Inicio Quiénes somos Actividades Educación nutricional Conceptos básicos de nutrición Publicaciones
Noticias
Nutrición en positivo
Material de información nutricional
Alimentos
Recetas
Documentos de interés
Enlaces en la web
Galerías de imágenes

Volver al índiceVolver al índice

Es noticia...

 UN RECORRIDO SOBRE LAS LEGUMBRES: COMPOSICIÓN Y MITOS

 
 

 19/12/2020

Legumbres y composición nutricional
 
Se podría decir que las legumbres son las pequeñas gigantes de nuestra alimentación, con esto me refiero a que siendo un alimento tan pequeño, contiene un perfil nutricional muy interesante para nosotros debido a:
 
  • Aporte de hidratos de carbono complejos, acompañado de una buena cantidad de fibra. La fibra tiene gran interés respecto enfermedades como la diabetes, ECV… Además actúa como prebiótico, ayudando a mantener una microbiota intestinal adecuada.
  • Fuente de proteína de origen vegetal. Pese a que algunas legumbres pueden tener aminoácidos limitantes (la metionina mayormente) siguiendo una alimentación variada, acompañada de cereales integrales u otras fuentes proteicas no habría mayor problema. No tiene por qué consumirse todos los aminoácidos en la misma comida, puede hacerse en diferentes momentos del día.
  • Su porcentaje en grasa es muy bajo, y se caracteriza por su elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Además, al ser producto de origen vegetal no contiene colesterol.
  • Buen contenido en minerales (calcio, hierro y magnesio, zinc), vitaminas del grupo B…çContienen compuestos fenólicos como los taninos, ácidos hidroxicinámicos, isoflavonas… Todos ellos están en continuo estudio, ya que se les relaciona con el papel preventivo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.
  •  Tienen alto contenido en oligosacáridos, responsables de las flatulencias que provoca este alimento.
  • Además, las legumbres tienen factores antinutritivos como inhibidores de tripsina o ácido fítico, que se verán reducidos cuando las pongamos a remojo o durante el tiempo de cocción.

 

Consumo de legumbres
 
En los años 50-60 el consumo de legumbres en España era casi diario, era un alimento accesible y barato. Con el paso del tiempo hemos ido avanzando hacia el consumo de productos menos interesantes, abandonando el consumo de legumbres. No obstante, según los informes de consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación estamos recuperando su consumo poco a poco y mejorando los datos de los últimos años.
 
Gráfica del Informe tendencia de consumo 2019. Ministerio de Agricultura, pesca y alimentación.
 

 
Como podemos observar, la compra de legumbres ha aumentado de nuevo en los últimos años.
Según la Fundación Española de la Nutrición se recomienda consumir 3-4 raciones de legumbres a la semana. 
 
Una ración de legumbre equivale en torno a unos 70 g en crudo (algo así como un puñado o puñado y medio)
 
 
Cómo consumir legumbres
 
La legumbre es un buen alimento para tener siempre en nuestra cocina ya que, se considera alimento no perecedero, de bajo coste y fácil almacenamiento.
 
Muchas veces no sabemos cómo incorporar estas legumbres en nuestra dieta, no tienes que saber hacer un buen puchero para poder introducirla en tu alimentación. Hay numerosas formas de cocinado y diferentes ideas de platos como por ejemplo en ensaladas, acompañando un salteado de arroz con verduras, en “formato untar” como puede ser el hummus, también podemos hacer tipo snack crujiente o para añadir a nuestras ensaladas como si fueran “picos de pan”.
 
Te cuento rápidamente como se hace:
 
En este caso te propongo “Garbanzos crujientes”:
 
  • 70 gramos de garbanzos cocidos (los podemos cocer nosotros o bien en conserva)
  • Añadimos las especias que más nos gusten (quedan riquísimos con curry, pimienta, jengibre… al gusto) y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
  • Precalentamos nuestro horno a 180ºC. Cuando ya esté precalentado, introducimos nuestros garbanzos en una bandeja con papel de horno.
  • Los dejamos durante 15 minutos. Si nuestro horno tiene la función de ventilador, podemos ponerla durante los últimos minutos para que éstos queden más crujientes.
 
 
¡Y LISTO! Estarían perfectos para consumir a modo snacks o añadirlo a nuestras ensaladas. Podemos conservarlos en un tupper sin problema.
 
Cómo aprovechar mejor los nutrientes de nuestras legumbres
 
Remojo previo: 
Las legumbres secas necesitan un remojo previo antes de su cocinado, este remojo tendrá una duración de 8-12 horas generalmente, pero depende un poco del tipo de legumbre. Este remojo es útil para facilitar su cocción (reduce el tiempo de cocción a la mitad), además disminuye el contenido en antinutrientes, de esta forma conseguimos aprovechar al máximo todos los nutrientes y beneficios que nos aporta.
 
Con la cocción también reduciremos al máximo estos antinutrientes, y además tendremos un alimento más digerible.
 
Aprovechamiento del hierro de las legumbres
 
Otra forma de aprovechar mejor sus nutrientes es por ejemplo el caso del hierro. El hierro presente en las legumbres sería hierro NO HEMO, es decir, es un hierro que se absorbe en menor mediad por nuestro organismo, a diferencia del hierro que podemos encontrar en los alimentos de origen animal. Para aumentar su absorción podemos acompañarlas con una fuente de vitamina C como son la naranja, kiwi, fresas, pomelo, tomate, pimiento… ¡Pero ojo! El pimiento preferiblemente crudo, ya que al cocinarlo se pierde en gran parte su contenido en vitamina C, ya que esta vitamina es muy termolábil.
 
Recomendamos tener en la despensa o bien frascos con legumbres secas o conservas de legumbres ya cocidas, para aquellas ocasiones en las que no nos dé tiempo a cocinarlas o se nos haya olvidado ponerlas a remojo la noche anterior ¡así no hay excusa para consumirlas!
 
Gráfica Informe tendencias de consumo 2019. Ministerio de Agricultura, Pesca y alimentación. https://www.mapa.gob.es/es/alimentacion/temas/consumo-tendencias/informe2019_vf_tcm30-540250.pdf
 
Autora: Cristina Rodríguez, Nutrición UCM
 

© Fundación Alimentación Saludable · info@alimentacionsaludable.es · Todos los derechos reservados