Inicio Quiénes somos Actividades Educación nutricional Conceptos básicos de nutrición Publicaciones
Noticias
Nutrición en positivo
Material de información nutricional
Alimentos
Recetas
Documentos de interés
Enlaces en la web
Galerías de imágenes

Volver al índiceVolver al índice

Es noticia...

 ALIMENTACIÓN Y SISTEMA INMUNE

 
 

 02/07/2020

 


Actualmente, no paramos de escuchar en las noticias y recomendaciones por parte de los expertos sobre cómo debemos protegernos frente al coronavirus mediante medidas de higiene externas como: lavarnos las manos, usar mascarilla y mantener la distancia de seguridad entre las personas. Igual que nos protegemos externamente, mantenernos sanos y con una alimentación equilibrada, y un aporte suficiente de macro y micronutrientes, es fundamental para protegernos frente a la infección ya que nos permite tener un sistema inmune activo y plenamente operativo.


Ciertas vitaminas, minerales y elementos traza, así como componentes bioactivos de los alimentos (conocidos como antioxidantes) ejercen un papel importante como cofactores de muchas vías metabólicas y se consideran esenciales para la integridad y el buen funcionamiento del sistema inmune. Se encargan de mantener la integridad de las membranas de nuestras células, de permitir la proliferación y diferenciación de células del sistema inmune, actúan como antioxidantes previniendo la inmunosenescencia...

Algunos de estos micronutrientes son la vitamina A (y el antioxidante considerado la provitamina A de las frutas y verduras llamado: betacaroteno), el ácido fólico o vitamina B9, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina E, vitamina D, flavonoides, hierro, zinc, cobre, selenio...

Pese a que no hay evidencia científica de que la suplementación con estos micronutrientes tenga utilidad para mejorar el sistema inmune o para otros beneficios, y menos aún si no tenemos una carencia de los mismos o nos los recomienda un profesional sanitario; su consumo habitual y suficiente mediante la alimentación asegura nuestra capacidad de respuesta ante una infección.

Es recomendable en la situación actual que nos encontramos mantener un estado óptimo de los mismos y asegurarnos, mediante el consumo de alimentos ricos en dichos micronutrientes, que tenemos cubiertas las ingestas diarias recomendadas contribuyendo así al correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune. Esto se cubre fácilmente mediante una alimentación rica en alimentos vegetales: fruta y verdura a diario, legumbre, cereales que sean integrales, frutos secos y semillas, aceite de oliva virgen, y si consumimos, pescado o huevos.

A continuación, describimos dónde encontrar algunos de los principales nutrientes relacionados con la regulación del sistema inmune:

  • VITAMINA A: podemos encontrarla en huevos y lácteos enteros. Su precursor (beta-caroteno) lo encontramos en verduras de tonos rojo-amarillentos y frutas como albaricoques, cerezas o melocotón
  • ÁCIDO FÓLICO: verduras de hoja verde, frutas y legumbres
  • VITAMINAS DEL GRUPO B: en la mayoría de los alimentos, tanto de origen vegetal como animal. La vitamina B12 la encontramos únicamente en alimentos de origen animal como carne, huevos, pescado y lácteos
  • VITAMINA C: la encontramos en frutas y verduras en general, sobre todo en cítricos, kiwi, mango, piña…
  • VITAMINA E: AOVE, cereales integrales, vegetales de hoja verde y frutos secos
  • VITAMINA D: yema de huevo, lácteos, y pescados grasos como el salmón o el atún
  • FLAVONOIDES: verduras de hoja verde, coliflor, frutas de tonalidades rojas y moradas y cítricos
  • HIERRO: carnes, pescado, huevos y legumbres (favoreciendo su absorción mediante la ingesta conjunta con alimentos ricos en vitamina C como cítricos y verduras).
  • CINC: mariscos, legumbres, frutos secos, cereales integrales, quesos curados, carnes, pescados y huevos.
  • COBRE: legumbres, cereales integrales y frutos secos
  • SELENIO: carne, pescado, marisco y cereales
  • PROBIÓTICOS: los encontramos en productos fermentados tales como el yogur, el kéfir o la kombucha.

Hay tres nutrientes que, en la situación actual, podrían tener un mayor interés en su vigilancia, y son el zinc, la vitamina E, y la vitamina D ya que diversos estudios demuestran que su correcta ingesta se relaciona con una incidencia menor en cuanto a infecciones agudas del tracto respiratorio. La vitamina D, presente en lácteos, yema de huevo, pescados grasos como el salmón o el atún, se obtiene, en mayor medida, a través de la exposición solar. Es importante, consumir alimentos ricos en la misma o recurrir a la ingesta de suplementos siempre bajo la intervención de un profesional sanitario, para asegurar un correcto nivel de la misma en nuestro organismo.

Como ideas que nos aporten una gran cantidad de estos micronutrientes, proponemos:

  • Asegurar la ingesta de dos raciones diarias de verduras (comida y cena) y 2-3 piezas frescas de fruta. Podemos incluir como idea para verano batidos tanto con frutas como con verduras como con espinacas, kiwi y lima; con piña, mango y yogur; fresas, plátano y leche... que están fresquitos y son deliciosos.
  • Consumir las legumbres (2-3 veces a la semana al menos) con verduras como la zanahoria, el pimiento, el tomate... para favorecer la absorción del hierro, o con fruta de postre destacando cítricos, kiwi o fresas.
  • Consumir yogur o kéfir con distintas frutas, frutos secos y semillas como toppings.
  • El puñadito de frutos secos crudos o tostados sin sal entre horas, o la inclusión también de semillas si nos gustan.
  • Si tomamos cereales debemos aprovechar que sean integrales en lugar de blancos o refinados: su aporte en estos nutrientes es el doble o más en algunos casos.
  • Ideas de desayuno como: porridge de avena que consiste en un plato a base de avena cocida en leche a la que podemos añadir cacao en polvo, frutas, canela…O pudding de chía u otras semillas. Tenéis estas opciones disponibles en infografías si queréis tomar nota para prepararlas y probarlas.

Así, para mantener un correcto funcionamiento del sistema inmune debemos llevar a cabo una dieta saludable en general junto con la práctica de actividad física. Esta es la verdadera clave para mantener óptimo nuestro sistema de defensas, y en ningún caso llenarnos el carro de la compra de suplementos de todos los tipos y colores, incluir pastillas que nos venden una mejora de nuestra inmunidad... Y por supuesto, siempre mantener las medidas de higiene extrema indicadas por parte de las autoridades competentes que podemos consultar en la web de la AECOSAN en España.


 

AUTORA: Claudia Quesada, UCM.

© Fundación Alimentación Saludable · info@alimentacionsaludable.es · Todos los derechos reservados