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Noticias de nutrición en positivo

 HAMBRE REAL Y HAMBRE EMOCIONAL

 
 

 05/05/2020

¿Comemos porque tenemos hambre o comemos porque nos hace sentirnos mejor?

El hambre es la necesidad fisiológica de ingerir alimentos cuando el organismo lo requiere, es decir, cuando nuestras reservas energéticas disminuyen y el organismo, mediante la secreción de diferentes hormonas y moléculas, nos indica la necesidad de comer. Esta función, a parte de por razones fisiológicas, también viene determinada por nuestros horarios y ritmos circadianos y puede verse alterada por nuestra situación y estado de ánimo, provocando que la regulación falle y que creamos tener hambre cuando en realidad, no es así. 

Esto puede ocurrir ante situaciones de estrés y nerviosismo, dificultades o problemas personales y conlleva al consumo de alimentos de manera descontrolada aun cuando no se tiene hambre. Para ello debemos fijarnos en el término “apetito”, que implica el deseo psicológico de comer y se asocia con experiencias sensoriales como ver u oler comida, que provocan en nosotros ganas de comer cuando en realidad no tenemos hambre. Este apetito, en las situaciones que hemos expuesto como el estrés, puede desencadenar en nosotros lo que podemos denominar como “hambre emocional”, que hace referencia a un deseo impulsivo de comer que no obedece a razones fisiológicas sino psicológicas.


En momentos como el actual es importante saber diferenciar el hambre real del hambre emocional, que puede llevarnos a comer compulsivamente sobre todo alimentos procesados y ultrapalatables y a repercutir de manera negativa en nuestra salud.


El hambre real es una respuesta fisiológica del organismo a la falta de energía, por lo que se manifiesta de manera progresiva y se calma una vez comemos. El hambre emocional aparece de golpe, sin responder a un momento concreto del día y en su máxima intensidad, y puede no calmarse una vez consumimos alimentos. Además, el hambre emocional suele ir asociado al consumo de x alimentos que suelen ser ricos en azúcares, grasas y de alta densidad calórica, los llamados “antojos”. Esto se produce debido a que comemos movidos por una situación personal de malestar, de insatisfacción, de estrés y de pérdida de control, y el consumo de este tipo de alimentos de alto valor hedónico que producen una sensación placentera en el consumidor y alivian momentáneamente el estado de ánimo de la persona.

Una de las razones de que comamos para hacer frente a emociones negativas es que, en muchos casos, desde pequeños nos consolaban con este tipo de alimentos ultrapalatables y ricos en grasas y azúcares o los usaban como recompensa cuando hacíamos algo bien, relacionando su consumo en nuestro cerebro con una sensación de bienestar y de satisfacción que empleamos de manera inconscientes de adultos para calmarnos en ese tipo de situaciones. Es por ello muy importante tratar de no compensar a los niños sus actitudes, tanto buenas como malas, con comida, y sobre todo con comida de este tipo, ya que será mucho más fácil de desarrollar este tipo de tendencias con el paso de los años.

Así, en situaciones como la actual de desconcierto, de estrés y de inseguridad, debemos escuchar a nuestro cuerpo e intentar diferenciar el hambre real y fisiológica de esta hambre emocional que viene desencadenada por nuestras emociones, para intentar no caer en un consumo recurrente de alimentos que no necesitamos y de forma compulsiva que puede favorecer el desarrollo de enfermedades como la diabetes, obesidad y trastornos alimenticios como la bulimia.

 

 

CÓMO RECONOCER EL HAMBRE EMOCIONAL: SITUACIONES Y TRUCOS

Sobre todo, ante la situación actual, es muy común que experimentemos hambre emocional en alguna de las siguientes situaciones:

  • Encontrarnos viendo la televisión, alguna película o serie y estar aburridos
  • Problemas o discusiones familiares que nos hagan estar nerviosos
  • Incertidumbre ante exámenes y trabajos
  • Ansiedad por querer salir de casa y no poder
  • Miedo ante el poder salir de casa y pensar que nos hemos contagiado

Ante estas situaciones, antes de recurrir a comer cualquier alimento que encontremos por la cocina, debemos pararnos y pensar si en realidad tenemos hambre o existe una causa psicológica detrás que nos hace estar así. Debemos intentar realizar alguna actividad que haga que nos distraigamos y así evitar que nuestra mente use la comida como escapatoria ante el aburrimiento, el estrés o los miedos.

Además, debemos reconocer si ese hambre nos ha surgido de golpe, en cuyo caso será hambre emocional, y si se asocia al consumo de un tipo determinado de alimentos, en cuyo caso también lo será.

En caso de no poder distraernos con otra actividad y no poder evitar comer, debemos centrarnos en alimentos o snacks saludables y a ser posible, que lleven algo de elaboración para hacer que nos centremos en otra actividad al prepararlos y así nos sirva de estrategia para calmarnos y poder luchar contra este tipo de hambre. Algunos ejemplos de snacks podrían ser:

  • Preparar un yogur natural con fruta troceada y frutos secos picados
  • Preparar un batido con leche y nuestras frutas favoritas
  • Tomar una taza de leche con copos de avena y fruta troceada
  • Mugcake al microondas: mezclamos un plátano maduro, un huevo, media cucharada de cacao el polvo sin azúcar y una onza de chocolate negro en el centro y meter un minuto y medio al microorndas.
  • Cortar verduras como zanahoria y calabacín en forma de palitos y mojarlos en hummus o guacamole. Es recomendable no mojar del bote, sino coger un par de cucharadas, ponerlas en un recipiente a parte y comer de ahí, ya que si no, al estar en una situación de estrés y comiendo por ello, podríamos acabarnos el bote sin siquiera darnos cuenta.
  • Preparar un snack a base de garbanzos ya cocidos extendidos en una bandeja de horno a los que echamos AOVE y especias como pimienta, ajo, cebolla en polvo, comino, pimentón…y al horno a 200ºC con calor arriba y abajo unos 20 minutos.
  • Preparar una tostada integral con alioli de aguacate, que es tan sencillo como batir un aguacate, sal, una cucharada de AOVE, medio ajo y zumo de limón al gusto.

 

 

 

AUTORA: CLAUDIA QUESADA, UCM

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