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 Consejos para una pérdida de grasa saludable sin dietas

 
 

 01/12/2020


Al plantearse el objetivo de pérdida de grasa, la tendencia general es relacionarlo con la idea de “ponerse a dieta”, que normalmente consiste en la restricción calórica estricta durante un tiempo limitado hasta lograr la apariencia o peso esperado. En muchas ocasiones no se alcanzan las metas planteadas generando sensaciones negativas: frustración, culpa, decepción…


Algunos de los errores más comunes son:

  • Restricción calórica excesiva y prolongada
  • No combinar una dieta adecuada con actividad física
  • Plantear la dieta adecuada como algo temporal y después retomar los malos hábitos alimentarios

Repasemos cada uno de los aspectos mencionados que complican lograr la pérdida de peso que se quiere. En primer lugar, la restricción calórica debe adaptarse al individuo, esto se consigue al tener en cuenta el porcentaje de grasa de la persona. A mayor porcentaje de grasa corporal mayor restricción calórica, con un seguimiento constante y adaptaciones en función de los cambios de composición corporal que se vayan realizando.

Respecto a la actividad física, de nuevo existe variabilidad individual, cabe destacar que debe favorecer que las calorías ingeridas sean menores a las calorías requeridas por el organismo para lograr el déficit calórico y, por tanto, la pérdida de grasa corporal. Lo ideal es combinar ejercicio aeróbico: correr, bicicleta, intervalos de alta intensidad (HIT)… y ejercicio anaeróbico o de fuerza en función de la persona y su experiencia en la práctica de este, puede incluir ejercicios de calistenia (con tu propio peso), o con peso externo adaptado al nivel de cada sujeto. Pero el aspecto principal es buscar la actividad física que resulte placentera y suponga un reto, es decir, que tenga la intensidad para lograr los beneficios fisiológicos relacionados con el ejercicio.

Es importante plantear dietas realista, asegurando la adherencia a largo plazo, el enfoque debe ser hacia un estilo vida saludable que sea comprendida por la persona que la realiza para mantenerla a lo largo de los años. Se pueden incluir periodos de tiempo de duración variable en los que se aumenten las calorías consumidas 1-2 días a la semana pero que el balance semanal calórico siga siendo negativo, esto consigue un descanso psicológico y además facilita la adherencia

Otros consejos que pueden ser de utilidad:

  • Ser consciente de lo que se come: buena masticación de los alimentos, comer a un ritmo moderado...
  • Adaptar el número de comidas en función al hambre que se tenga durante el día, esto varía en función de la persona.

Rocío de María Iglesias

Dietista-nutricionista Universidad Complutense de Madrid

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