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Material de información nutricional

 MITOS Y REALIDADES SOBRE LAS LEGUMBRES

 
 

 22/12/2020

 


Muchos de los mitos que han ido surgiendo acerca de las legumbres han hecho que la población no las tenga en cuenta en su día a día, son muchos los que piensas que las legumbres engordan, que aportan muchas grasas o que es una proteína incompleta. O simplemente, no encuentran la manera de introducirlas en su alimentación, o bien porque no saben cómo prepararlas o porque no tienen tiempo para su cocinado. Los siguientes mitos nos ayudarán a aprender un poco más sobre las legumbres:


 

 

“Las legumbres engordan”. Todos los alimentos tienen calorías persé, es cierto que las legumbres tienen un contenido calórico elevado respecto a otros alimentos, pero todo dependerá de con qué acompañemos estas legumbres. Muchas veces las legumbres se asocian a platos de cuchara con alto nivel calórico acompañados de chorizo, tocino, morcilla … Pero nosotros podemos consumir estas legumbres a modo de ensalada, crema de untar (hummus) o salteadas con verduras, o incluso cocidas, como plato de cuchara, pero con mayor cantidad de verduras que de carne. Obviamente también dependerá de la cantidad que consumamos.

“Las legumbres tienen gran cantidad de hidratos de carbono”. Aquí podemos hacer un matiz, los hidratos de carbono presentes en las legumbres son de tipo complejo; es decir, de absorción lenta (la glucosa se absorbe gradualmente). Además, contienen una buena cantidad de fibra, que favorecerá a una mejor asimilación de estos azúcares.

“Las lentejas contienen mucho hierro”. Todos hemos escuchado alguna vez aquella frase de: “¡Cómete las lentejas, que tienen mucho hierro”! Es cierto que las lentejas tienen un buen contenido de hierro, pero el hierro presente en éstas es hierro no hemo (hierro de origen vegetal), este hierro se absorbe en menor medida si lo comparamos con el hierro hemo (origen animal). Por lo tanto, para conseguir una mayor absorción de este hierro que nos proporciona las lentejas podemos acompañarlo con alimentos ricos en vitamina C, ya que la vitamina C favorecerá la absorción del hierro no hemo de los productos de origen animal. Podemos encontrar vitamina C en aquella fruta cítrica como naranja, mandarina, kiwi, fresas o tomates, así como en el pimiento crudo.

“Las legumbres aportan mucha grasa”. Las legumbres aportan de media 1-3 gramos de grasa/100 gramos de alimento, es decir, muy poca cantidad de grasa. Además, en su mayoría encontraremos ácidos grasos de tipo insaturados. También dependerá, como hemos comentado antes, de con qué acompañemos a estas legumbres.

“Las legumbres tienen proteínas incompletas”. Es cierto que las legumbres tienen un aminoácido limitante: la metionina. A excepción de la soja y sus derivados, que no tiene ningún aminoácido limitante (los aminoácidos son las moléculas que conforman las proteínas). No obstante, no debemos preocuparnos por ello, siguiendo una alimentación variada y equilibrada no supondría ningún problema. Además, seguramente hayáis escuchado que para obtener la proteína completa debemos consumir las lentejas con arroz en la misma comida; ésta es una muy buena opción, pero no tenemos por qué consumirla en ese mismo momento, podemos complementarlo a lo largo del día en el resto de las comidas.

“Las legumbres en conserva son peores que las legumbres en seco”. Esto es falso, ambas tienen un valor nutricional muy parecido. No obstante, tenemos que asegurarnos que las conservas que vayamos a comprar contengan preferiblemente únicamente los siguientes ingredientes: legumbre, agua de cocción o líquido de gobierno, sal y vitamina C o ácido ascórbico. Eso sí, debemos prestar atención a la cantidad de sal que éstas contengan, intentaremos comprar aquellas que no superen 1-1,2 gramos de sal/100 gramos de producto. Además, si quieres mirar el bolsillo, será más económico comprar las legumbres secas y cocinarlas nosotros mismo, pero como opción rápida para tener a mano es una buena opción.

“Las legumbres son para el invierno”. Muchas personas asocian las legumbres como plato de cuchara y caliente para el frío. Pero no es así, podemos consumir este alimento en cualquier época del año. Si no nos apetece un plato de cuchara, podemos pensar en añadirlas a la ensalada, por ejemplo. Además, también podemos tener presente la legumbre en otras elaboraciones, como puede ser la soja, elaborando platos con soja texturizada como, por ejemplo, hamburguesas.

 


En definitiva, no tenemos ningún motivo para dejar de lado las legumbres en nuestra alimentación, todo lo contrario, son muchos los beneficios que las rodean. Por ejemplo, algunos de sus beneficios son:

  • Su alto contenido en fibra. La fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal, es buena para nuestro microbiota, y se relaciona la fibra con la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.
  • Las legumbres son muy saciantes, gracias a su alto contenido en proteínas y fibra.
  • En la digestión de las legumbres se producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato. El butirato se asocia con reducción del riesgo de cáncer de colon.

 

En conclusión, secomienda consumir 3-4 raciones de legumbres a la semana como mínimo pudiendo alternar entre el mayor número de variedades posibles y en diferentes recetas: guisos, cocinadas, en ensalada, en hamburguesa, hummus, snacks...

Autora: Cristina Rodríguez, Nutrición UCM

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