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 VITAMINA D: DUDAS SOBRE CÓMO ENCONTRARLA Y CUÁNDO SUPLEMENTARSE

 
 

 02/08/2020


Una de las principales preocupaciones durante el confinamiento relacionada con la alimentación, ha sido el aporte de vitamina D por parte de nuestra dieta, ya que teníamos pocas alternativas de sol. Mucha gente ha tomado suplementos de vitamina D en prevención, otros han intentado apañarse con terrazas  o jardines si tenían la opción, otros han buscado alimentos ricos en la vitamina y enriquecidos en el supermercado...

Todo ello ha conllevado a muchas dudas sobre esta vitamina que vamos a resolver en este post.


Lo primero, aclarar que la vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, es soluble en grasa, pero no en agua. Las vitaminas liposolubles son: la D, A, E y K. Y las hidrosolubles con las del grupo B (B9 o ácido fólico, B12, B6...) y la vitamina C.

Cuando usamos el término de vitamina D podemos referirnos a dos moléculas distintas:

•             Vitamina D2 o ergocalciferol: esta forma procede principalmente de la alimentación, que representa en torno un a 15-20% del total de los requerimientos diarios de vitamina D. Es decir, la mayoría depende del sol, o en su caso de que nos suplementemos.

•             Vitamina D3 o colecalciferol: es la principal fuente de la vitamina D en la naturaleza y se produce en la piel por acción del sol tras una serie de sucesivos procesos metabólicos en el organismo, en los cuáles actúan principalmente el hígado y el riñón.

 

FUNCIONES DE LA VITAMINA D:

Las funciones de la vitamina D más conocidas se refieren al cuidado del hueso (protección ósea y prevención de osteoporosis), y su relación con la absorción y regulación de los niveles de calcio. Lo cierto, es que son sus funciones más importantes, pero cuenta con otras muchas también fundamentales, algunas todavía en investigación.

Además de ser capaz de regular los niveles de calcio en el organismo, o el control de la homeostasis del mismo, participa también en la regulación del mineral fósforo. De esta forma, la vitamina D es capaz de absorber más o menos calcio a nivel intestinal en función de si el organismo tiene los niveles más altos o más bajos. También es capaz de reabsorber más o menos calcio a nivel renal para evitar pérdidas de calcio por la orina si andamos más bajos del mineral.

Con todo esto, la vitamina D está cuidando nuestra salud ósea, ya que al contribuir a regular los niveles de calcio absorbiendo más y eliminando menos cuando andamos más escasos del mineral, evita que se produzca la resorción ósea (pérdida de calcio procedente del hueso: desmineralización ósea). De todas formas, si tenemos buenos niveles de vitamina D, pero bajos de calcio, y no tomamos suficiente calcio, no quedará otra que coger calcio del hueso contribuyendo a la pérdida ósea y su debilitamiento.

La vitamina D también tiene funciones como hormona asociadas a:

  • Mantenimiento del sistema inmune.
  • Regulación de la masa muscular.
  • Prevención de patologías crónicas como las cardiovasculares.
  • Bajos niveles de vitamina D parecen asociarse a mayor riesgo de: enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres, infecciones, hipertensión arterial...

 

EL SOL COMO FUENTE DE VITAMINA D:

El 80-90% de la vitamina D proviene de la síntesis endógena (en nuestro organismo) de vitamina D a partir de las radiaciones solares en nuestra piel. Este proceso se conoce como fotobiogénesis, y la piel es capaz de captar las radiaciones ultravioletas B del sol, a partir de la cual se inicia una cadena de reacciones biológicas pasando por hígado y riñón. El resultado final es la vitamina D activa circulante en sangre denominada: Calcitriol ó [1α, 25(OH)2-vitamina D3].

Cuando se valoran los niveles en sangre de vitamina D, el valor que se mide no es el anteriormente mencionado como vitamina D activa final, sino un metabolito intermedio inactivo, que es el más abundante en sangre, denominado: 1α, 25 (OH)2-vitamina D3 ó previtamina D3.

