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Noticias de nutrición en positivo

 IDEA DE MENÚ OVOLACTOVEGETARIANO

 
 

 07/06/2020

Actualmente el modelo de dieta ovolactovegetariano, o vegetariano en sus diversos modos (vegano, lactovegetariano, ovovegetariano...) se está haciendo cada vez más fuerte en nuestro entorno; o al menos, la reducción en el consumo de carne en sustitución de otras opciones proteicas vegetales es cada vez más reclamada por la población.

Este cambio en nuestra dieta podemos hacerlo por diversos motivos como: por salud, por motivos éticos y de respeto con los animales, y también por respeto al medio ambiente con el objetivo de reducir nuestro impacto medioambiental.

Una alternativa intermedia al veganismo es la dieta ovolacto-vegetariana, en la que se incluyen algunos los alimentos derivados de origen animal como los huevos o los lácteos. En cambio, en una dieta vegana no se consume ningún alimento de origen animal, incluido en algunos casos alimentos como la miel, cuya presencia o no en la alimentación queda a la elección de cada uno.

En este post queremos exponer un menú saludable ovolactovegetariano completo nutricionalmente para demostrar que este modelo dietético, al igual que el modelo vegetariano estricto o vegano, es igual de saludable y completo que la dieta omnívora siempre que se sepa planificar bien y se tengan en cuenta ciertos parámetros sencillos de seguir en el día a día. El único nutriente que no puede cubrirse es la vitamina B12, pero es tan sencillo como suplementarse con ella, lo cual es inocuo para la salud y totalmente recomendable en todos los casos de vegetarianismo.

 

Que un modelo dietético vegetariano sea completo y saludable, no deja en peor o mejor lugar al modelo omnívoro, sino que al final es el patrón dietético que sigamos el que determinará la calidad de nuestra dieta. Puedo ser vegano y comer todo el día chucherías, refrescos y bollería vegana, por lo cual mi dieta será pobre nutricionalmente e insana; y puedo llevar una dieta omnívora y hacer lo mismo. Lo importante está en la elección de alimentos de calidad nutricional en nuestra dieta, y reducir al máximo aquellos no recomendables a momentos puntuales.

A cotninuación, indicamos algunas opciones proteicas vegetales reflejadas en el menú ejemplo ya que la proteína es uno de los nutrientes que más miedo genera en el paso a este tipo de dietas.

 

ALTERNATIVAS PROTEICAS VEGETALES  

 

En cuanto a las proteínas, es preciso volver a explicar que se trata de moléculas complejas compuestas por unas estructuras más simples que son los aminoácidos. Nuestro cuerpo puede sintetizar algunas de estas moléculas, pero existen otros aminoácidos que se consideran esenciales, no podemos sintetizarlos y, por tanto, necesitamos obtenerlos a través de la dieta. La carne, por cercanía evolutiva, supone un aporte proteico de alta calidad porque presenta todos los aminoácidos necesarios. Y lo mismo pasa con el pescado, el huevo y los lácteos.

 

Pero esto no significa que la proteína vegetal sea siempre incompleta o carezca de alguno de estos aminoácidos esenciales. En algunos casos sucede que es completa al igual que la animal como: soja, semillas de cáñamo, garbanzos... Y en otras que es incompleta porque carece de algún aminoácido esencial como lentejas o cereales en general. En este segundo caso, es suficiente con complementar esa proteína con otra que contenga ese aminoácido esencial que falta y ya tendríamos la proteína completa. Por esta razón, no supone un problema ni un riesgo para la salud que la proteína vegetal a veces carezca de algún aminoácido.

 

Esta complementación es habitual entre legumbres y cereales (lentejas con arroz), legumbres con frutos secos, o frutos secos con cereales... así como con proteína animal en caso de consumir huevos y lácteos. Además, debemos recalcar que la complementación no debe darse en la misma comida necesariamente, sino que puede suceder a lo largo del día completo, por lo que es todavía más sencillo que se complementen casi sin estar pendiente. Es decir, no tengo que comer necesariamente lentejas con arroz, sino que quizá como lentejas y ceno arroz o pan, y es suficiente.

