su alta estabilidad y su bajo coste. En España el aceite de este tipo más empleado y que más encontramos en los productos de nuestro día a día es el aceite de girasol.

Este aceite se extrae de las semillas del girasol Helianthus annus. Para poder consumirse, este aceite ha de sufrir un proceso de refinado que permite la eliminación de sustancias no deseables de su composición y lo convierte en apto para su consumo. Como hemos comentado previamente, este proceso permite obtener aceites aptos para el consumo pero que han perdido compuestos nutritivos como vitaminas, esteroles y antioxidantes.

Además, si nos fijamos en su composición, el perfil lipídico de este aceite se basa sobre todo en ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo el ácido linoleico, ácido graso esencial perteneciente a la familia de grasas omega-6. Estos ácidos grasos esenciales poseen funciones en el organismo  necesarias tales como: ser reguladores metabólicos, en el proceso de inflamación y cicatrización, ser necesarios para mantener las membranas celulares y  se ven implicados en procesos de regulación genética.

Como su nombre indica, estos ácidos grasos son esenciales y no podemos sintetizarlos, por lo que debemos adquirirlos de la dieta. Además, a partir de ellos nuestro organismo puede sintetizar otro tipo de ácidos grasos fundamentales como: el ácido araquidónico, el ácido eicosapentanoico o el ácido docosaxenoico.

La problemática actual radica en que actualmente el consumo de productos fuente de grasas omega-6 es abusivo: galletas, bollería, precocinados, pizzas, carne procesada... todos ellos ricos en este tipo de grasas refinadas vegetales. Esto lleva al organismo a un desequilibrio entre la ingesta de grasas omega-6 y omega-3, a favor de las grasas omega-6 que se consumen muy por encima de las necesidades.

Este desequilibrio favorece en nuestro cuerpo un estado proinflamatorio leve crónico debido a que moléculas como el ácido araquidónico, que se obtenían a partir del ácido linoleico, favorecen la inflamación del organismo en este estado de desequilibrio, lo que puede contribuir al desarrollo de diversas patologías, y a favorecer el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Es por ello que nuestra dieta debe seguir un consumo balanceado de ácidos grasos omega 3 y omega 6, siendo recomendable sustituir el consumo de este tipo de aceites por el de AOVE, que además de ser virgen y mantener compuestos beneficiosos en su composición, posee un perfil de ácidos grasos más saludable y que no contribuye a conducir este desequilibrio hacia un estado proinflamatorio.

Estos aceites suelen emplearse debido a su bajo coste y debido también a que su punto de humo es superior al del AOVE, de unos 230ºC, además de no aportar sabor, color ni olor al producto. Es por ello que, en caso de cocinar, deberíamos sustituir el aceite de girasol por aceite de oliva virgen o por aceite de oliva refinado, que tiene un punto de humo mayor que el AOVE, por lo que es más estable al cocinado, e incluso mayor al de los aceites de semillas como el aceite de girasol.


En conclusión, siempre que podamos, debemos elegir como aceite de preferencia el AOVE para consumir el crudo o su versión virgen o refinada para cocinar. Debemos intentar limitar el consumo de otros aceites vegetales como el de girasol o el de palma para intentar frenar la tendencia al desequilibrio entre omega-3 y omega-6 que sufre nuestra población actual y priorizar siempre el consumo de alimentos no procesados, que por tanto no contienen este tipo de grasas, y aumentar el consumo de otros alimentos ricos en omega-3 como pueden ser los frutos secos o los pescados azules para contribuir a equilibrar este consumo.


AUTORA: CLAUDIA QUESADA, Grado Nutrición Humana y Dietética, UCM.

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