Inicio Quiénes somos Actividades Educación nutricional Conceptos básicos de nutrición Publicaciones
Noticias
Nutrición en positivo
Material de información nutricional
Alimentos
Recetas
Documentos de interés
Enlaces en la web
Galerías de imágenes

Volver al índiceVolver al índice

Es noticia...

 HAMBRE EMOCIONAL Y COMO REGULARLA

 
 

 17/08/2020


 

Con la cuarentena hemos recibido multitud de preguntas con respecto al control del apetito en casa, cómo hacer para reducir tantos picoteos entre horas, recurrir a la nevera cada ratito casi sin hambre de verdad... lo que llamamos “comer por comer”, o comer por ansiedad, por aburrimiento, por tristeza, por inercia...

Por esta razón, hemos elaborado este post para aprender a distinguir el hambre real, del hambre emocional, el apetito y la saciedad. Es importante que todo el mundo tenga claro estos conceptos porque es el primer paso para comprendernos a nosotros mismos, y saber valorar qué tipo de hambre tengo yo en cada momento, y si está asociado a mis emociones o no.

 


Para empezar, comentaros que la definición de emoción por la RAE es:

“Una alteración del ánimo intensa y pasajera, agradable o penosa, que va acompañada de cierta conmoción somática.  Las emociones nos acompañan en todos los momentos de nuestra vida y son totalmente necesarias, de hecho, cada momento y cada situación nos ofrece una emoción diferente que no podemos evitar.”

Las emociones por supuesto que podrían ser tanto positivas como negativas, además de tener distintas intensidades y duraciones en el tiempo. Algunas emociones más comunes en población general como en estrés o la ansiedad, pueden incluso cronificarse en el tiempo, y recordemos que se relacionan con un mayor riesgo de desarrollar patologías, además de contribuir a reducir nuestro sistema de defensas, hacer que nos sintamos menos enérgicos, más cansados... y también que alteremos nuestra forma de comer.  

La evidencia científica actual corrobora que no son las emociones en sí mismas las que nos afectan, sino la forma de afrontarlas. Y si no somos capaces de enfrentarnos a determinadas emociones, puede repercutir en otros aspectos de nuestra vida, entre ellos, en nuestra relación con la alimentación.

 

Es interesante en este caso incluir el término de COMEDOR EMOCIONAL (CE) para ir un poco más allá:

Se define como  Comedor Emocional (CE): “a aquel individuo que no es capaz de llevar a cabo estrategias de afrontamiento adecuadas ante las distintas emociones, lo cual repercute en su alimentación. Como consecuencia, estas personas comen en exceso en respuesta a emociones y no necesariamente para saciarse, y tienden a seleccionar aquellos alimentos de alta densidad energética.”

Lo más habitual es que las emociones que nos lleven a comer de forma impulsiva o sin freno son emociones negativas. En ocasiones un exceso de alergia o exaltación que se transforme en nerviosismo, también puede ser causante, pero es menos frecuente.

 

¿Por qué las emociones negativas pueden llevarnos a ingerir comida en exceso?

Las emociones negativas son percibidas por nuestro cuerpo como una amenaza que pone al cuerpo en alerta. Cuando el cuerpo se altera o se pone en alerta, fisiológicamente tiende a reducir el apetito y comer menos, ya que se provoca una liberación de glucosa en el organismo que promueve que aumente la insulina, y baje el glucagón, lo cual se asocia a supresión de hambre.

¿Entonces? Entonces las emociones negativas aumentan nuestras ganas de comer por una conducta aprendida en la cual asociamos la ansiedad y el estrés con comer más, creyendo que es un método para relajarnos. Este hambre no es real, puesto que fisiológicamente tendríamos menos hambre, pero asociamos la situación a comer más, darnos un atracón, comer más insano...

 

Vamos a verlo de forma más clara diferenciando entre tres conceptos básicos:  hambre, apetito y hambre emocional:

 

 

Factores de riesgo asociados al hambre emocional

Aunque no existe un patrón concreto de persona con mayor prevalencia de hambre emocional o de comedores emocionales como tal, sí que contamos con la evidencia científica que relaciona algunas características o factores con mayor riesgo de desarrollar hambre emocional o de ser un comedor emocional:

•             Sexo: mayor incidencia en mujeres que en hombres.

•             Obesidad: mayor incidencia en personas con sobrepeso y obesidad.

•             Baja autoestima e insatisfacción con el aspecto físico: normalmente se relaciona con mayores alteraciones de comportamiento alimentario, inclusive mayor riesgo de atracones y de excesos alimentarios relacionados con emociones negativas.