 

Algunos ejemplos que aparecen en el menú propuesto son:

  • Las legumbres
  • Los cereales: su aporte proteico no es relevante, ya que aporta de media 6 gramos de proteína por cada 100 gramos de grano. Sin embargo, son de gran interés para combinarlos con las legumbres, en su forma integral, pues aportan precisamente metionina y cisteína a la dieta, los dos aminoácidos de los que carecen las legumbres. Como compensación, las legumbres contienen la isoleucina y la lisina, que no están presentes en los cereales.

Platos que aparecen en el menú como lentejas con arroz, cuscús con garbanzos, son combinaciones tradicionales de legumbres y cereales, que los hacen ser platos con un aporte proteico de calidad. De todos modos, no es necesario combinar estos dos alimentos en un solo plato y pueden formar parte de la dieta diaria, por ejemplo, repartidos entre la comida y la cena.

  • Frutos secos

Los frutos secos también son un complemento proteico ideal, además de su alto valor nutricional.

Otros alimentos que aparecen en el menú son:

  • La quinoa

La quinoa es un grano originario de los Andes. Destaca por su alto contenido en proteínas y porque es fuente también de omega-3. Se considera un pseudocereal y es apto para dietas para celiacos puesto que no contiene gluten.

  • Las semillas

Podemos incluir en nuestra dieta diferentes tipos de semillas como las de chía y lino que son ricas en Omega-3, o las semillas de sésamo ricas en calcio. Todas son además fuente de fibra. Estas pueden añadirse a las ensaladas, cremas, yogures, etc. Además, con la maceración de las semillas de chía y lino podemos sustituir el huevo en muchas recetas, por ejemplo, de repostería.

  • La soja y derivados

Este alimento se utiliza mucho en dietas vegetarianas y veganas puesto que contiene una gran cantidad de proteínas que se consideran de buena calidad. Además, junto con el tofu se utiliza para sustituir a la carne en muchas recetas porque tiene una textura similar. Por ello, podemos encontrar en el mercado, o elaborar gran cantidad de recetas, cuyo ingrediente principal era la carne con este alimento. Algunos ejemplos pueden ser: hamburguesas de soja, albóndigas, salsa boloñesa, etc. A pesar de ello, no tiene porqué ser un alimento imprescindible en este tipo de dietas. 

Es importante dedicar un espacio a la Vitamina B12 o cianocobalamina.

La vitamina B12 no es de origen animal, pero sí es cierto que hasta ahora se ha visto que, salvo algunas excepciones como el alga nori, los humanos solo podemos conseguirla en su forma activa de las carnes, aves, pescado y algunos mariscos, los huevos y los derivados lácteos.

Deben suplementarse por tanto todas las personas vegetarianas y veganas puesto que no consumen ninguno de estos alimentos

 


En conclusión, a través de la realización de este menú, la idea es transmitir que es sencillo levar una dieta vegetariana si sabemos cómo. Tampoco son necesarias tantas modificaciones si realizamos una dieta ovolacto-vegetariana en comparación con una dieta con carne y pescado. Hay que prestar especial atención a la ingesta de proteínas, calcio, hierro, ácidos grasos como el omega 3 y vitaminas como la B12, pero sabiendo unas pautas básicas, todos los nutrientes se cubren solos, exceptuando la vitamina B12.

Si es cierto que llevar una alimentación basada principalmente en alimentos de origen vegetal requiere una mayor responsabilidad y atención en nuestra alimentación. Pero desde mi punto de vista también puede ser una buena oportunidad para replantearnos nuestros hábitos y hacer modificaciones en nuestra alimentación y nuestro estilo de vida para que estos sean más saludables, respetuosos con los animales y con el medio natural.


 

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