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 TODO SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE

 
 

 20/06/2020


Durante el periodo de confinamiento mucha gente ha ganado peso corporal en forma de grasa, y ahora, que además estamos muy cerca de la temporada de verano, se disparan las búsquedas online para perder esos kilogramos y recuperar el peso previo a la cuarentena. Dentro de las opciones para perder peso más buscadas se encuentra el ayuno intermitente, un gran desconocido para muchos, pero muy habitual en redes sociales y medios de comunicación.

Este post se va a centrar en hablar con mayor profundidad de esta práctica, aclarando mitos y cuestiones relacionadas, y hablando de sus beneficios para la salud desde el máximo rigor científico basándonos en la evidencia más actualizada disponible.


 

  1. Lo primero es saber qué es exactamente, ¿en qué consiste el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una técnica dietética que consiste en restringir el consumo de calorías que ingerimos durante determinados periodos de tiempo, mientras que durante los periodos de tiempo contrarios ingerimos alimentos, aunque por supuesto, no libremente la cantidad que queramos, sino desde una planificación dietética adecuada.

El principal objetivo del ayuno intermitente es la pérdida de grasa corporal, pero tiene otros beneficios para la salud que pueden ser motivo de apuntarse a esta práctica y veremos más adelante. También es destacable decir que la utilidad del ayuno intermitente solo se encuentra cuando la planificación dietética es adecuada, equilibrada y completa, y por supuesto, los alimentos incluidos son de calidad. Por otro lado, cabe mencionar que los beneficios del ayuno intermitente no lo convierten en la panacea ni en otra dieta milagro o mágica, y, de hecho, no es necesariamente mejor que una dieta saludable convencional con más comidas al día o sin periodos de ayuno.

 Existen distintos tipos de ayuno intermitente adaptables a cada persona, entre los cuáles podemos destacar los dos más comunes:

  • El  primero es el método 16:8 que propone ingerir calorías durante un periodo del día (entre 6-8 horas) y restringir el resto del día a solo bebidas sin calorías como agua, un café solo, infusiones o té sin azúcar... En el periodo de ingesta se controla el número de calorías ingeridas, y el número de comidas que se van a hacer, normalmente 2 comidas más copiosas, o 2 comidas y un snack entre horas como fruta o frutos secos.

 

  • El segundo método consiste en ayunar durante un periodo de tiempo mayor: entre 1-3 días, y el resto de los días de la semana llevar una dieta normal, entendiendo por normal una dieta planificada y saludable, y no comer libremente lo que queramos y en la cantidad que nos plazca. Este modelo de ayuno puede llamarse 2:5 (2 días de ayuno y 5 comiendo); 3:4 (3 días de ayuno y 4 comiendo); o un modelo más sencillo, aunque no es estrictamente ayuno intermitente 1:6 (solo un día de ayuno a la semana).

El hecho de escoger uno u otro modelo de ayuno intermitente depende de diversos factores, y es recomendable que siempre sea de mano de un profesional sanitario experto Dietista-Nutricionista que nos asesore en la mejor planificación del ayuno intermitente para cada uno de nosotros.

El método más recomendado y sostenible a largo plazo es el que se adapte mejor al ritmo de vida y de dieta de cada persona. Hay personas que por su ritmo de vida no pueden permitirse días completos de ayuno, o simplemente no les encaja con su vida laboral y social; y en cambio otras, prefieren tener días de ayuno que estar muchas horas seguidas sin comer cada día porque lo llevan peor en cuanto a apetito, vida social, desayuno con los compañeros de trabajo en la empresa...

El ayuno intermitente hasta hace poco tiempo no estaba muy extendido, y, de hecho, había controversia en cuanto a su utilidad y seguridad. Por otro lado, al ser un método difícil de llevar con la mayoría de las rutinas diarias, no mucha gente se encuentra por la labor de seguirlo en un principio.

A día de hoy, podemos decir que el ayuno intermitente es un método seguro, eficaz y saludable, siempre que se planee por parte de un Dietista-Nutricionista. Es importante no seguirlo por nuestra propia cuenta, y menos sin los conocimientos mínimos necesarios de nutrición, y mucho menos, seguir el plan de ayuno de bloggeros y youtubers sin fundamentos científicos.

