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Material de información nutricional

 MASA MUSCULAR TRAS EL CONFINAMIENTO

 
 

 11/06/2020

 


En la actualidad, cualquier organismo nacional e internacional, y cualquier autoridad en materia de salud, nutrición y actividad física, recomienda que para tener una vida sana, debemos llevar a cabo una alimentación saludable, así como tener un estilo de vida activo en el que realicemos ejercicio físico frecuente, evitando así la inactividad y el sedentarismo.

En un momento como el actual, la gran mayoría de las personas han visto reducida su actividad física debido al confinamiento al no poder salir de casa, asistir a sus clases colectivas, ir al gimnasio, correr en el parque... Por lo que las rutinas de deporte se han visto muy reducidas. Por otro lado, al tener que teletrabajar en casa o a estar enfermos en los peores casos, también nos hemos vuelto mucho más sedentarios y pasado un gran número de horas sentados en casa.


Uno de los grandes problemas de la inactividad, y que puede surgir como consecuencia de este confinamiento, es la pérdida de masa muscular. De hecho, estudios científicos actuales están demostrando la pérdida de masa muscular y de fuerza tras estos 3 meses de confinamiento, especialmente en personas de mayor edad.

Este proceso de manera fisiológica se conoce como sarcopenia y se encuentra ligado al envejecimiento, en cuyo proceso sufrimos cambios hormonales, bioquímicos y físicos que conllevan esta pérdida de masa muscular y fuerza.

El ejercicio físico regular tiene un claro efecto protector frente a la pérdida de masa muscular, sobre todo cuando alterna actividades aeróbicas y anaeróbicas o de fuerza para mantener la masa muscular y tonificar. Este último tipo de ejercicio, a menudo es el gran olvidado en nuestra rutina, puesto que muchas personas se centran en “usar la camiseta” y se olvidan de la importancia de fortalecer el músculo también.

En cuanto a la nutrición, y sobre todo en aquellas personas enfermas por coronavirus en este caso o que lo hayan pasado, que pierden a menudo el sentido del gusto y el olfato, hay que promover la ingesta de alimentos saludables, pero de alta densidad energética (ricos en ácidos grasos como frutos secos, grasas vegetales vírgenes como el AOVE, aguacate, pescados azules como el salmón, la caballa y el atún) para mantener una ingesta tanto energética como proteica suficiente y evitar, en la medida de lo posible, el catabolismo energético y proteico, sobre todo en aquellas personas hospitalizadas que no pueden realizar ejercicio físico.

 

Ejercicio y vitamina D:

Diversos estudios han demostrado la asociación entre niveles bajos de vitamina D y una baja masa muscular, baja fuerza muscular y equilibrio disminuido. Esto se debe a que la vitamina D se encuentra en las células musculares y bajos niveles de la misma han demostrado disminuir el anabolismo muscular. Además, La vitamina D estimula la absorción de calcio del intestino y mantiene los niveles séricos de calcio que se requieren para una mineralización ósea normal y para el mantenimiento de la función muscular. En la situación actual en la que la exposición solar ha disminuido considerablemente, debemos tener en cuenta que este factor podría contribuir a la pérdida de masa muscular, por lo que debemos asegurarnos un correcto aporte de vitamina D en la dieta y mediante la exposición solar.

Así, para evitar esta pérdida de masa muscular y la consecuente fragilidad y pérdida de capacidad funcional, debemos llevar a cabo una serie de pautas:

  • Realizar ejercicios aeróbicos programados como pueden ser correr, montar en bici, patinar o bailar.
  • Realizar ejercicios de fuerza con material casero como mochilas llenas de libros, garrafas de agua o paquetes de arroz o de patatas. Cualquier truco es válido y más ahora en casa que no disponemos de todo el material que nos gustaría.
  • Realizar ejercicios a intervalos de alta repetición con material complementario como gomas y bandas elásticas que aumentan el estímulo que recibe el músculo a diferencia de si lo realizáramos únicamente con nuestro propio peso.
  • Aumentar nuestro NEAT (gasto energético diario asociado con cualquier actividad física no programada) yendo a la compra caminando o subiendo por las escaleras en lugar de usar el ascensor, dando paseos, moviéndonos activamente en lo posible...
  • Llevar a cabo una alimentación suficiente, variada y equilibrada con un aporte proteico apropiado. Para ello debemos incluir proteína en todas nuestras comidas mediante carnes, pescados, huevos y claras de huevo, legumbres, yogures, queso fresco batido o frutos secos.
  • Elegir alimentos de alta densidad energética en pacientes hospitalizados cuyo apetito se vea reducido para evitar con ello el catabolismo energético.
  • Intentar aumentar el consumo de alimentos ricos en omega-3 (pescado azul como el salmón y la caballa, frutos secos como las nueces o semillas como las de lino y chía) para promover en el organismo un estado antiinflamatorio, ya que un estado inflamatorio aumenta la secreción de interleuquinas, como la IL-6 que favorecen el catabolismo y la consecuente pérdida de masa muscular.
  • Consumir alimentos ricos en vitamina D como huevos, lácteos y pescados azules o alimentos fortificados como leches o cereales (evitando alimentos azucarados y ultraprocesados).
  • Exponernos a la luz solar durante al menos 30 minutos al día para conseguir una correcta síntesis de la misma a nivel dérmico.

En conclusión, la situación actual, aunque sea pasajera, puede tener consecuencias negativas en nuestro estado físico derivadas de la inactividad y la pérdida de masa y fuerza muscular, que pueden producirnos debilidad, fragilidad, disminución de la resistencia al ejercicio y, de forma mantenida en el tiempo, mayor riesgo de enfermedades como osteoporosis y diabetes. Mantener una actividad física adecuada y constante, así como una alimentación completa, variada y equilibrada evitarán que se desencadene este proceso y que consigamos mantener un estado óptimo de salud pese a las restricciones de movimiento que estamos viviendo actualmente.


 

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