Factores que incluyen en la captación de radiación solar y síntesis de vitamina D cutánea: activación:

•             Edad: a más edad, menos síntesis de vitamina D, y menos almacenamiento de la misma.

•             Pigmentación de la piel: raza negra sintetiza menos vitamina D.

•             Cremas protectoras: a más protección reducen notablemente su síntesis, lo cuál no significa que no nos protejamos.

•             Estilo de vida: indumentaria, ancianos institucionalizados, baja exposición solar...

  • Estación del año y clima.

•             Latitud.

•             Momento del día: entre las 10-11h y las 17h es la mejor hora.

•             Contaminación ambiental y cristales la reducen.

 

FUENTES ALIMENTARIAS DE VITAMINA D:

Las Ingestas Recomendadas de vitamina D diarias son en torno a 15 µg (expresado en colecalciferol) o de 600 UI (medido en Unidades Internacionales) tanto en hombres como mujeres según las tablas oficiales en España.

La alimentación recordemos que tan solo cubre como máximo un 20% de los requerimientos diarios, sobre todo en forma de las siguientes fuentes:

  • Pescado azul: salmón, sardinas, arenque...
  • Lácteos enteros: sin desnatar ya que al desnatar pierden la grasa y en consecuencia las vitaminas liposolubles D y A, que solo son estables disueltas en grasa. Si el lácteo es desnatado, pero enriquecido en la vitamina, también será fuente de la misma.
  • Alimentos fortificados: algunos como lácteos o cereales se fortifican en vitamina D, pero es importante valorar que tengan calidad nutricional. No servirá de nada tomar galleta azucaradas solo porque contengan vitamina D.  
  • Los huevos en la yema en proporción menor.

La vitamina D no se destruye por calor ni durante el cocinado de alimentos.

 

DEFICIENCIA DE VITAMINA D: SITUACIÓN ACTUAL.

El documento de posicionamiento de la SEIOMM (Sociedad Española de investigación Ósea y del Metabolismo Mineral) publicado en el año 2011, aseguraba que la población española no alcanza los niveles requeridos de vitamina D, encontrándose un déficit que oscila entre el 30-87% de la población, especialmente en población anciana institucionalizada.

La población anciana tiene mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, tanto por una menor ingesta de alimentos ricos en vitamina D como por una exposición solar reducida. además, la síntesis cutánea en esta edad se reduce, y el almacenamiento y la hidroxilación en el riñón también.

También personas con patologías hepáticas y renales que alteren su función, o con problemas de malabsorción a nivel intestinal tienen mayor riesgo de deficiencia.

Entre las principales consecuencias de sus bajos niveles en adultos encontramos: osteomalacia y osteoporosis, deformación ósea, dolor reumático... Y en niños: problemas de raquitismo, crecimiento anormal, retraso en el desarrollo y motor, y dolor óseo.

Además, como ya hemos mencionado, parece asociarse a mayor riesgo de:  algunos cánceres, patologías cardiovasculares, hipertensión arterial, infecciones...

 

SUPLEMENTACIÓN CON VITAMINA D:

El tratamiento de la deficiencia de vitamina D sería la suplementación. Los  suplementos de vitamina D  son inocuos para el organismo y fundamentales si la analítica de sangre avala insuficiencia o deficiencia de vitamina D. La insuficiencia supone niveles bajos de vitamina D que requieren una suplementación menor; y la deficiencia niveles más bajos aún de la vitamina que supone mayores dosis de suplementación.

 La suplementación con vitamina D es cada vez es más habitual sobre todo en personas a partir de los 50 años de edad. Hay dos tipos de suplementos: de vitamina D2 (de origen vegetal, apto para población vegana) y de vitamina D3 (de origen animal principalmente). Los de la vitamina D3 son los que ofrecen a población general exceptuando que se pida la contraria.

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