•             Depresión o síntomas depresivos: emociones negativas que aumentan el riesgo de hambre emocional.

•             Estrés y mala gestión emocional: aumenta la ingesta por hambre emocional.

•             Dietas restrictivas o un historial de dietas largo: las personas que han probado muchas dietas en su vida, sobre todo dietas milagro o demasiado restrictivas y con muchas prohibiciones, tienen mayor tendencia a comer por hambre emocional y desarrollar alteraciones en su conducta alimentaria.

•             Sueño: mala calidad del sueño o sueño insuficiente se asocia a mayor ingesta de alimentos por hambre emocional.

Además, la evidencia también cuenta con más respaldos cada vez de formas de tratar o paliar este hambre emocional con distintas opciones descritas a continuación. El objetivo es adquirir hábitos alimentarios saludables que vayan asociados siempre a un bienestar emocional y mental, que también es fundamental.

En la actualidad no contamos con fármacos concretos para el tratamiento del hambre emocional, pese a que se vendan múltiples suplementos que ofrecen estos supuestos beneficios.  El abordaje del hambre emocional debe hacerse desde un enfoque multidisciplinar en el cual se aborde nutricionalmente por parte del Dietista-Nutricionista, conjuntamente con técnicas y terapias de coaching nutricional o tratamiento psicológico.

 

PRINCIPALES TRATAMIENTOS Y TÉCNICAS DEMOSTRADAS:

  • Actividad física: la práctica regular de ejercicio físico disminuye los niveles de hambre emocional, encontrándose beneficios como un mejor control de peso (y en consecuencia menos apetito y mejor control del hambre); mejora de la autoestima y bienestar emocional asociado con mayor control respecto a la comida; mejor relación la alimentación; y aparentemente mejores elecciones que en personas sedentarias.

 

  • Terapia Mindfulness: la terapia Mindfulness es una herramienta efectiva para el tratamiento de la alimentación emocional y control de la alimentación: “una terapia dirigida a reducir la angustia y mejorar el bienestar a través de la práctica de la atención plena, consiste en un estado de atención sin prejuicios a la experiencia inmediata.” Esta técnica puede ayudar a controlar emociones asociadas con la alimentación.

 

  • Alimentación intuitiva: podemos definir la alimentación intuitiva como “la sintonía de la mente, el cuerpo y la comida que integra el proceso dinámico que daría lugar a comer en respuesta a las señales fisiológicas de hambre y saciedad.” Este modelo de alimentación propone que el cuerpo manda señales cuando tiene hambre, que si somos capaces de detectar, podríamos comer en esos casos y no cuando esté saciado (no obligarnos por horarios y costumbres). Además, promueve que se coma por razones de hambre físico y no emocional, confiando en cada uno de nosotros para escuchar las propias señales de nuestro cuerpo. Cierto es que la alimentación intuitiva necesita de un entrenamiento mental y de hábitos que no puede darse de la noche a la mañana y suele requerir ayuda inicial de profesionales expertos.

 

  • Terapia cognitivo-conductual: definida como “un tipo de psicoterapia que ayuda al individuo a entender sus sentimientos y pensamientos y como estos afectan a las conductas y comportamientos, y modificar así la forma de pensar y/o actuar.” Podría ayudar a entender al comedor emocional de que comer no suprime emociones negativas.

 

  • Cronoterapia: la Cronoterapia es una “terapia dirigida a intervenir sobre los procesos de cronodisrupción, actuando a nivel de las alteraciones producidas en las entradas y salidas que regulan los ritmos circadianos”. Sobre todo, podría ser interesante en personas con problemas para conciliar el sueño o seguir unos horarios.

 


Es importante entender que cuando comemos en exceso, por encima de que lo requerimos, sobre todo productos de baja calidad nutricional de forma continuada, no estamos haciendo uso de nuestra libertad para hacer elecciones alimentarias, sino que estamos siendo controlados por nuestras emociones que no nos permiten ser libres para decidir qué comer.


 

A modo resumen, es importante incidir en que para mejorar nuestros problemas relacionados con el hambre emocional deben incluir todos estos aspectos:

             Descanso y calidad del sueño: sin un buen descanso, no hay buena  rutina.

•             Estrés y frustración: si las emociones negativas son de estrés, ansiedad... por situaciones que estamos viviendo o estrés laboral, tenemos que empezar por su gestión para poder ir superando la situación por etapas o pasos.

•             Actividad física y vida activa: si llevamos una vida sedentaria y no practicamos ejercicio físico, tenemos más riesgo de canalizar las emociones con la alimentación.

© Fundación Alimentación Saludable · info@alimentacionsaludable.es · Todos los derechos reservados