 

  1. ¿Cuál es el fundamento del ayuno intermitente?

La base fisiológica del ayuno intermitente consiste en que nos permite activar una serie de mecanismos propios para la obtención de la energía celular, mecanismos que habitualmente, con nuestro patrón dietético de 3-5 comidas al día más comidas intermedias/picoteo, están “en modo off” puesto que no son necesarios.

Estos mecanismos suponen que durante el ayuno prolongado se utilicen más ácidos grasos procedentes de nuestro tejido adiposo o graso, promoviendo una mayor movilización de nuestra grasa; además, de que promueve la producción de cuerpos cetónicos (mecanismo similar a la dieta cetogénica), que se emplean en sustitución del glucógeno hepático.

Por otro lado, periodos de inanición promueven mecanismos de autofagia:

La autofagia comúnmente se conoce como “comerse a uno mismo” y se refiere a que el cuerpo es capaz de limpiar la “basura biológica o chatarra” de nuestro organismo que no necesitamos y que puede contribuir a oxidarnos; y se recicla creando nuevas moléculas, células y tejidos funcionales.

Actualmente con un modelo de 5-6 comidas diarias, permitimos al cuerpo que haga mecanismos de autofagia apenas pocas horas mientras dormimos. En cambio, si le dejamos un margen mayor de horas en ayuno permitimos que se activen más estos mecanismos de autofagia asociados a beneficios como:

  • Mayor longevidad.
  • Capacidad antioxidante y antiinflamatoria.
  • Mejora del sistema inmune.
  • Prevención de patologías crónicas como algunos cánceres, diabetes tipo II, alteraciones lipídicas en sangre, o enfermedades neurodegenerativas.

Para que este mecanismo pueda suceder se necesitan entre 8-12 horas de ayuno (preferiblemente 12-13 horas). Es decir, si no quieres hacer ayuno intermitente como tal, basta para algunos beneficios con prolongar el ayuno nocturno un poco más (cenar pronto y desayunar más tarde...).


 

  1. ¿Es un método seguro o acarrea algún peligro a largo plazo?

El ayuno intermitente ha sido un método muy cuestionado porque chocaba con la idea que siempre nos han transmitido respecto a la importancia de hacer 5 comidas al día, o de desayunar a diario puesto que es la comida más importante del día, o de merendar y tomar algo entre horas como rutina...

Actualmente, por el contrario, sabemos que todas esas afirmaciones son mitos, y que una dieta no es más saludable por incluir 5 comidas al día, por desayunar, o por obligarnos a merendar o tomar algo entre horas aunque no tengamos hambre. La calidad de una dieta no puede medirse en el número de comidas diarias, puesto que eso no influye en nuestra salud, ni en nuestro peso corporal, ni en otros parámetros como: colesterol, triglicéridos, glucemia en sangre... como hasta ahora seguramente hayáis oído la mayoría.

De hecho, si nos paramos a pensar un momento, ¿cuántas personas conocemos que hagan algún tipo de ayuno intermitente sin que apenas sean conscientes (sobre todo el de 16:8)? Muchísimas personas se levantan por la mañana sin ganas de desayunar y no toman nada hasta la comida del mediodía o algún día cae un café como mucho. Esas personas llevan con ese modelo de alimentación en algunos casos más de 20 ó 30 años de vida, periodo razonable para considerarlo largo plazo. Si este plan se acompaña de comidas con calidad nutricional, ricas en verduras y frutas, legumbres, frutos secos... puede ser totalmente saludable de por vida.

 

  1. ¿Entonces qué pasa con las afirmaciones de “comer 5 veces al día” o “desayunar siempre”?

