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Material de información nutricional

 AZÚCARES INTRÍNSECOS Y AZÚCARES LIBRES O AŃADIDOS

 
 

 22/06/2020

 

Es reconocido tanto a nivel nacional como internacional por parte de organismos como la OMS, que para mantener un estado óptimo de salir es necesario llevar a cabo una alimentación variada y equilibrada y realizar ejercicio físico, entre otras recomendaciones. En cuanto a la alimentación, uno de los puntos en los que están de acuerdo todas las instituciones y comités científicos, es en un consumo de azúcar reducido. Según la OMS, tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres debería ser menor al 10% de la ingesta calórica total. Además, aclaran que una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud. En una dieta media de unas 2000kcal, esto equivaldría a menos de 200 kcal y 100 kcal respectivamente, es decir no más de  25 g de azúcar añadido al día.

Un consumo elevado de estos azúcares puede favorecer el desarrollo de enfermedad cardiovasculares, síndrome metabólico diabetes mellitus tipo II, así como obesidad y sobrepeso, caries dental, colesterol elevado, triglicéridos altos...

Este azúcar de cuyo consumo nos advierte la OMS hace referencia a los llamados azúcares libres y añadidos a los productos. En los alimentos, podemos encontrarnos azúcar adicionada de forma voluntaria que no forma parte del propio alimento ni de la materia prima del mismo, denominándose así azúcares añadidos; además, en la miel, los jarabes o zumos de frutas también encontramos este tipo de azúcares libres, aunque no hayan sido añadidos al producto. Esto se debe a que, en los zumos, al licuarlos, el azúcar natural de la fruta deja de estar en su matriz y nos tomamos en un solo trago el azúcar de 2-3 frutas de forma más rápida al estar en formato líquido. La respuesta fisiológica de su consumo es la misma que cuando consumimos azúcar libre por tanto, además de que nos sacia menos, y perdemos nutrientes por el camino.

Por otro lado, encontramos el azúcar que forma parte intrínsecamente del alimento y se encuentra dentro de su matriz sin haber sido adicionada externamente, a lo que denominamos azúcares intrínsecos, cuya definición no se incluye dentro de las recomendaciones de reducción de consumo de la OMS, ya que estos azúcares son los pertenecientes a alimentos como frutas y verduras.

Así, el azúcar libre lo encontramos en productos ultraprocesados tales como helados, bollería, cereales de desayuno, galletas, cacao en polvo, pan de molde o yogures azucarados, y debemos reducir y evitar su consumo.

Para ser consciente de lo que estamos consumiendo, debemos siempre mirar la etiqueta de los productos. Por ello, debemos saber que el listado de ingredientes incluye todos los ingredientes mediante los cuales ha sido fabricado el producto ordenados de mayor a menos cantidad. Este azúcar libre aparece en el listado de ingredientes mediante varias denominaciones como azúcar, jarabe de x, fructosa, glucosa, sirope de x, miel, maltodextrina, dextrina, dextrosa… Si miramos por ejemplo el listado de ingredientes de un bote de cacao en polvo, encontramos el azúcar como primer ingrediente, dándonos idea de la cantidad de azúcar que contiene ya que, al aparecer el primero, es el ingrediente de mayor proporción. Sin embargo, si miramos por ejemplo un bote de tomate frito, veremos que aparece de los último y en una baja proporción debido a que suele añadirse únicamente para corregir su acidez. En estos casos… ¿cómo podemos hacernos a la idea de la cantidad de azúcar que llevan?

Una vez mirado el listado de ingredientes y comprobado que contiene azúcares libres, podemos observar la tabla de información nutricional y encontrar, debajo de los Hidratos de carbono del producto cuántos de ellos son azúcares. Debemos tener en cuenta que estos azúcares de la tabla de información nutricional hacen referencia al TOTAL de azúcares, tanto libres como añadidos, por lo que siempre debe primar observar la lista de ingredientes y complementar la información con la tabla con cuidado para alimentos en cuya matriz encontramos azúcares. Si miramos el listado de ingredientes de un bote de tomate pelado y troceado, por ejemplo, encontramos que contiene tomate, sal y corrector de la acidez; pero si miramos la tabla de información nutricional, veremos que tiene azúcares, unos 4-5g. Como en el listado de ingredientes no encontramos azúcar, estos 4-5g se corresponden al azúcar propio del tomate, no considerándose azúcar libre o añadida.

Para intentar reducir nuestro consumo de azúcar libre, debemos evitar el consumo de productos ultraprocesados tales como los que hemos mencionado previamente, e intentar realizar nuestros propios dulces caseros, sustituyendo el uso de azúcar por otros endulzantes como:

  • Plátanos maduros machacados o dátiles sin hueso previamente hidratados y triturados para añadir a nuestras recetas como bizcochos, galletas o magdalenas caseras
  • Añadir a los yogures naturales y a los porridge de avena fruta fresca y frutas secas como higos o pasas.
  • Cacao puro en polvo o en trocitos de más del 85%.
  • Edulcorantes como eritritol o stevia.
  • Frutos rojos.
  • Fruta fresca en trocitos o batida.
  • Cereales integrales que aportan también cierto dulzor...

Para concluir, debemos tener clara la diferencia entre azúcares libres o añadidos y azúcares intrínsecos, sabiendo que el consumo de los primeros debemos reducirlo al máximo posible y a ocasiones especiales, mientras que el consumo de los segundos, que se refieren a frutas y verduras, o azúcares naturalmente presentes en alimentos no debe preocuparnos y podemos consumirlas libremente.

Por otro lado, debemos aprender a leer las etiquetas de los productos para saber si contienen azúcares añadidos o no para así ser conscientes y reducir su consumo. De esta forma evitaremos consumir galletas y cereales azucarados a diario creyendo que son opciones saludables por su publicidad o aparente envase, mientras que tienen el mismo contenido en azúcar añadido que otros como galletas de chocolate y bollería que claramente diferenciamos nada más verlos.  Además, podemos realizar nuestras propias recetas caseras para sustituir el empleo de azúcar por alimentos con dulzor como fruta, cacao, fruta deshidratada...


 

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