Inicio Quiénes somos Actividades Educación nutricional Conceptos básicos de nutrición Publicaciones
Noticias
Nutrición en positivo
Material de información nutricional
Alimentos
Recetas
Documentos de interés
Enlaces en la web
Galerías de imágenes

Volver al índiceVolver al índice

Es noticia...

 MITOS Y CUESTIONES SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE: PARTE 2

 
 

 27/06/2020


En el artículo anterior hablamos sobre el ayuno intermitente: qué es, métodos principales, beneficios y efectos en la salud y contraindicaciones. En este artículo vamos a dar un paso más y profundizaremos en algunos temas más concretos relacionados con el ayuno intermitente, y abordaremos también los principales mitos y dudas que nos habéis preguntado y han surgido a colación de la publicación anterior.


 

 

 

  1. ¿El ayuno intermitente se rompe y la autofagia frena cuando comemos algo?

Para romper el ayuno intermitente y frenar los procesos de autofagia relacionados con los beneficios expuestos en la publicación anterior, hacen falta un mayor número de calorías. Es decir, por incluir un pequeño aporte calórico en la dieta no se rompe y hace inservible las horas que llevábamos de ayuno.

Si el ayuno que hacemos es de horas (16:8, por ejemplo) es preferible hacer ayuno total e incluir solo: agua, café solo, infusiones y té... Pero si alguno de vosotros necesita incluir un chorrito de leche desnatada con el café, una pequeña cucharadita de miel para endulzar... no se va a romper el ayuno.

Si el ayuno es de un día completo o dos días, podemos incluir un aporte calórico algo mayor de hasta 200kcal si es de un día, o 500-600kcal en total si es de dos días. Si el ayuno se prolonga más de dos días, lo cual no recomendamos, es preferible que el aporte calórico sea mayor. Con estos aportes de calorías no rompemos el ayuno en su totalidad y podemos aprovechar la mayoría de sus beneficios.

  1. ¿Qué alimentos o nutrientes rompen más la autofagia?

La autofagia se rompe más por el aporte de carbohidratos puesto que estos disparan más la elevación de insulina en sangre, seguido del aporte proteico, porque los aminoácidos también frenan la autofagia más. Por otro lado, las grasas en cantidad reducida son las que mejor mantienen activa la autofagia y el ayuno intermitente, por lo que es el mejor nutriente para introducir en periodos de ayuno.

Aun así, cuanto menor aporte calórico durante el periodo de ayuno y de carbohidratos, se conseguirá mantener más activa la AMPK (complejo enzimático encargado de activar la autofagia), y reducir la expresión de la mTOR, proteína que tenemos sobreexpresada en situación actual, encargada de mecanismos oxidantes e inflamatorios.

 

  1. ¿Hay alimentos o componentes que potencien los efectos del ayuno y la autofagia?

Sí. El café, el té verde, el jengibre, la canela y la cúrcuma, parecen potenciar la autofagia según la evidencia científica, y además, como son acalóricos (no aportan calorías), son buena opción para incluir en periodos de ayuno junto con el agua para hidratarnos.

Algunas bebidas probióticas bajas en calorías como la kombucha y el kéfir de agua también pueden incluirse en ayunos de 1-2 días.

  1. ¿Se pierde masa muscular con el ayuno intermitente?

No necesariamente. Si se planifica bien pude mantenerse la masa muscular perfectamente, e incluso puede aumentarse si se hace el deporte de fuerza acorde para ello y se consume suficiente proteína y calorías.

Cuando nuestro cuerpo consume el glucógeno (glucosa almacenada) y también los aminoácidos en sangre (procedentes de las proteínas), y se gastan, entonces tirará de las reservas de proteína de nuestros músculos. Coge las proteínas musculares y las convierte en glucosa para utilizarla en forma de energía. En este proceso perderíamos masa muscular, pero podemos estar tranquilos porque esto en las primeras 24 horas de ayuno no sucede. Entonces, ayunos de varias horas al día o de un día completo no son un riesgo para nuestra masa muscular. Ahora bien, el patrón de dieta llevado previo y psot-ayuno debe ser bueno para que el cuerpo tenga reservas de las que tirar.

De hecho, algunos estudios incluso apuntan que el ayuno intermitente podría retener más masa muscular que dietas de más comidas al día hipocalóricas en pérdida de peso. Lo que sí es cierto, es que la grasa protege al músculo en cierta medida, por lo que, si hablamos de personas muy delgadas con poca masa grasa y poca masa muscular, el cuidado podría tener que ser mayor. Aunque hay estudios que evidencian que puede mantenerse igual de bien la masa muscular en estos casos si se cuida la dieta y el ejercicio.

Estudios apuntan que podría deberse a efectos relacionados con la hormona del crecimiento aumentada durante el ayuno y la disminución de otros factores que inhiben el desarrollo de la masa muscular como la miostatina.

Para el músculo no se recomiendan ayunos de más de 24 horas de forma habitual, ni dietas uy restrictivas como dietas milagro para perder peso o dietas detox.

 

  1. ¿Al no ingerir alimentos se ralentiza mi metabolismo?

No, en un ayuno con medida. Un ayuno prolongado sí ralentiza el metabolismo, ya que al no ingerir alimento durante más tiempo, el gasto energético se regula a la baja para contrarrestar. Pero eso sucede con ayunos prolongados, y con los modelos de ayuno propuestos.

De hecho, hacer menos comidas al día podría promover un mayor apetito, y asociarse con menos ingesta calórica total en el día. No necesariamente llegamos con más hambre a la siguiente comida, depende de la persona.

Curiosamente, en nosotros el ayuno provoca un ligero aumento del metabolismo por la liberación de noradrenalina y orexina entre otros factores. En cambio, dietas muy estrictas o dietas restrictivas a largo plazo reducen el metabolismo.

 

  1. Y, por último, ¿saltarme el desayuno promueve bajadas de azúcar?

No. El cuerpo tiene suficiente capacidad de mantener los niveles de glucosa adecuados en sangre. De hecho, cuando comemos, la glucosa que nuestro cuerpo necesita como fuente de energía la utiliza, y la que no, la acumula en forma de depósitos llamados glucógeno, en nuestro hígado y nuestros músculos. Este glucógeno queda almacenado hasta que se necesite, momento en el cual vuelve a convertirse en glucosa y es utilizable en forma de energía.

Por esta razón, en periodos entre comidas o períodos de ayuno, si la dieta es buena, el cuerpo dispone de almacenes de glucógeno suficientes para ir liberándose a medida que el cuerpo los reclama, y no nos quedamos sin energía ni nos da un bajón de glucemia en sangre.

De hecho, es interesante destacar que en personas con resistencia a la insulina (diabéticos, obesidad...), el ayuno intermitente es beneficioso favoreciendo un aumento de la sensibilidad a la misma. Además, la diabetes y la obesidad son alteraciones metabólicas, y el ayuno en general es beneficioso para el metabolismo.

Claro que, si una persona tiene episodios frecuentes de hipoglucemia, habrá que valorar la causa de base, y en ese caso, valorar si es recomendable el ayuno intermitente o no, para evitar esas bajadas de azúcar en sangre.

 

Artículo redactado por Andrea Calderón, dietista-nutricionista y secretaria científica de la SEDCA.

© Fundación Alimentación Saludable · info@alimentacionsaludable.es · Todos los derechos reservados