Son mitos. Esto no significa que sea mejor hacer menos comidas al día o dejar de desayunar, en absoluto. Simplemente significa que dependerá de cada uno, o incluso de cada día, si queremos desayunar o no, o si queremos tomar algo entre horas o no. Lo que sí es importante es que si hacemos estas comidas, las hagamos de calidad, y no a base de un colacao con galletas para desayunar, o de pan con fiambre para merendar. Y, sobre todo, que si hacemos estas comidas sea porque nos apetecen y nos sientan bien, no obligados porque hay que comer sí o sí a esa hora.

La evidencia científica más actual no encuentra diferencias metabólicas ni en pérdida de grasa corporal en función del número de comidas al día. Se ha demostrado en algunos estudios que hacer 3 comidas más densas sacia más a algunas personas que 5-6 comidas menores, ayuda a controlar mejor el apetito y no aumenta los antojos. Además, el cuerpo se adapta al número de comidas que haces y responde adecuadamente sean más o menos.

Igual sucede con el desayuno, que no se encuentra beneficio metabólico, en pérdida de peso, o en cualquier otro parámetro de salud por desayunar, o perjuicio por no hacerlo. Si nos apetece, nos sienta bien, o sentimos que nos hace llevar mejor la mañana, desayunemos, pero siempre de calidad con alimentos saludables.

 

  1. ¿Cuáles son sus efectos a largo plazo?

El ayuno intermitente ha demostrado diversos beneficios tanto a corto como a largo plazo en la bibliografía científica más reciente, aunque en general, no supera los beneficios de la alimentación saludable convencional, o los supera de forma no drástica.

El ayuno intermitente se ha asociado con una pérdida de peso en forma de grasa corporal eficaz. El ayuno contribuye a controlar las ingestas de calorías a lo largo del día, siendo una técnica bastante efectiva en la pérdida de peso en personas que pueden sostenerlo en el tiempo bien. De igual forma, se relaciona con una buena preservación de la masa muscular, siempre que la ingesta de proteína y calorías sea suficiente, y, sobre todo, que no olvidemos el entrenamiento de fuerza que no debería eliminarse. De hecho, personas deportistas pueden mejorar su flexibilidad metabólica y aumentar su capacidad cardiorrespiratoria.

En personas que busquen la ganancia de masa muscular también es un método que puede ser compatible y de utilidad bien planificado, aunque en estos casos se recomendaría optar solo por el ayuno 16:8 y no pasar 24 horas en ayunas seguidas.

 Lo más relevante del ayuno intermitente es que su beneficio no se debe solo a la propia pérdida de peso, que ya de por sí es la clave de la prevención de muchas enfermedades, cardiovasculares, neurológicas y oncológicas fundamentalmente. Parece que, parte de ese beneficio, tiene que ver con el efecto antiinflamatorio y el aumento de la resistencia al estrés y a la oxidación, que son mecanismos transversales a muchas enfermedades, especialmente crónicas, y al proceso de envejecimiento. Recordemos que el ayuno intermitente es positivo favoreciendo:

  • Aumenta proteínas relacionadas con la juventud y retrasa el envejecimiento.
  • Tiene alta capacidad antioxidante y antiinflamatoria ya que reduce marcadores inflamatorios.
  • Mejora la plasticidad neuronal.
  • Limita el crecimiento de células cancerígenas.

Además, el ayuno se relaciona con distintos efectos positivos en nuestra salud metabólica tales como: mejora del perfil lipídico en sangre (colesterol, triglicéridos...); mejora de los niveles de glucosa sanguínea y de la sensibilidad a la insulina (menor riesgo de resistencia a la insulina)... a diferencia de lo que se creía anteriormente de que saltarse comidas era negativo para mantener los niveles lipídicos y de glucemia en valores adecuados.

Algunos estudios incluso lo han relacionado con probables beneficios en la salud cognitiva, y en la mejora del estado de ánimo y el humor, siempre que se acompaña de una restricción calórica. Otros estudios lo relacionan con leves mejoras del sistema inmune, prevención de patologías neurodegenerativas, con beneficios en la regulación hormonal, e incluso con un envejecimiento más saludable, pudiendo aumentar la regeneración celular y mejorando su capacidad antioxidante e antiinflamatoria.  Por otro lado, también se arrojan resultados que asocian el ayuno intermitente bien planificado con menor cansancio y capacidad de lidiar frente al estrés y factores externos oxidantes.

De una u otra forma, a día de hoy, los beneficios del ayuno intermitente frente a otras rutinas alimentarias como hacer 4-5 comidas al día saludables y bien planificadas, no están claros y parece que la elección de una técnica u otra como idónea dependerá de cada uno. Sea cual sea nuestra técnica dietética, siempre debe acompañarse de ejercicio físico habitual, sin olvidarnos de incluir deporte de fuerza para mantener nuestra masa muscular en buenos niveles.

 

  1. ¿Qué puedo tomar en el periodo de ayuno sin romperlo?

Las recomendaciones de ayuno de 24 horas en no superar las 200-300kcal durante ese día (preferiblemente no en forma de carbohidratos, ya que elevan la insulina y tienen más riesgo de romper el ayuno). Si el ayuno es de 36-48 horas se pueden ingerir entre 500-700kcal aprox. sin romperlo, también primando el aporte de grasa y proteína frente carbohidratos.

Además, una forma de controlar el apetito durante el tiempo de inanición total en cualquier tipo de ayuno, o de incluir alguna ingesta en ayunos prolongados, es incluir algunas de estas opciones:

  • Agua: debemos cuidar siempre una adecuada hidratación.
  • Agua con gas es acalórica también.
  • Infusiones, té... sin azúcar añadido.
  • Café solo.
  • Kéfir de agua.
  • Caldo de verduras o de huesos que aportan micronutrientes sin apenas calorías.

  1. ¿Qué opinan las sociedades científicas sobre el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente ha sido bastante controvertido en la comunidad científica este último tiempo, aunque cada vez hay un mayor consenso sobre su seguridad y beneficios siempre que se planifique correctamente y sea para personas con capacidad de llevarlo bien. Anteriormente, el fuerte arraigo a la recomendación de ``hacer cinco comidas al día para llevar una dieta equilibrada´´, y de ``el desayuno es la comida más importante del día´´ contradecía con el modelo del ayuno intermitente que restringe a 2-3 comidas diarias nuestras ingestas, y que, en ocasiones, no incluye ni desayuno ni media mañana.

No son muchas las sociedades que se hayan posicionado respecto a este tema todavía, pero en general la recomendación de la mayoría de los expertos en el área se resume a que puede ser una técnica aplicable en personas concretas, siempre individualizando cada caso en particular y planificándose por un dietista-nutricionista. Además, todos hacen hincapié en la importancia de que debe acompañarse de educación nutricional y enseñar a comer al paciente al que se le aplica, y no únicamente en aplicar esta técnica para conseguir un objetivo como pérdida de peso sin modificar sus hábitos alimentarios de tal forma que se adhiera a ellos a largo plazo.

 

  1. ¿Se puede llevar a cabo si hay una patología asociada?

El ayuno intermitente podría ser llevado casi por cualquier persona adulta que lo deseara, inclusive con distintas situaciones fisiológicas y patologías, especialmente aquel que se lleva en el mismo día, siendo más complejo el que promueve >24h en ayunas. En los casos en los que no se recomendaría es en mujeres en embarazo o lactancia materna, ya que sus requerimientos nutricionales se encuentran aumentados, además de que es importante repartir sus ingestas a lo largo del día para controlar el aporte nutricional continuado tanto para ella como para el bebé.

El ayuno tampoco sería recomendable en pacientes con Diabetes tipo I en general, ya que deben tener una ingesta más continuada y controlada de carbohidratos.

En otras patologías crónicas comunes como: obesidad, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, prediabetes o alteraciones glucémicas, diabetes tipo II (a valorar)... más que contraindicar, podría resultar favorable en su control e incluso mejoría.

Si decidimos hacer el ayuno intermitente debemos recurrir a un profesional sanitario que valorará nuestro caso particular, y si hay patologías asociadas, para planificar un ayuno acorde, o contraindicarlo si no lo considera recomendable.

 

Autora: Andrea Calderón García, dietista-nutricionista y secretaria científica de la SEDCA.

 

 

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